Body-Up

Časť tela: Ramená

Sval: Triceps

Náradie: Vlastná váha

Body-Up je cvik na triceps s vlastnou váhou, ktorý sa vykonáva z pozície podobnej planku, kde sa z predlaktí vytláčate smerom k dlaniam vystieraním lakťov. Vyzerá to podobne ako kľuk, ale hlavným pohybom je extenzia lakťov, čo robí z tricepsu primárny cieľ, zatiaľ čo ramená, hrudník a brušné svaly stabilizujú telo.

Cvik vyžaduje pevný trup. Pri vystieraní lakťov by sa telo malo zdvihnúť ako jeden celok, namiesto toho, aby boky klesali alebo sa vystrkovali nahor. Čím bližšie zostávajú lakte pri tele, tým výraznejšie triceps poháňa pohyb.

Zaujmite pozíciu planku na predlaktiach s predlaktiami na zemi, lakťami pod ramenami a telom v jednej línii od hlavy až po päty alebo kolená. Spevnite brucho, zatlačte do dlaní alebo predlaktí, aby ste vystreli lakte, a potom sa kontrolovane vráťte do východiskovej polohy. Ak je plný plank príliš náročný, použite verziu s oporou o kolená.

Body-Ups používajte ako náročný doplnkový cvik na triceps a stred tela, najmä ak hľadáte alternatívu k sťahovaniu kladky alebo kľukom s úzkym úchopom s vlastnou váhou. Udržujte rozsah pohybu pod kontrolou a prestaňte, keď sa začne prehýbať spodná časť chrbta, lakte sa začnú výrazne vytáčať do strán alebo cítite napätie v ramenách.

Inštrukcie

• Zaujmite pozíciu planku na predlaktiach s lakťami pod ramenami a predlaktiami na zemi.
• Vystrite nohy za seba alebo položte kolená na zem pre ľahšiu verziu.
• Spevnite brušné svaly a udržujte telo v jednej priamke.
• Položte dlane tak, aby ste sa do nich mohli oprieť, keď začnete opakovanie.
• Zatlačte do dlaní a vystrite lakte, aby ste zdvihli trup z predlaktí.
• Držte lakte blízko pri tele a vyhnite sa klesaniu bokov.
• Kontrolovane sa vráťte späť na predlaktia.
• Pred ďalším opakovaním znova nastavte pozíciu planku.

Tipy a triky

• Použite verziu s oporou o kolená, ak nedokážete udržať trup v rovine.
• Držte lakte blízko pri tele, aby triceps zostal hlavným hybným svalom.
• Netlačte najprv boky nahor; telo by sa malo zdvihnúť súčasne.
• Pred každým vytlačením sa spevnite, najmä zo spodnej pozície na predlaktiach.
• Spúšťajte sa pomaly, aby triceps kontroloval zostup.
• V hornej pozícii držte ramená ďalej od uší.
• Ak vás tlačí podlaha do predlaktí, použite podložku.
• Sériu ukončite, keď sa začne prehýbať spodná časť chrbta.

Často kladené otázky

Ktoré svaly Body-Up precvičuje?

Hlavne precvičuje triceps s podporou ramien, hrudníka a brušných svalov.

Je Body-Up ako kľuk?

Je to podobné, ale pohyb kladie väčší dôraz na extenziu lakťov a priamejšie zaťažuje triceps.

Ako si môžem cvik uľahčiť?

Vykonávajte ho z kolien alebo zmenšite rozsah pohybu.

Kde by mali byť moje lakte?

Držte ich pod ramenami alebo mierne pred nimi a pri vytláčaní ich držte blízko pri tele.

Mali by sa najprv pohnúť boky?

Nie. Udržujte telo v jednej línii, aby sa trup zdvihol ako jeden celok.

Je Body-Up dobrý na triceps?

Áno. Hlavným pohybom je extenzia lakťov, ktorá silne zaťažuje triceps.

Čo ak ma bolia ramená?

Skráťte rozsah pohybu, použite verziu na kolenách alebo prejdite na kľuky s úzkym úchopom či sťahovanie kladky.

Môžu začiatočníci robiť Body-Ups?

Začiatočníci môžu začať z kolien, ale verzia v plnom planku je zvyčajne pre stredne pokročilých.