Zhyby Úzkym Úchopom Na Brachialis
Zhyby úzkym úchopom na brachialis sú zhyby vykonávané s úzkym úchopom, aby sa kládol dôraz na flexiu lakťa. Biceps a brachialis tvrdo pracujú na ohýbaní paží, zatiaľ čo široký sval chrbta, ramenný vretenný sval, predlaktia a horná časť chrbta pomáhajú priťahovať telo k hrazde.
Úzka poloha rúk mení pocit z cviku v porovnaní so štandardným zhybom. Často zvyšuje zapojenie paží a môže spôsobiť, že lakte smerujú blízko k rebrám. Pohyb si stále vyžaduje silnú polohu ramien, aktívny stred tela a kontrolovanú líniu tela, aby sa opakovanie nezmenilo na švih.
Nastavte sa tak, že uchopíte hrazdu rukami blízko pri sebe, visíte s vystretými pažami a spevníte trup. Ťahajte lakte nadol a dozadu, zdvihnite sa, kým brada nedosiahne hrazdu alebo hranicu vášho čistého rozsahu pohybu, potom sa pomaly spustite do úplného kontrolovaného visu. Ak ešte nezvládate opakovania s vlastnou váhou, použite dopomoc.
Tento cvik používajte ako variáciu zhybov zameranú na paže, budovanie bicepsov a brachialis s vlastnou váhou alebo ako progresiu od asistovaných príťahov úzkym úchopom. Sériu ukončite skôr, než zlyhanie úchopu spôsobí kĺzanie alebo narušenie polohy ramien.
[ Tréningový denník a plánovač ]
Priprav si ďalší tréning vo Fitwill
Tvoj plán aj tréningový denník vždy poruke.
Ako vykonať cvik
- Uchopte hrazdu rukami blízko pri sebe v pohodlnej úzkej polohe.
- Viste s vystretými pažami, aktívnymi ramenami a pokojnými nohami pod vami.
- Spevnite stred tela, aby sa vaše telo pri začiatku ťahu nehojdalo.
- Ťahajte lakte nadol smerom k rebrám a zároveň ohýbajte paže.
- Zdvihnite hrudník smerom k hrazde, kým brada nedosiahne hrazdu alebo hranicu vášho čistého rozsahu pohybu.
- Na vrchole sa krátko zastavte bez naťahovania krku.
- Spúšťajte sa pod kontrolou, kým nebudú paže opäť vystreté.
- Pred ďalším opakovaním sa znova nastavte do visu, namiesto odrážania sa zospodu.
Tipy a triky
- Ak úzke opakovania s vlastnou váhou skracujú váš rozsah pohybu, použite odporovú gumu alebo asistovaný stroj.
- Udržujte úchop úzky, ale nie tak tesný, aby vás boleli zápästia alebo lakte.
- Najprv myslite na pohyb lakťov nadol, potom na hrudník smerom k hrazde.
- Kontrolujte fázu spúšťania, aby ste excentricky trénovali brachialis a biceps.
- Na vrchole držte ramená ďalej od uší.
- Vyhnite sa kopaniu nohami pri začiatku ťahu.
- Sériu ukončite skôr, než zlyhanie úchopu spôsobí voľné, švihové opakovania.
- Ak ešte nezvládate plné opakovania, používajte pomalé negatívne opakovania.
Často kladené otázky
Ktoré svaly pracujú pri zhyboch úzkym úchopom?
Hlavne pracujú bicepsy a brachialis, s pomocou širokého svalu chrbta a predlaktí.
Sú tieto zhyby ťažšie ako bicepsové zdvihy?
Pre mnohých ľudí áno, pretože zdvíhate vlastnú telesnú hmotnosť namiesto činky v ruke.
Môžu ich robiť začiatočníci?
Začiatočníci môžu použiť odporovú gumu, asistovaný stroj alebo pomalé negatívne opakovania, aby sa dopracovali k plným opakovaniam.
Prečo sa tieto zhyby nazývajú zhyby na brachialis?
Požiadavka na flexiu lakťa pri úzkom úchope kladie dôraz na brachialis spolu s bicepsom.
Ako úzko by som mal mať ruky?
Použite taký úzky úchop, pri ktorom sa zápästia a lakte cítia pohodlne. Extrémne úzky úchop nie je nutný.
Mám sa švihnúť, aby som dostal bradu nad hrazdu?
Nie. Namiesto švihania použite dopomoc alebo kratšie čisté opakovania.
Čo ak ma bolia lakte?
Mierne rozšírte úchop, znížte objem tréningu alebo použite asistované príťahy neutrálnym úchopom.
Sú pomalé negatívne opakovania užitočné?
Áno. Pomalé spúšťanie je dobrý spôsob, ako vybudovať silu pre plné zhyby úzkym úchopom.
