Bicyklové Sklápačky
Bicyklové sklápačky sú cvik na stred tela s vlastnou váhou, ktorý kombinuje sklápačku, rotáciu trupu a striedavé vystieranie nôh. Hlavným cieľom sú šikmé brušné svaly, zatiaľ čo priamy brušný sval a ohýbače bedier pomáhajú zdvíhať trup a pohybovať nohami v bicyklovom rytme.
Správne prevedená bicyklová sklápačka je pomalšia a premyslenejšia, než mnohí očakávajú. Rameno rotuje smerom k opačnému kolenu, zatiaľ čo druhá noha sa vystiera, ale ruky zostávajú zľahka za hlavou a krk by sa nemal ťahať dopredu. Rotácia by mala vychádzať z hrudného koša, nielen z pohybu lakťa cez telo.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, rukami zľahka za hlavou a kontrolovanou polohou spodnej časti chrbta. Rotujte jedným ramenom smerom k opačnému kolenu, zatiaľ čo druhá noha sa vystiera, potom vymeňte strany s rovnakou kontrolou. Dýchajte a nedovoľte, aby nohy ťahali spodnú časť chrbta do oblúka.
Bicyklové sklápačky používajte ako cvik na stred tela zameraný na šikmé brušné svaly, na zahriatie alebo ako záverečný cvik. Cvik si môžete uľahčiť tým, že vystretú nohu udržíte vyššie alebo sa budete pohybovať pomalšie. Kvalitná rotácia a kontrola trupu sú dôležitejšie ako rýchly počet opakovaní.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Ľahnite si na chrbát s rukami zľahka za hlavou a otvorenými lakťami.
- Zdvihnite kolená nad bedrá a spevnite brušné svaly.
- Zdvihnite ramená mierne z podlahy bez toho, aby ste ťahali za krk.
- Rotujte jedným ramenom a lakťom smerom k opačnému kolenu.
- Vystrite druhú nohu smerom od seba do výšky, ktorú dokáže vaša spodná časť chrbta kontrolovať.
- Vymeňte strany rotáciou trupu, zatiaľ čo nohy menia polohy.
- Pri každom otočení smerom ku kolenu vydýchnite.
- Pokračujte v striedaní plynulými, kontrolovanými opakovaniami.
Tipy a triky
- Držte ruky za hlavou zľahka, aby trup zdvíhali brušné svaly.
- Myslite na pohyb ramena k opačnému kolenu, nie na ťahanie lakťom cez telo.
- Ak sa vám pri nízkej polohe nôh prehýba chrbát, vystrite nohu vyššie.
- Pohybujte sa dostatočne pomaly, aby mala každá strana jasnú rotáciu.
- Držte lakte široko namiesto toho, aby ste ich skladali okolo hlavy.
- Pri rotácii vydýchnite, aby ste pomohli rebrám rotovať.
- Ak začnete bicyklový rytmus uponáhľať, krátko zastavte.
- Prestaňte, keď napätie v krku nahradí prácu brušných svalov.
Často kladené otázky
Ktoré svaly bicyklové sklápačky precvičujú?
Hlavne precvičujú šikmé brušné svaly s pomocou brušných svalov a ohýbačov bedier.
Mám ísť rýchlo?
Kontrolované opakovania sú zvyčajne lepšie ako rýchle opakovania, pri ktorých sa stráca rotácia a napätie stredu tela.
Prečo ma bolí krk?
Možno ťaháte hlavu rukami. Držte ruky zľahka a nechajte pracovať trup.
Mal by sa môj lakeť dotknúť kolena?
Nemusí. Zamerajte sa na kontrolovanú rotáciu trupu smerom k opačnému kolenu.
Kde by mala byť moja spodná časť chrbta?
Držte ju kontrolovane na podlahe. Ak sa vám chrbát prehýba, zdvihnite vystretú nohu vyššie.
Môžu začiatočníci robiť bicyklové sklápačky?
Áno, ale začiatočníci by sa mali pohybovať pomaly a držať vystretú nohu vyššie alebo kratšie.
Sú bicyklové sklápačky dobré na šikmé brušné svaly?
Áno. Rotácia cez telo je silný vzorec zameraný na šikmé svaly, ak sa vykonáva kontrolovane.
Aká je najväčšia chyba?
Uponáhľané opakovania ťahaním hlavy a minimálna rotácia trupu.
