Príťahy Na Spodnej Kladke V Sede Na Zemi So Širokým Úchopom
Príťahy na spodnej kladke v sede na zemi so širokým úchopom sú cvikom na chrbát vykonávaným v sede na zemi s použitím širokej tyče. Sedenie na zemi eliminuje dopomoc dolnej časti tela a podporuje vzpriamenú polohu trupu, zatiaľ čo horná časť chrbta, široký sval chrbta, zadné ramená a bicepsy ťahajú tyč smerom k telu.
Široký úchop má tendenciu presúvať zameranie cviku na hornú časť chrbta a zadné delty v porovnaní s úzkym úchopom. Keďže sedíte nízko, je ľahké udržať správny uhol trupu, čo z tohto cviku robí dobrú voľbu, ak chcete kontrolované príťahy bez nadmerného hojdania telom.
Zaujmite polohu na zemi tvárou k spodnej kladke, uchopte širokú tyč a seďte vzpriamene s nohami v pohodlnej polohe. Spevnite stred tela, ťahajte lakte dozadu smerom k trupu, krátko stlačte lopatky k sebe a potom pomaly vráťte tyč dopredu, kým sa ruky nenatiahnu. Udržujte chrbticu vzpriamenú a hrudník otvorený.
Použite túto variáciu príťahov na zameranie sa na hornú časť chrbta, prácu na držaní tela alebo na objemový tréning príťahov. Široký úchop by mal pôsobiť kontrolovane a šetrne k ramenám. Ak vás rozsah pohybu alebo uhol nútia krčiť ramená alebo sa zakláňať, znížte záťaž alebo upravte vzdialenosť od kladky.
[ Tréningový denník a plánovač ]
Priprav si ďalší tréning vo Fitwill
Tvoj plán aj tréningový denník vždy poruke.
Ako vykonať cvik
- Sadnite si na zem tvárou k spodnej kladke s pripojenou tyčou so širokým úchopom.
- Umiestnite nohy do pohodlnej polohy tak, aby ste mohli sedieť vzpriamene bez zakláňania sa.
- Uchopte tyč širokým nadhmatom a spevnite stred tela.
- Začnite s vystretými rukami a kontrolovanými ramenami.
- Ťahajte tyč smerom k trupu tak, že budete viesť lakte dozadu.
- Krátko stlačte hornú časť chrbta bez krčenia ramien.
- Pomaly vráťte tyč dopredu, kým sa ruky nenatiahnu.
- Opakujte, pričom udržujte trup vo vzpriamenej polohe.
Tipy a triky
- Udržujte chrbticu vzpriamenú, aby poloha na zemi pracovala vo váš prospech.
- Ťahajte lakťami namiesto toho, aby ste sa snažili tyč k telu priťahovať bicepsovým zdvihom.
- Vyhnite sa hojdaniu trupu pri dokončovaní opakovania.
- Na konci ťahu nekrčte ramená.
- Kontrolujte návrat tyče, aby vás kladka neťahala ramenami dopredu.
- Použite úchop, ktorý je pohodlný pre zápästia a lakte.
- Udržujte hrudník otvorený a rebrá v jednej línii nad panvou.
- Znížte záťaž, ak potrebujete hybnosť na to, aby sa rukoväte pohli.
Často kladené otázky
Ktoré svaly precvičujú príťahy na spodnej kladke v sede na zemi so širokým úchopom?
Hlavne precvičuje hornú časť chrbta s pomocou širokého svalu chrbta, zadných ramien a bicepsov.
Prečo sedieť na zemi?
Poloha na zemi zjednodušuje pohyb a podporuje prísnu polohu trupu.
Je široký úchop lepší?
Nie je vždy lepší, ale viac zdôrazňuje hornú časť chrbta a zadné ramená ako úzky úchop.
Prečo sedieť na zemi?
Poloha na zemi zjednodušuje pohyb a podporuje prísnu polohu trupu.
Mám sa zakláňať?
Nie. Zostaňte vzpriamene a nechajte lakte viesť ťah.
Kam by mala tyč smerovať?
Ťahajte ju smerom k trupu, zvyčajne okolo spodnej časti hrudníka alebo hornej časti brucha, v závislosti od vášho nastavenia.
Môžu tento cvik robiť začiatočníci?
Áno. Poloha na zemi z neho robí jasný, kontrolovaný cvik na učenie sa mechaniky hornej časti chrbta.
Aká je najväčšia chyba?
Používanie príliš veľkej váhy a zmena príťahov v sede na hojdavý pohyb.
