Tricepsové Extenzie S Jednoručkami V Ľahu Krížom Cez Tvár

Časť tela: Horné ramená

Sval: Triceps

Náradie: Jednoručka

Tricepsové extenzie s jednoručkami v ľahu krížom cez tvár sú izolačným cvikom na triceps na rovnej lavičke, pri ktorom sa používajú dve jednoručky na zaťaženie extenzie lakťov prostredníctvom kontrolovaného oblúka. Neutrálny úchop zobrazený na obrázku je zvyčajne prirodzenejší pre zápästia ako rovná tyč a nezávislé jednoručky umožňujú každej ruke pohybovať sa bez toho, aby bola nútená do rovnakej dráhy. Je to dobrá doplnková voľba po tlakových cvikoch, keď chcete priamy objem tricepsov bez toho, aby sa séria zmenila na pohyb riadený ramenami.

Hlavným cieľom sú tricepsy, pričom dlhá hlava vykonáva veľkú časť práce, pretože ruky zostávajú zdvihnuté, zatiaľ čo sa lakte ohýbajú a vyrovnávajú. Predlaktia pomáhajú udržiavať jednoručky stabilné a predné ramená a horná časť chrbta pomáhajú tým, že držia nadlaktia na mieste. Ak sa nadlaktia posunú alebo sa hrudný kôš vysunie, záťaž sa presunie mimo tricepsov a cvik sa stáva oveľa menej presným.

Ľahnite si na rovnú lavičku s opretou hlavou, hornou časťou chrbta a bokmi a zaprite sa nohami tak, aby sa trup nešmýkal, keď sa jednoručky pohybujú. Začnite s jednoručkami nad hrudníkom alebo mierne nad tvárou, dlane smerujú k sebe, zápästia sú rovné a lakte smerujú nahor. Táto východisková poloha je dôležitá, pretože vám poskytuje čistú líniu ťahu pred prvým opakovaním a uľahčuje udržanie váh mimo vášho zorného poľa.

Spúšťajte jednoručky v krátkom oblúku smerom k spánkom alebo stranám čela namiesto toho, aby ste ich nechali cestovať priamo za hlavu. Nadlaktia držte väčšinou v pokoji a nechajte lakte ohýbať, zatiaľ čo ramená zostávajú v pokoji. Keď sa predlaktia priblížia k nadlaktiam a tricepsy sú úplne natiahnuté, vystrite lakte, aby ste jednoručky vrátili do východiskovej polohy s plynulým dokončením namiesto prudkého uzamknutia.

Inštrukcie

• Ľahnite si na rovnú lavičku s opretou hlavou, hornou časťou chrbta a bokmi a držte jednoručku v každej ruke nad hrudníkom alebo mierne nad tvárou s dlaňami smerujúcimi k sebe.
• Pevne sa zaprite oboma nohami o podlahu, držte hrudný kôš dole a pred prvým opakovaním zarovnajte zápästia priamo nad lakte.
• Ľahko oprite lopatky o lavičku a nasmerujte lakte k stropu bez toho, aby ste ramená zablokovali v širokej polohe.
• Nadýchnite sa a spúšťajte jednoručky v krátkom oblúku smerom k spánkom alebo stranám čela.
• Nadlaktia držte väčšinou v pokoji, zatiaľ čo sa lakte ohýbajú a predlaktia sa pohybujú okolo tváre.
• Zastavte klesanie, keď sú tricepsy úplne natiahnuté a jednoručky sú stále v bezpečnej vzdialenosti od vašich očí a nosa.
• Vydýchnite a vystrite lakte, aby ste jednoručky vrátili do východiskovej polohy nad hrudníkom alebo tvárou.
• Každé opakovanie dokončite s rovnými zápästiami a kontrolovaným uzamknutím namiesto prudkého trhnutia v lakťoch.
• Po poslednom opakovaní vráťte jednoručky k hrudníku alebo stehnám predtým, ako sa posadíte.

Tipy a triky

• Spúšťajte jednoručky smerom k stranám tváre, nie priamo za hlavu, aby opakovanie zodpovedalo dráhe krížom cez tvár.
• Ak sa lakte rozchádzajú, znížte váhu a sústreďte sa na to, aby nadlaktia smerovali viac k stropu.
• Udržujte zápästia neutrálne od začiatku až do konca; ohnuté zápästie spôsobuje, že jednoručky pôsobia oveľa ťažšie, než v skutočnosti sú.
• Použite ľahšiu záťaž, než akú by ste použili pri francúzskom tlaku s veľkou činkou, pretože nezávislé jednoručky rýchlo odhalia slabú kontrolu.
• Ak sa ramená začnú pretáčať dopredu, skráťte rozsah pohybu skôr, než jednoručky prejdú úroveň spánkov.
• Nechajte predlaktia pohybovať sa a držte nadlaktia v pokoji; ak sa ramená kývu, tricepsy strácajú napätie.
• Plynule vystrite lakte do úplného natiahnutia namiesto odrážania sa z dolnej polohy alebo prudkého uzamknutia.
• Zlaďte obe jednoručky pri každom opakovaní; ak jedna ruka končí skôr, zvyčajne to znamená, že séria je príliš ťažká.
• Držte nohy pevne na zemi, aby sa trup nešmýkal, keď sa jednoručky pohybujú okolo tváre.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje tricepsová extenzia s jednoručkami v ľahu krížom cez tvár?

Hlavným cieľom sú tricepsy, pričom dlhá hlava vykonáva veľkú časť práce. Predlaktia pomáhajú držať jednoručky stabilne a predné ramená stabilizujú nadlaktia na lavičke.

Je tricepsová extenzia s jednoručkami v ľahu krížom cez tvár to isté ako francúzsky tlak?

Je to blízka variácia tricepsových extenzií, ale jednoručky sa pohybujú v mierne odlišnom oblúku krížom cez tvár a neutrálny úchop je často príjemnejší pre zápästia.

Ako hlboko by som mal spúšťať jednoručky?

Spúšťajte ich smerom k spánkom alebo stranám čela a zastavte skôr, než sa ramená pretočia dopredu alebo sa jednoručky dostanú príliš blízko k očiam.

Mali by lakte zostať pri tele pri tricepsových extenziách s jednoručkami v ľahu?

Mali by zostať väčšinou zafixované a smerovať nahor, ale nemusia byť silno stlačené k sebe. Malý prirodzený pohyb je v poriadku, pokiaľ sa nadlaktia nekývu.

Je tricepsová extenzia s jednoručkami v ľahu krížom cez tvár vhodná pre začiatočníkov?

Áno, ak udržujete jednoručky ľahké a rozsah pohybu kontrolovaný. Začiatočníkom sa zvyčajne darí lepšie, keď sa najprv sústredia na dráhu lakťov a udržiavajú nízku záťaž.

Prečo ma bolia lakte počas tricepsových extenzií s jednoručkami v ľahu?

To sa zvyčajne stáva, keď je váha príliš ťažká, zápästia sa ohýbajú dozadu alebo je rozsah spúšťania príliš hlboký. Znížte záťaž a ukončite opakovanie o niečo skôr.

Môžem robiť tricepsové extenzie s jednoručkami v ľahu na šikmej lavičke?

Môžete, ale verzia na rovnej lavičke najlepšie zodpovedá tomuto pohybu a zvyčajne sa ľahšie ovláda. Sklon mení uhol ramien a pocit zo strečingu.

Ako zistím, že som zvolil správnu váhu?

Mali by ste byť schopní udržať jednoručky na rovnakej dráhe bez kývania alebo prechádzania nad oči. Ak sa dráha pri každom opakovaní mení, záťaž je príliš veľká.