Mŕtvy Ťah S Jednoručkami S Vystretými Nohami

Časť tela: Boky

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Jednoručka

Mŕtvy ťah s jednoručkami s vystretými nohami je cvik na precvičenie bedrového kĺbu, ktorý zaťažuje hamstringy a sedacie svaly prostredníctvom dlhého natiahnutia, zatiaľ čo trup zostáva spevnený a jednoručky sa pohybujú blízko nôh. Pohyb je postavený na fixnom, miernom pokrčení kolien, takže zdvih vyzerá skôr ako kontrolovaný predklon než ako drep alebo zaguľatený predklon.

Tento cvik je užitočný, keď chcete posilniť zadný reťazec bez veľkej činky, alebo keď potrebujete pohybový vzorec, ktorý sa ľahšie nastavuje a ľahšie zastavuje pred dosiahnutím podlahy. Mŕtvy ťah s jednoručkami s vystretými nohami tiež trénuje spodný chrbát a stred tela, aby udržali polohu počas pohybu bokov, čo robí tento cvik cenným pre celkovú silu, atletickú prípravu a doplnkové cvičenie po drepoch alebo mŕtvych ťahoch.

Nastavenie je dôležité, pretože jednoručky musia zostať dostatočne blízko stehien a predkolení, aby záťaž zostala vycentrovaná nad stredom chodidla. Začnite vo vzpriamenej polohe, mierne pokrčte kolená, spevnite stred tela pred klesaním a posúvajte boky dozadu, kým hamstringy neobmedzia rozsah pohybu. Ak sa závažia posunú dopredu alebo sa chrbát začne zaguľacovať, zdvih prestáva byť čistým mŕtvym ťahom s jednoručkami s vystretými nohami a mení sa na naťahovanie sa k podlahe.

Použite kontrolovanú fázu klesania a zámerný pohyb späť do stoja. Opakovanie by sa malo skončiť s úplne vystretými bokmi, zatnutými sedacími svalmi, rebrami nad panvou a jednoručkami späť pred stehnami. Dýchanie by malo zostať organizované: nadýchnite sa pri klesaní, držte spevnenie počas najťažšej časti predklonu a potom vydýchnite, keď sa postavíte a úplne vystriete.

Mŕtvy ťah s jednoručkami s vystretými nohami sa najlepšie vykonáva v rozsahu, ktorý dokážete zopakovať bez straty napätia v hamstringoch alebo polohy chrbtice. Mierne pokrčenie kolien je normálne, ale kolená by sa nemali pri klesaní ďalej ohýbať. Ak je natiahnutie obmedzené rovnováhou, úchopom alebo únavou spodného chrbta skôr, než sú hamstringy zaťažené, skráťte rozsah alebo znížte záťaž a zachovajte rovnaký vzorec predklonu.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene, v každej ruke držte jednoručku, dlane smerujú k stehnám a chodidlá sú na šírku bokov.
• Udržujte kolená mierne pokrčené, rebrá majte nad panvou a pred prvým opakovaním spevnite trup.
• Nechajte jednoručky visieť pred stehnami a ramená držte stiahnuté dole, preč od uší.
• Tlačte boky priamo dozadu, zatiaľ čo jednoručky kĺžu po prednej strane vašich nôh.
• Zachovajte rovnaké mierne pokrčenie kolien počas predklonu a zastavte, keď hamstringy dosiahnu silné natiahnutie bez toho, aby ste zaguľatili chrbát.
• Krátko zastavte v dolnej polohe s jednoručkami blízko predkolení a vystretou chrbticou.
• Tlačte boky dopredu, aby ste sa postavili, pričom pri stúpaní držte jednoručky blízko nôh.
• Každé opakovanie dokončite zatnutím sedacích svalov a vzpriameným postojom bez zakláňania sa.
• Spúšťajte závažia pod kontrolou pre ďalšie opakovanie alebo ich bezpečne položte, keď skončíte.

Tipy a triky

• Považujte pokrčenie kolien za fixné nastavenie; ak sa kolená pri klesaní stále ohýbajú, pohyb sa začína meniť na drep.
• Jednoručky nechajte kĺzať po stehnách a predkoleniach, aby záťaž zostala pod kontrolou namiesto toho, aby ťahala trup dopredu.
• Zastavte klesanie, keď sú hamstringy plne zaťažené, aj keď jednoručky nedosiahli podlahu.
• Myslite na posúvanie bokov dozadu, nie na naťahovanie hrudníka dole; trup by sa mal nakláňať preto, lebo sa pohybujú boky, nie preto, že sa chrbtica zrúti.
• Použite popruhy alebo znížte záťaž, ak zlyhanie úchopu ukončuje sériu skôr ako hamstringy.
• Pomalé klesanie funguje lepšie ako rýchly pád, pretože natiahnutie je súčasťou cviku.
• Ak preberá prácu spodný chrbát, skráťte rozsah a zabráňte vystupovaniu rebier v hornej polohe.
• Udržujte krk v neutrálnej polohe tým, že sa budete pozerať pár metrov pred seba, nie priamo hore alebo silno zastrčený.
• Ak sa rovnováha stáva nestabilnou, položte jednoručky medzi opakovaniami, namiesto toho, aby ste ich nechali kývať.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje mŕtvy ťah s jednoručkami s vystretými nohami?

Mŕtvy ťah s jednoručkami s vystretými nohami hlavne precvičuje hamstringy a sedacie svaly, pričom spodný chrbát, stred tela a úchop vám pomáhajú udržať polohu. Dlhý predklon tiež poskytuje zadnému reťazcu silné zaťažené natiahnutie.

Je mŕtvy ťah s jednoručkami s vystretými nohami vhodný pre začiatočníkov?

Áno, ak začnete s ľahkou váhou a spočiatku robíte len malý predklon. Začiatočníkom zvyčajne najviac pomôže zrkadlo alebo pokyny trénera, aby udržali chrbát rovný a jednoručky blízko nôh.

Mali by moje kolená zostať pokrčené počas mŕtveho ťahu s jednoručkami s vystretými nohami?

Áno, ale len mierne a toto pokrčenie musí zostať stabilné. Ak sa kolená pri klesaní stále viac ohýbajú, prechádzate do rumunského mŕtveho ťahu alebo drepu namiesto predklonu s vystretými nohami.

Ako nízko by mali ísť jednoručky pri mŕtvom ťahu s jednoručkami s vystretými nohami?

Spúšťajte ich len tak nízko, ako dokážete udržať chrbticu vystretú a hamstringy pod napätím. Pre mnohých cvičencov je to úroveň stredu predkolení, ale správny koncový bod je ten, kde zastavíte skôr, než sa chrbát zaguľatí.

Aká je najväčšia chyba pri mŕtvom ťahu s jednoručkami s vystretými nohami?

Najčastejším problémom je nechať jednoručky vzdialiť sa od nôh. Akonáhle sa závažia posunú dopredu, spodný chrbát musí pracovať tvrdšie a hamstringy zvyčajne strácajú čisté natiahnutie.

Môžem použiť mŕtvy ťah s jednoručkami s vystretými nohami namiesto mŕtveho ťahu s veľkou činkou?

Môže to byť dobrý doplnok alebo náhrada, keď chcete menej nastavovania a cielenejšie natiahnutie hamstringov, ale nenahrádza každý vzorec mŕtveho ťahu. Najlepšie sa využíva na nácvik predklonu, objemovú prácu zadného reťazca alebo ľahšie tréningové dni.

Prečo cítim mŕtvy ťah s jednoručkami s vystretými nohami v spodnej časti chrbta?

Mierna námaha spodného chrbta je normálna, ale ak robí väčšinu práce, pravdepodobne sa zaguľacujete alebo sa naťahujete príliš ďaleko. Skráťte rozsah, držte jednoručky bližšie a zastavte predklon, keď sa hamstringy napnú ako prvé.

Musím sa jednoručkami dotknúť podlahy?

Nie. Dotyk podlahy nie je cieľom a jeho vynucovanie zvyčajne uberá napätie z hamstringov. Zastavte tam, kde váš predklon zostáva silný a opakovateľný.

Ako by som mal dýchať počas mŕtveho ťahu s jednoručkami s vystretými nohami?

Nadýchnite sa a spevnite stred tela pred predklonom, držte tento tlak počas fázy klesania a potom vydýchnite, keď sa vraciate do stoja. Ak séria začína byť ťažká, znova spevnite stred tela v hornej polohe.