Tlaky S Jednoručkami V Tvare W

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Jednoručka

Tlaky s jednoručkami v tvare W (Dumbbell W-Press) sú variáciou tlakov na ramená v stoji, pri ktorej začínate s lakťami ohnutými a vytočenými do tvaru písmena W alebo kaktusu, skôr než činky vytlačíte nad hlavu. Toto nastavenie dostáva ramená, tricepsy, hornú časť hrudníka, hornú časť chrbta a stred tela do pozície, v ktorej musíte tlak kontrolovať, namiesto toho, aby ste činky len jednoducho vytlačili priamo nahor.

Pozícia W je dôležitá, pretože mení líniu sily na začiatku opakovania. S lakťami smerujúcimi von a mierne pod úrovňou ramien kladiete väčšie nároky na kontrolu ramien, rotáciu lopatiek smerom nahor a stabilitu trupu než pri úzkom, pritisnutom tlaku. Pozícia v stoji tiež uľahčuje spozorovanie vysúvania rebier, prehýbania v krížoch a dvíhania ramien k ušiam.

Tento cvik je užitočný ako doplnkový cvik na ramená, zahrievací tlakový vzor alebo ľahší hypertrofický pohyb, keď chcete čistú mechaniku a kontrolovanú dráhu pohybu nad hlavou. Môže to byť tiež dobrá voľba pre cvičencov, ktorí chcú trénovať tlaky bez toho, aby nechali lakte zájsť príliš ďaleko za trup alebo aby sa opakovanie zmenilo na nekontrolovaný švih.

Nastavte jednoručky do výšky ramien, držte zápästia v jednej rovine s predlaktiami a každé opakovanie dokončite s činkami nad ramenami, namiesto toho, aby ste ich nechali vybočiť príliš dopredu. Opakovanie by malo pôsobiť plynulo a opakovateľne: vytlačte nahor, siahnite vysoko bez straty pozície rebier a potom kontrolovane spustite späť do rovnakého nastavenia W.

Použite takú záťaž, ktorá vám umožní udržať lakte v rovnakej úrovni, krk uvoľnený a trup nehybný. Ak vás v ramenách pichá, preberajú to kríže alebo sa jednoručky kývu do krivých dráh, skráťte rozsah pohybu alebo znížte váhu. Najlepšie opakovania vyzerajú kompaktne, kontrolovane a zámerne od počiatočnej pozície až po úplné vystretie nad hlavou.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s nohami na šírku bokov a držte jednoručku v každej ruke vo výške ramien.
• Nastavte lakte smerom von a mierne pod úroveň ramien tak, aby vaše nadlaktia a predlaktia tvorili tvar W.
• Držte zápästia v jednej rovine s predlaktiami a ramená uvoľnené, nie vytiahnuté nahor k ušiam.
• Spevnite stred tela a držte rebrá dole predtým, než začnete tlak.
• Tlačte obe jednoručky nahor a mierne dovnútra, až kým neskončia nad vašimi ramenami s lakťami stále mierne pokrčenými, nie agresívne prepnutými.
• Vo vrchnej časti siahnite vysoko bez toho, aby ste sa zakláňali alebo nechali jednoručky vybočiť ďaleko pred hlavu.
• Spúšťajte jednoručky pomaly po rovnakej dráhe, až kým sa nevrátite do nastavenia W vo výške ramien.
• Pred ďalším opakovaním upravte svoj postoj a dýchanie, aby každé opakovanie začínalo z rovnakej pozície.

Tipy a triky

• Tvar W by mal byť viditeľný v spodnej časti: lakte von, predlaktia zvislo a jednoručky blízko úrovne ramien.
• Tlačte mierne nahor a dovnútra, nie priamo pred seba, aby činky skončili nad ramenami namiesto toho, aby vybočili dopredu.
• Zabráňte vysúvaniu spodných rebier; ak sa hrudník vypne a chrbát prehne, záťaž je príliš vysoká.
• Nesnažte sa o silné dvíhanie ramien k ušiam vo vrchnej časti. Nechajte ramená pohybovať sa prirodzene nahor, ale držte krk dlhý.
• Ak jeden lakeť predbieha druhý, spomaľte opakovanie a zrovnajte jednoručky predtým, než budete pokračovať v tlaku.
• Neutrálny úchop alebo mierne naklonenie dlaní dopredu je často príjemnejšie než nútené tlačenie zápästí dozadu.
• Použite ľahšiu záťaž než pri štandardných tlakoch s jednoručkami, ak je počiatočná pozícia W nestabilná alebo spôsobuje pichanie.
• Spúšťajte kontrolovane až úplne späť do výšky ramien, aby opakovanie začínalo zakaždým z rovnakého nastavenia W.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje tlak s jednoručkami v tvare W?

Hlavne cieli na deltové svaly a tricepsy, s pomocou hornej časti hrudníka, trapézov, predného pílovitého svalu a stredu tela. Pozícia W v stoji tiež núti stred tela pracovať, aby sa trup nezakláňal.

V čom sa tlaky v tvare W líšia od bežných tlakov na ramená s jednoručkami?

Lakte začínajú širšie a nižšie v tvare W alebo kaktusu namiesto jednoduchej pozície pre tlak priamo nahor. To mení nároky na ramená a robí čisté nastavenie dôležitejším.

Mali by moje lakte zostať široko po celý čas?

Mali by začať široko v pozícii W, potom plynulo putovať nahor bez toho, aby sa zrútili dovnútra alebo vytočili tak ďaleko, že by ramená pôsobili zablokovane. Udržujte dráhu konzistentnú pri každom opakovaní.

Tlačím priamo nad hlavu alebo mierne dovnútra?

Tlačte nahor a mierne dovnútra tak, aby jednoručky skončili v jednej rovine nad ramenami. Ak činky vybočia príliš dopredu, opakovanie sa zvyčajne zmení na voľnejší zdvih a tlak.

Je tlak s jednoručkami v tvare W vhodný pre začiatočníkov?

Môže byť, ale široký začiatok s lakťami ho robí menej odpúšťajúcim než základný tlak. Začiatočníci by mali zvoliť ľahšiu váhu a prestať skôr, než pocítia pichanie alebo kývanie ramien.

Akú váhu by som mal použiť?

Použite váhu, ktorú dokážete kontrolovane spúšťať a vytlačiť bez prehýbania, dvíhania ramien alebo straty nastavenia W. Ak sa činky vo výške ramien kývu, záťaž je príliš vysoká.

Na čo by som si mal dať pozor v spodnej časti opakovania?

Jednoručky by sa mali usadiť vedľa ramien s lakťami von, predlaktiami zvislo a zápästiami v jednej rovine. Nedovoľte, aby lakte zašli za trup alebo klesli tak nízko, že by vás v ramenách pichalo.

Môžem to robiť v sede namiesto v stoji?

Áno, ale státie robí nároky na spevnenie tela jasnejšími a zvyčajne rýchlejšie odhalí zlú kontrolu rebier. Cvičenie v sede je užitočné, ak chcete menšie nároky na rovnováhu a izolovanejší vzor tlaku na ramená.

Čo ak cítim nepohodlie v ramenách pri tlaku nad hlavou?

Skráťte rozsah pohybu, odľahčite jednoručky a v prípade potreby zastavte opakovanie pred dosiahnutím hornej pozície. Ostrá bolesť alebo pichanie znamenajú, že by ste mali prejsť na inú variáciu tlaku.