Gironda Sternum Chin

Časť tela: Chrbát

Sval: Chrbát

Náradie: Vlastná váha

Gironda Sternum Chin je prísny ťahový cvik s vlastnou váhou, ktorý je založený na dráhe pohybu hrudníka k hrazde. Opakovanie nie je bežný zhyb. Trup zostáva mierne zaklonený, hrudník zostáva vypnutý a hrazda smeruje k hornej časti hrudníka alebo k hrudnej kosti, takže široký sval chrbta, bicepsy, dolné trapézy, kosoštvorcové svaly a úchop musia kontrolovať celý ťah. Táto strmšia poloha tela dodáva pohybu pocit v štýle Gironda a odlišuje ho od rovného vertikálneho zhybu.

Nastavenie je dôležité, pretože cvik sa ľahko zmení na švih alebo krčenie ramenami, ak nie sú ramená pred prvým opakovaním správne nastavené. Začnite z kontrolovaného visu, držte rebrá v jednej línii a pred ťahom stiahnite ramená smerom nadol od uší. Odtiaľ by mali lakte smerovať nadol a dozadu, zatiaľ čo hrudník smeruje k hrazde namiesto toho, aby sa telo zlomilo v polovici. Keď je opakovanie vykonané správne, hrudná kosť stúpa k hrazde, zatiaľ čo horná časť chrbta zostáva spevnená.

Tento cvik je užitočný, keď chcete náročný cvik na chrbát s vlastnou váhou, ktorý zároveň učí kontrolu lopatiek, polohu trupu a zapojenie širokého svalu chrbta. Môže sa použiť ako hlavný ťahový cvik, zručný doplnok po ťažšom tréningu chrbta alebo ako test prísnej sily pre športovcov, ktorí už zvládajú čisté zhyby. Pretože rozsah pohybu je vysoký a poloha špecifická, cvik odmeňuje trpezlivosť viac ako rýchlosť.

Udržujte opakovanie plynulé od začiatku až do konca. Ak sa telo začne kývať, krk sa vysúva dopredu alebo ramená padajú k ušiam, séria už nie je sternum chin a záťaž je príliš veľká. Použite dopomoc, znížte počet opakovaní alebo skráťte sériu skôr, než dovolíte, aby sa technika pokazila. Pri správnom vykonaní by ste mali cítiť silu v širokých svaloch chrbta a hornej časti chrbta, pričom úchop a ruky dokončujú prácu namiesto toho, aby ju preberali.

Inštrukcie

• Uchopte hrazdu na šírku ramien a viste s vystretými rukami, rebrá držte v jednej línii a členky prekrížené alebo nohy pri sebe.
• Pred začiatkom prvého ťahu stiahnite ramená smerom nadol od uší.
• Zakloňte sa len natoľko, aby hrudník zostal vypnutý, zatiaľ čo telo zostáva spevnené od ramien až po chodidlá.
• Každé opakovanie začnite z mŕtveho visu bez kopania alebo švihu.
• Ťahajte lakte nadol a dozadu, zatiaľ čo hrudnú kosť smerujete k hrazde.
• Držte krk dlhý a nechajte hrudník stúpať namiesto toho, aby ste bradu vysúvali dopredu.
• Skončite, keď sa horná časť hrudníka alebo hrudná kosť kontrolovane dotkne hrazdy.
• Pomaly sa spustite do úplného vystretia rúk a pred ďalším opakovaním telo znova nastavte.

Tipy a triky

• Myslite na to, že lakte ťaháte k zadným vreckám namiesto toho, aby ste sa snažili zdvihnúť bradu vyššie.
• Držte hrudnú kosť vypnutú a rebrá pod kontrolou, aby sa trup pri ťahu nezrútil.
• Prekrížte členky alebo držte nohy stlačené pri sebe, aby ste obmedzili švih.
• Prísne opakovanie by malo pôsobiť ako vertikálny ťah s miernym záklonom, nie ako plný kiping.
• Ak sa hrazda zastaví pri brade, opakovanie je pre túto variáciu príliš krátke; pokračujte v ťahu, kým sa jej nedotkne horná časť hrudníka.
• Použite čistú šírku úchopu, ktorá umožní predlaktiam zostať pod hrazdou bez toho, aby ste tlačili ramená dopredu.
• Sériu ukončite, keď sa ramená začnú krčiť alebo hrudník padá od hrazdy.
• Skôr ako pridáte hybnosť, pridajte dopomoc, ak nedokážete udržať rovnakú dráhu hrudníka k hrazde.

Často kladené otázky

Ktoré svaly Gironda Sternum Chin precvičuje?

Hlavne precvičuje široké svaly chrbta, bicepsy, dolné a stredné trapézy, kosoštvorcové svaly, zadné delty a predlaktia. Stred tela pomáha udržať polohu trupu v záklone.

V čom sa líši od bežného zhybu?

Sternum chin využíva výraznejší záklon trupu a vyšší ťah, takže hrazda smeruje k hornej časti hrudníka namiesto toho, aby sa zastavila pri brade.

Kde by mala byť hrazda v hornej polohe?

Cieľom je dostať hrazdu k hornej časti hrudníka alebo k hrudnej kosti, pričom telo musí zostať spevnené a ramená pod kontrolou.

Môžu začiatočníci robiť Gironda Sternum Chin?

Áno, ale väčšina začiatočníkov by mala použiť dopomoc, kým nedokážu udržať mŕtvy vis, spevnený trup a čistú dráhu hrudníka k hrazde.

Aká je najväčšia chyba v technike?

Švihanie nohami a premena opakovania na krčenie ramenami alebo polovičné opakovanie je najčastejšia chyba. Trup by mal zostať organizovaný a prácu by mali odviesť lakte.

Mám použiť nadhmat alebo podhmat?

Použite štýl úchopu, ktorý zodpovedá verzii, ktorú trénujete vo svojom programe, ale držte ruky dostatočne blízko, aby ste mohli ťahať hrudník k hrazde bez straty kontroly nad ramenami.

Ako si môžem cvik uľahčiť?

Použite odporovú gumu, stroj na asistované zhyby alebo nižší počet opakovaní, pričom zachovajte rovnakú dráhu hrudníka k hrazde a žiadny švih.

Mám to cítiť v rukách alebo v chrbte?

Mali by ste cítiť silnú kombináciu širokých svalov chrbta a hornej časti chrbta, pričom bicepsy a predlaktia pomáhajú dokončiť opakovanie. Ak ruky preberajú prácu úplne, poloha trupu je zvyčajne nesprávna.

Má to byť výbušné?

Ťah môže byť energický, ale stále by mal byť kontrolovaný. Výbušný neznamená uvoľnený alebo trhavý.