Výstup Na Bedňu S Vysokým Kolenom

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Výstup na bedňu s vysokým kolenom je variácia výstupu s vlastnou váhou, pri ktorej položíte jednu nohu na stabilnú lavičku alebo bedňu, postavíte sa pomocou tejto nohy a pohyb dokončíte zdvihnutím opačného kolena tak vysoko, ako to dokážete kontrolovať. Pohyb vyzerá jednoducho, ale kvalita výstupu, rovnováha na plošine a výška zdvihu kolena menia to, čo cvičenie trénuje.

Hlavná práca pochádza z vedúcej nohy, najmä zo štvorhlavého svalu stehna a sedacieho svalu, pričom lýtko pomáha dokončiť odraz a ohýbače bedra zdvíhajú voľnú nohu. Pretože sa cvičenie vykonáva na jednej nohe naraz, trup a panva musia zostať stabilné, aby sa telo nenakláňalo, nekrútilo alebo aby sa v hornej polohe neprehýbalo v krížoch.

Nastavenie je dôležitejšie ako rýchlosť. Použite stabilnú lavičku, bedňu alebo schodík, ktorý vám umožní položiť celé chodidlo na povrch bez toho, aby sa koleno zrútilo dovnútra alebo aby sa bedro pri výstupe vytáčalo. Stojná noha by mala zostať plochá a pevne ukotvená a trup by mal zostať vzpriamený, zatiaľ čo sa odrážate cez plošinu, namiesto toho, aby ste sa odrážali od zeme zadnou nohou.

Správne opakovanie končí tým, že stojná noha plne podopiera vaše telo, opačné koleno je zdvihnuté do jasnej polohy vysokého kolena a panva zostáva v rovine. Zdvihnutú nohu kontrolovane spustite a pred ďalším opakovaním jemne zostúpte späť. Ak nedokážete udržať rovnováhu, znížte výšku schodíka, spomaľte tempo alebo použite ľahký dotyk na podporu namiesto toho, aby ste pohyb zmenili na skok.

Výstup na bedňu s vysokým kolenom je užitočný na kondíciu dolnej časti tela, silu jednej nohy, zahriatie a atletickú prípravu, pretože kombinuje mechaniku výstupu so zdvihom kolena a posturálnou kontrolou. Je obzvlášť užitočný, keď chcete väčšie zapojenie ohýbačov bedra a nároky na rovnováhu než pri bežnom výstupe, ale najlepšia verzia je vždy tá, ktorú dokážete zopakovať čisto bez odrážania, kolísania alebo kývania trupom.

Inštrukcie

• Postavte sa tvárou k stabilnej lavičke alebo bedni a položte na ňu celé chodidlo tak, aby päta aj špička boli podopreté.
• Udržujte chodidlá na šírku bokov, hrudník vzpriamený a váhu vycentrovanú nad nohou, ktorá zostane na plošine.
• Ľahko spevnite stred tela a nechajte ruky prirodzene sa pohybovať pre rovnováhu.
• Zatlačte cez celé chodidlo na lavičke, najmä cez pätu a stred chodidla, aby ste sa postavili bez odrazu od nohy na zemi.
• Pri stúpaní vystrite stojnú nohu a dostaňte boky nad plošinu namiesto predkláňania sa.
• V hornej polohe zdvihnite voľné koleno do výšky bokov alebo tak vysoko, ako dokážete udržať bez prehýbania v krížoch.
• Krátko zastavte v polohe s vysokým kolenom, aby ste cítili rovnováhu na stojnej nohe.
• Zdvihnutú nohu kontrolovane spustite a jemne zostúpte späť na zem.
• Znova nastavte postoj a opakujte na tú istú stranu alebo striedajte strany podľa plánu.
• Ukončite sériu, ak sa začnete odrážať, krútiť alebo strácať kontrolu pri zostupe.

Tipy a triky

• Zvoľte výšku lavičky, ktorá vám umožní udržať chodidlo na zemi ploché a koleno smerujúce nad druhý alebo tretí prst.
• Udržujte zadnú nohu ľahkú; ak robí prácu ona, vedúca noha nezískava plný úžitok.
• Myslite na to, aby ste stáli vzpriamene z bedra pracovnej nohy, nie aby ste trup hádzali nahor hybnosťou.
• Tichý, kontrolovaný zostup je súčasťou opakovania a zvyčajne odhalí slabú kontrolu rýchlejšie ako výstup nahor.
• Ak sa vám koleno v hornej polohe rúca dovnútra, znížte výšku bedne predtým, ako zvýšite rýchlosť alebo objem.
• Nepreháňajte zdvih kolena, ak to ťahá vaše rebrá dopredu alebo prehýba kríže.
• Používajte ruky ako protiváhu, ale vyhnite sa veľkým švihom, ktoré menia výstup na poskok.
• Činky pridajte až vtedy, keď dokážete zopakovať čisté opakovania na oboch stranách bez kolísania alebo odrážania.
• Ak je limitujúcim faktorom rovnováha, spomaľte fázu spúšťania a zastavte na plošine pred zdvihnutím kolena.
• Udržujte plošinu stabilnú pod nohou; mäkký alebo kĺzavý povrch robí opakovanie oveľa menej predvídateľným.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje výstup na bedňu s vysokým kolenom?

Hlavne trénuje štvorhlavý sval stehna a sedací sval vedúcej nohy, s pomocou lýtka, ohýbačov bedra a stabilizátorov trupu. Voľná noha prispieva hlavne k zdvihu kolena a výzve na rovnováhu.

Je výstup na bedňu s vysokým kolenom vhodný pre začiatočníkov?

Áno, ak začnete s nízkou, stabilnou lavičkou a použijete pomalé tempo. Začiatočníci by mali zvládnuť čistý výstup predtým, než sa pokúsia zdvihnúť koleno vyššie.

Ako vysoko by malo ísť koleno v hornej polohe?

Cieľte na výšku bokov, ak dokážete udržať panvu v rovine, ale menší zdvih kolena je v poriadku, ak to udrží váš trup vzpriamený a rovnováhu pevnú.

Aká je najväčšia chyba pri výstupe na bedňu s vysokým kolenom?

Odrážanie sa od nohy na zemi namiesto státia cez chodidlo na lavičke je najčastejší problém. To zvyčajne mení cvičenie na poskok namiesto kontrolovaného výstupu na jednej nohe.

Mám striedať nohy alebo urobiť všetky opakovania na jednej strane?

Oboje funguje, ale série na jednej strane uľahčujú pocítiť, či pracovná noha skutočne pracuje. Striedajte len vtedy, ak to program vyžaduje alebo ak je hlavným cieľom únava z rovnováhy.

Môžem držať činky počas výstupu na bedňu s vysokým kolenom?

Áno, ale až potom, čo dokážete kontrolovať výšku lavičky a zdvih kolena bez kolísania. Dodatočná záťaž robí zostup a nároky na rovnováhu oveľa ťažšími.

Čo mám robiť, ak sa moja zadná noha stále odráža?

Znížte výšku schodíka a spomaľte opakovanie, aby vedúca noha musela dokončiť výstup. Môžete tiež zastaviť s voľnou nohou vo vzduchu predtým, než zdvihnete koleno.

Ako sa to líši od bežného výstupu?

Bežný výstup končí plným postavením. Táto verzia pridáva zámerný zdvih vysokého kolena v hornej časti, čo zvyšuje prácu ohýbačov bedra a nároky na rovnováhu.

Čo mám robiť, ak ma pri cvičení bolí koleno alebo kríže?

Skráťte výšku schodíka, znížte zdvih kolena a udržujte trup vzpriamenejší. Ak je bolesť ostrá alebo pretrvávajúca, prestaňte a prejdite na jednoduchšiu variáciu výstupu.