Tlak S Kettlebellom Jednou Rukou Na Zemi S Predĺženým Rozsahom

Časť tela: Hrudník

Sval: Hrudník

Náradie: Kettlebell

Tlak s kettlebellom jednou rukou na zemi s predĺženým rozsahom je jednostranný tlakový cvik na zemi, ktorý precvičuje hrudník, predné rameno a triceps, pričom núti trup odolávať rotácii. Obrázok ukazuje cvičiaceho ležiaceho na zemi, pričom jednou rukou tlačí kettlebell a druhá ruka je vystretá pre rovnováhu, takže nastavenie je rovnako dôležité ako samotný tlak. Podlaha vytvára tvrdú zarážku v spodnej časti, čo udržuje polohu ramena správnu a robí každé opakovanie ľahšie kontrolovateľným než pri voľnom tlaku.

Táto variácia zdôrazňuje veľký prsný sval s pomocou predného deltového svalu, tricepsu a brušnej steny. Odsadená rukoväť kettlebellu mení nároky na zápästie a rameno v porovnaní s jednoručkou, takže cieľom nie je len presunúť váhu z hrudníka k stropu. Cieľom je udržať kettlebell v jednej línii nad lakťom a ramenom, zabrániť vysúvaniu hrudného koša a tlačiť bez otáčania sa na zemi.

Začnite ležaním na chrbte s pokrčeným kolenom na pracovnej strane, chodidlom na zemi a opačnou rukou otvorenou na zemi, aby ste rozšírili svoju základňu. Odtiaľ by mal byť tlak ostrý a vertikálny. Lakeť sa kontrolovane spúšťa, kým sa nadlaktie zľahka nedotkne podlahy, potom sa kettlebell vytlačí späť po rovnakej dráhe. Ak sa kettlebell vychyľuje smerom k tvári alebo ramenu, záťaž je pravdepodobne príliš ťažká alebo je uhol lakťa príliš široký.

Tento pohyb použite, keď chcete objem tlakov na hornú časť tela bez nestability benchpressu alebo naťahovania ramien pri hlbokom tlaku s jednoručkami. Dobre zapadá do silového bloku, doplnkového tréningu alebo jednostranného tréningu jadra, pretože kombinuje prácu na hrudníku s kontrolou proti rotácii. Udržujte stabilné tempo, dýchajte počas opakovania a zastavte sériu, ak sa začnete prehýbať, krčiť ramenami alebo odrážať kettlebell od podlahy.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na podlahu s pokrčeným kolenom na pracovnej strane, chodidlom na zemi a opačnou rukou vystretou na podlahe pre rovnováhu.
• Držte kettlebell v jednej ruke tak, aby guľa spočívala tesne mimo ramena a zápästie bolo v jednej línii nad lakťom.
• Pritlačte lopatku a hornú časť chrbta k podlahe a pred začatím prvého opakovania držte hrudný kôš dole.
• Tlačte kettlebell priamo nahor, kým nie je ruka takmer vystretá a kettlebell nie je nad ramenom.
• Pomaly spúšťajte kettlebell, kým sa nadlaktie zľahka nedotkne podlahy, pričom predlaktie držte blízko vertikály.
• Na chvíľu sa na podlahe zastavte bez odrazu, potom vytlačte kettlebell späť po rovnakej dráhe.
• Udržujte voľnú ruku, chodidlo na zemi a opačnú stranu tela v pokoji, aby sa trup neotáčal.
• Vydýchnite pri tlaku a nadýchnite sa pri spúšťaní, opakujte pre plánovaný počet opakovaní.

Tipy a triky

• Udržujte zápästie v jednej línii nad lakťom, aby kettlebell zostal vyvážený namiesto toho, aby sa skláňal smerom k predlaktiu.
• Nechajte nadlaktie zľahka dotknúť sa podlahy; nepoužívajte odraz na začatie ďalšieho tlaku.
• Držte rebrá dole a vyhnite sa premene opakovania na mostíkový tlak prehýbaním spodnej časti chrbta.
• Ak potrebujete väčšiu stabilitu trupu, dajte voľnú ruku širšie na podlahu.
• Použite ľahší kettlebell, než by ste použili pri tlaku oboma rukami, pretože poloha jednou rukou zvyšuje nároky na rotáciu.
• Tlačte v priamke nad ramenom namiesto toho, aby ste nechali kettlebell unášať smerom k hlave alebo krížom cez telo.
• Udržujte lakeť v pohodlnom uhle, zvyčajne mierne zasunutý, aby rameno zostalo spevnené a bez bolesti.
• Zastavte sériu, keď sa rameno začne pretáčať dopredu, krk stuhne alebo sa trup začne kývať zo strany na stranu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje tlak s kettlebellom jednou rukou na zemi?

Hlavne precvičuje hrudník, predné rameno a triceps, pričom stred tela a šikmé brušné svaly pomáhajú udržať vás pred otáčaním na zemi.

Prečo ležím na zemi namiesto použitia lavičky?

Podlaha obmedzuje, ako hlboko môže lakeť klesnúť, čo uľahčuje kontrolu spodnej polohy a znižuje riziko nadmerného natiahnutia ramena.

Čo má robiť voľná ruka počas opakovania?

Držte ju vystretú na podlahe alebo v pohodlnom uhle, aby pomohla rozšíriť vašu základňu a zabránila otáčaniu trupu.

Mal by lakeť tvrdo naraziť na podlahu v spodnej časti?

Nie. Nadlaktie by sa malo zľahka dotknúť podlahy, potom znova tlačte bez odrazu.

Môžem použiť jednoručku namiesto kettlebellu?

Áno, ale kettlebell pridáva odsadenú záťaž, ktorá inak zaťažuje kontrolu zápästia a ramena, takže pocit bude iný.

Ako zistím, či je váha príliš ťažká?

Ak sa vám vysúvajú rebrá, kettlebell sa vychyľuje z línie alebo sa trup začne kývať, záťaž je príliš ťažká na čisté opakovania.

Je toto dobrá variácia tlaku pre začiatočníkov?

Áno, ak začnete s ľahkou váhou a naučíte sa udržať rameno v správnej polohe a trup v pokoji predtým, než pridáte záťaž.

Aká je hlavná technická rada, ktorú si treba zapamätať?

Udržujte kettlebell v každom opakovaní v jednej línii nad ramenom a tlačte ho priamo nahor namiesto toho, aby ste ho posúvali dopredu.