Kettlebell Osmička

Časť tela: Pás

Sval: Šikmé brušné svaly

Náradie: Kettlebell

Kettlebell osmička (Figure 8) je dynamický cvik s prehadzovaním kettlebellu z ruky do ruky, pri ktorom sa závažie pohybuje v tesnej slučke medzi vašimi nohami, zatiaľ čo váš trup zostáva v predklone a postoj pevný. Kombinuje zaťaženie bedier, kontrolu trupu a koordináciu, takže je tento cvik užitočný, keď chcete precvičiť stred tela (core) spôsobom, ktorý pôsobí atleticky a nie staticky.

Viditeľné nastavenie je dôležité, pretože kettlebell musí mať priestor na to, aby mohol čisto prechádzať za stehnami a medzi nimi. Začínate v širokom postoji s mierne pokrčenými kolenami, neutrálnou chrbticou a bedrami posunutými dozadu tak, aby ste vytvorili stabilný predklon. Od tohto momentu každé opakovanie vyžaduje, aby ste viedli kettlebell okolo jednej nohy, podali ho do druhej ruky a pokračovali v dráhe osmičky bez toho, aby ste sa vystreli alebo krútili ramenami, aby ste pohyb „oklamali“.

Hlavný dôraz sa kladie na šikmé brušné svaly, pričom brušné svaly a hlboké svaly stredu tela pomáhajú odolávať rotácii pri zmene rúk. Bedrá, sedacie svaly a hamstringy pomáhajú udržať predklon, zatiaľ čo spodná časť chrbta pracuje izometricky, aby zabránila zrúteniu trupu. Z anatomického hľadiska pochádza najsilnejší príspevok od vonkajších šikmých svalov brucha s podporou priameho brušného svalu, vzpriamovačov chrbtice a priečneho brušného svalu.

Správne opakovania pôsobia plynulo a cielene, nie trhane v dôsledku hybnosti. Ruka, ktorá preberá kettlebell, by mala zostať blízko slabín a vnútornej strany stehien a voľná ruka by mala byť pripravená prevziať závažie v momente, keď kettlebell prejde okolo nohy. Oči a hrudník držte mierne vpred, dýchajte rytmicky a udržujte švih dostatočne nízko, aby bol kettlebell pod kontrolou a neprešiel do plného švihu s kettlebellom.

Kettlebell osmičku používajte ako kondičný cvik, doplnkový cvik na stred tela, zahrievací vzorec alebo koordinačné zakončenie tréningu. Najlepšie funguje so strednou až nízkou hmotnosťou, najmä pre športovcov alebo začiatočníkov, ktorí sa učia spevniť stred tela počas pohybu. Ak kettlebell naráža do stehien, váš predklon je príliš plytký, postoj príliš úzky alebo k prenosu dochádza príliš ďaleko za vami. Čistý priestor a presné odovzdávanie sú dôležitejšie ako rýchlosť.

Inštrukcie

• Postavte sa s nohami širšie, než je šírka ramien, špičky vytočte mierne von a držte kettlebell oboma rukami pred bedrami.
• Urobte predklon v bedrách, pokrčte kolená a pošlite kettlebell dole medzi stehná, pričom hrudník držte naklonený dopredu a chrbát v neutrálnej polohe.
• Nechajte kettlebell prejsť okolo jednej nohy a podajte ho do opačnej ruky blízko dráhy vnútornej strany stehna.
• Veďte kettlebell za sebou na druhú stranu postoja bez toho, aby ste dovolili ramenám vytočiť sa.
• Prevezmite kettlebell voľnou rukou pred nasledujúcou nohou a udržujte prenos tesne pri tele.
• Pokračujte vo vzorci osmičky z jednej ruky do druhej, zostaňte v predklone a udržujte váhu vycentrovanú nad oboma chodidlami.
• Vydýchnite, keď sa kettlebell pohybuje pred telom, a nadýchnite sa, keď prechádza za nohami.
• Sériu ukončite spomalením kettlebellu, vystretím sa a úpravou úchopu pred bezpečným položením na zem.

Tipy a triky

• Držte kettlebell blízko slabín a vnútornej strany stehien, aby bolo odovzdávanie kompaktné a oblúk sa nezmenil na nepresný švih.
• Širší postoj dáva kettlebellu priestor na prechod, ale nedrepujte rovno dole; pohyb by mal zostať v predklone v bedrách.
• Váš trup by mal odolávať rotácii, zatiaľ čo ruky len vedú kettlebell, preto sa vyhnite vytáčaniu hrudného koša smerom k pracujúcej ruke.
• Zvyčajne najlepšie funguje nízka až stredná hmotnosť; ak vás kettlebell vyvádza z rovnováhy, záťaž je pre vzorec osmičky príliš vysoká.
• Hlavu a oči držte dostatočne vpred, aby ste udržali rovnováhu, ale nezakláňajte krk, aby ste sledovali kettlebell.
• Prenos by mal prebehnúť tesne pred a tesne za nohami, nie ďaleko mimo postoja, kde preberá kontrolu hybnosť.
• Ak kettlebell naráža do stehien, trochu viac pokrčte kolená a pred ďalším opakovaním urobte hlbší predklon.
• Sériu ukončite, keď sa odovzdávanie stane oneskoreným alebo kettlebell začne švihať vyššie, pretože to zvyčajne znamená, že stred tela už nekontroluje dráhu.

Často kladené otázky

Ktorý sval Kettlebell osmička najviac zaťažuje?

Hlavným cieľom sú šikmé brušné svaly, pričom pomáhajú brušné svaly, spodná časť chrbta, bedrá a svaly úchopu.

Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?

Áno, začiatočníci ho môžu robiť s ľahkým kettlebellom, ak dokážu udržať stabilný predklon a odovzdávanie blízko pri nohách.

Kade by mal kettlebell počas osmičky prechádzať?

Mal by prechádzať nízko a tesne medzi nohami a potom obiehať okolo každého stehna v tesnej dráhe z ruky do ruky.

Mám pri tomto pohybe drepovať alebo robiť predklon?

Použite predklon v bedrách s pokrčenými kolenami, nie hlboký drep. Trup zostáva naklonený dopredu, zatiaľ čo bedrá sa posúvajú dozadu, aby vytvorili priestor pre kettlebell.

Čo robia ruky, keď kettlebell mení strany?

Jedna ruka sa uvoľní, zatiaľ čo druhá preberá kettlebell blízko vnútornej strany stehna, takže prenos zostáva plynulý a nešvihá sa do strán.

Je to skôr silový alebo kondičný cvik?

Môže byť obojím, ale zvyčajne sa používa ako koordinačný a kondičný cvik so silnou zložkou zapojenia stredu tela a úchopu.

Aká je častá chyba pri dráhe kettlebellu?

Nechať kettlebell švihať príliš ďaleko od tela, čo robí cvik nestabilným a mení ho na cvik založený na hybnosti.

Ako by som mal dýchať počas Kettlebell osmičky?

Dýchanie udržujte rytmické a kontrolované, zvyčajne vydychujte, keď kettlebell prechádza spredu, a nadychujte sa, keď sa pohybuje za nohami.