Vojenský Tlak S Dvoma Kettlebellmi

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Kettlebell

Vojenský tlak s dvoma kettlebellmi je tlakový cvik v stoji nad hlavu, ktorý je postavený na prísnej sile ramien a kontrole trupu. S jedným kettlebellom v každej ruke vytlačíte obe činky z výšky ramien do úplného prepnutia bez pomoci nôh, čo udržuje dôraz na deltové svaly, tricepsy a hornú časť chrbta namiesto využitia hybnosti.

Tento pohyb je užitočný, keď chcete náročnejší tlak na ramená než pri stroji alebo jednoručkách, pretože tvar kettlebellu vyžaduje správnu polohu zápästia, stabilitu ramien a kontrolu úchopu. Činky sedia mierne mimo predlaktia, takže záleží na správnej pozícii v "rack" pozícii: ak sa zápästia zrútia alebo lakte vybočia príliš von, zdvih sa stáva ťažšie stabilizovateľným a dráha tlaku sa stáva nepresnou.

Najlepšie nastavenie začína vyváženým postojom, rebrami nad panvou a oboma kettlebellmi zaparkovanými na úrovni ramien. Vaše lakte by mali byť tesne pred trupom, predlaktia takmer zvislo a zápästia rovno, aby záťaž spočívala na rukách a nie na ich ohýbaní dozadu. Toto zarovnanie vám poskytne silnejší štart a zníži nutkanie zakláňať sa, keď činky začnú byť ťažšie.

Pri tlaku vytlačte oba kettlebelly smerom nahor v plynulej línii, až kým nie sú ruky úplne vystreté nad hlavou a bicepsy blízko uší. Bradu držte mierne zasunutú, aby činky mohli prejsť popri tvári bez toho, aby sa posúvali dopredu, a potom ich kontrolovane spustite späť do rack pozície. Opakovanie by malo pôsobiť ako kontrolovaný vertikálny tlak, nie ako švihový pohyb celým telom, a trup by mal zostať dostatočne pokojný, aby prácu odviedli ramená.

Vojenský tlak s dvoma kettlebellmi sa dobre hodí do tréningov sily hornej časti tela, tréningov zameraných na ramená alebo ako doplnkový cvik po väčšom komplexnom zdvihu. Môže byť tiež užitočný pre športovcov a začiatočníkov, ktorí sa učia tlačiť nad hlavu a pritom udržať trup spevnený a lopatky v správnom pohybe. Použite takú záťaž, ktorá vám umožní dokončiť každé opakovanie v rovnakej rack pozícii, v akej ste začali, a sériu ukončite, ak sa musíte zakláňať, silno krčiť ramenami alebo strácate líniu tlaku.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s nohami na šírku bokov a držte jeden kettlebell v každej ruke vo výške ramien.
• Zarovnajte každé zápästie nad lakťom, držte predlaktia blízko zvislej polohy a nechajte činky spočívať tesne mimo ramien.
• Spevnite sedacie svaly a brucho, aby váš trup zostal vzpriamený a pred začiatkom tlaku ste sa nezakláňali.
• Nadýchnite sa a potom vytlačte oba kettlebelly priamo nad hlavu v plynulej línii bez pomoci nôh.
• Držte činky blízko svojej zorného poľa, keď prechádzajú popri tvári, a hlavu posuňte mierne dozadu len v prípade potreby.
• Dokončite s oboma rukami úplne vystretými, bicepsmi pri ušiach a váhami vyváženými nad stredom chodidiel.
• Kontrolovane spustite kettlebelly do rack pozície pri ramenách, pričom lakte držte pod rukami.
• Pred ďalším opakovaním upravte dýchanie a postoj, alebo po poslednom opakovaní bezpečne odíďte.

Tipy a triky

• Udržujte kettlebelly v rack pozícii na vonkajšej strane predlaktí namiesto toho, aby ste nechali zápästia ohýbať dozadu.
• Ak sa vám pri zdvíhaní činiek z ramien prehýba spodná časť chrbta, znížte záťaž a dokončite opakovanie so stiahnutými rebrami.
• Tlačte obe ruky rovnakou rýchlosťou, aby jedna činka nepredbehla druhú a nekrútila váš trup.
• Na začiatku nechajte lakte smerovať mierne pred telo; vytočené lakte zvyčajne sťažujú prvých pár centimetrov tlaku.
• Pri prechode činiek popri tvári mierne zasuňte hlavu a potom ju pri prepnutí vráťte pod váhy.
• Nekrčte ramenami predčasne, aby ste si uľahčili opakovanie; ramená by mali zostať pod kontrolou, kým nie sú ruky takmer úplne vystreté nad hlavou.
• Pomalšia fáza spúšťania zvyčajne odhalí slabé miesta v ramenách a hornej časti chrbta lepšie než odrážanie späť do rack pozície.
• Vyberte si kettlebelly, ktoré dokážete stabilizovať nad hlavou bez toho, aby vám rukoväte vytáčali zápästia dovnútra.
• Ak jedna strana skončí skôr, ukončite sériu a prispôsobte ďalšie opakovanie namiesto toho, aby ste nechali silnejšiu ruku prevziať prácu.

Často kladené otázky

Čo precvičuje vojenský tlak s dvoma kettlebellmi?

Primárne precvičuje ramená, najmä deltové svaly, s dodatočnou pomocou tricepsov, hornej časti chrbta a trapézov pri stabilizácii činiek nad hlavou.

V čom sa vojenský tlak s dvoma kettlebellmi líši od push pressu?

Táto verzia je prísna, takže nohy nepomáhajú vytláčať váhu nahor. Tlak by mal vychádzať z ramien a paží, zatiaľ čo trup zostáva spevnený.

Kde by mali byť kettlebelly pred začiatkom tlaku?

Mali by spočívať vo výške ramien s predlaktiami takmer zvislo a zápästiami zarovnanými nad lakťami. Táto rack pozícia poskytuje najčistejší štart.

Prečo sa mi pri tlaku nad hlavu vykláňajú spodné rebrá?

To zvyčajne znamená, že záťaž je príliš ťažká alebo váš stred tela nie je pred začiatkom tlaku správne nastavený. Znížte váhu a držte rebrá stiahnuté, keď činky stúpajú nahor.

Môžu začiatočníci cvičiť vojenský tlak s dvoma kettlebellmi?

Áno, ak začnú s ľahkou váhou a dokážu udržať stabilnú rack pozíciu bez zakláňania sa. Správna poloha nad hlavou je dôležitejšia než samotná záťaž.

Mali by sa kettlebelly pohybovať rovno nahor alebo mierne okolo hlavy?

Mali by sa pohybovať prevažne rovno nahor, len s dostatočným pohybom hlavy, aby činky prešli popri tvári. Vyhnite sa ich tlačeniu dopredu v oblúku.

Aká je najčastejšia chyba v technike pri tomto tlaku?

Najväčšou chybou je využívanie kývania telom alebo záklonu chrbta na dokončenie opakovania. Ak sa váš trup príliš hýbe, činky sú pravdepodobne príliš ťažké.

Je vojenský tlak s dvoma kettlebellmi dobrý doplnkový cvik po ťažších zdvihoch?

Áno, funguje dobre po drepoch, ťahoch alebo cvikoch na hrudník, keď chcete cielenú silu ramien bez potreby zložitého nastavovania.