Naťahovanie Flexorov Bedra V Kľaku

Časť tela: Stehná

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Vlastná váha

Naťahovanie flexorov bedra v kľaku je mobilizačné cvičenie v polovičnom kľaku určené na uvoľnenie prednej časti bedra a hornej časti stehna na strane, na ktorej kľačíte. Vyzerá to jednoducho, ale táto poloha funguje len vtedy, ak panva zostáva podsadená a trup vzpriamený. Vďaka tomu je užitočné pred drepmi, výpadmi, šprintom alebo akýmkoľvek tréningom, pri ktorom máte pocit stuhnutých bedier v dôsledku sedenia.

Väčšina ľudí cíti naťahovanie cez flexory bedra a priamy sval stehna (rectus femoris) zadnej nohy, pričom sedací sval a stred tela na tej istej strane pomáhajú udržať panvu, aby sa nepreklápala dopredu. Ak prehnete spodnú časť chrbta, aby ste dosiahli väčšie natiahnutie, poloha sa zmení z otvárania bedra na extenziu driekovej chrbtice. Cieľom je čistá línia napätia v prednej časti bedra, nie dramatický predklon.

Umiestnite zadné koleno na podložku, položte prednú nohu naplocho pred seba a udržujte prednú holeň takmer zvislo. Pred pohybom vyrovnajte obe bedrá smerom dopredu a umiestnite hrudný kôš nad panvu. Ľahké podsadenie panvy a stiahnutie sedacieho svalu na strane, na ktorej kľačíte, zvyčajne vytvorí natiahnutie bez potreby veľkého kroku vpred.

Z tejto stabilnej polohy posuňte bedrá dopredu len o niekoľko centimetrov, kým nepocítite natiahnutie v prednej časti bedra a stehna. Pomaly vydýchnite a nechajte výdych, aby vám pomohol dostať sa hlbšie bez toho, aby sa hrudník vypínal alebo spodná časť chrbta bolela. Vydržte v polohe, potom sa kontrolovane vráťte späť a pred zmenou strán sa znova nastavte.

Naťahovanie flexorov bedra v kľaku funguje dobre ako zahrievacie cvičenie, medzi sériami na spodnú časť tela alebo pri ochladzovaní, keď máte pocit, že sú bedrá stuhnuté z dlhého sedenia. Malo by to byť stabilné a cielené, nie bolestivé alebo stlačené, takže ak vás bolí koleno, slabiny alebo spodná časť chrbta, uberte. Menší postoj a vzpriamenejší trup sú zvyčajne lepšie ako vynucovanie rozsahu.

Inštrukcie

• Kľaknite si na zloženú podložku so zadným kolenom na zemi a prednou nohou položenou vpredu tak, aby predná holeň zostala takmer zvislo.
• Predtým, než sa posuniete dopredu, vyrovnajte obe bedrá smerom dopredu a umiestnite hrudný kôš nad panvu.
• Položte obe ruky na bedrá alebo zľahka na predné stehno pre rovnováhu bez toho, aby ste sa o nohu opierali.
• Mierne podsaďte panvu a stiahnite sedací sval na strane, na ktorej kľačíte, aby ste začali naťahovanie.
• Posuňte obe bedrá o niekoľko centimetrov dopredu, kým nepocítite pevné natiahnutie v prednej časti bedra a stehna, na ktorom kľačíte.
• Udržujte prednú pätu na zemi, predné koleno nad členkom a trup vzpriamený, zatiaľ čo držíte polohu.
• Pomaly vydychujte a využite výdych na to, aby ste sa dostali o niečo hlbšie bez prehýbania spodnej časti chrbta alebo vypínania hrudníka.
• Vráťte bedrá do východiskovej polohy, uvoľnite sedací sval a po predpísanom čase vymeňte strany.

Tipy a triky

• Ak sa naťahovanie presúva do spodnej časti chrbta, skráťte postoj a znova podsaďte panvu predtým, než pôjdete hlbšie.
• Dodatočné polstrovanie pod zadným kolenom vám pomôže zostať vyrovnaný a uvoľnený namiesto toho, aby ste sa nakláňali na jednu stranu.
• Jemné stiahnutie sedacieho svalu na strane, na ktorej kľačíte, zvyčajne vytvorí lepšie otvorenie bedra než väčší predklon.
• Udržujte prednú pätu pevne na zemi; prechod na špičky zvyčajne mení cvičenie na balančné cvičenie členkov.
• Myslite na to, že pracku opasku posúvate priamo dopredu, nie vytáčate smerom k prednej nohe.
• Ak vás bolí predné koleno, posuňte prednú nohu trochu dozadu a udržujte holeň viac zvislo.
• Použite dlhý výdych na uvoľnenie prednej časti bedra namiesto pohupovania sa v naťahovaní.
• Jemné natiahnutie ruky na strane, na ktorej kľačíte, nad hlavu môže zvýšiť líniu cez bedro a bočnú časť tela, ale až po tom, čo sa základná poloha cíti stabilne.
• Zastavte skôr, než pocítite pichanie v slabinách alebo stlačenie v spodnej časti chrbta; toto naťahovanie by malo byť uvoľňujúce, nie bolestivé.

Často kladené otázky

Čo naťahuje cvičenie Naťahovanie flexorov bedra v kľaku?

Hlavne sa zameriava na flexory bedra a hornú prednú časť stehna na strane, na ktorej kľačíte, najmä na bedrovo-driekový sval a priamy sval stehna, zatiaľ čo sedací sval a stred tela udržujú panvu stabilnú.

Prečo cítim Naťahovanie flexorov bedra v kľaku v spodnej časti chrbta?

Pravdepodobne sa prehýbate namiesto toho, aby ste podsádzali panvu. Skráťte postoj, stiahnite sedací sval na strane, na ktorej kľačíte, a udržujte hrudný kôš nad panvou.

Ako ďaleko dopredu by som sa mal posunúť pri Naťahovaní flexorov bedra v kľaku?

Len tak ďaleko, aby ste cítili jasné natiahnutie v prednej časti bedra, na ktorom kľačíte. Ak sa váš hrudník zníži alebo to preberie spodná časť chrbta, zašli ste príliš ďaleko.

Mal by som pri Naťahovaní flexorov bedra v kľaku zostať vzpriamený?

Áno. Vzpriamený trup udržuje naťahovanie v prednej časti bedra namiesto toho, aby sa zmenilo na záklon.

Môžem použiť Naťahovanie flexorov bedra v kľaku pred drepmi alebo behom?

Áno, je to dobré zahrievacie cvičenie, keď máte pocit stuhnutých bedier zo sedenia alebo pred tréningom spodnej časti tela.

Čo ak ma počas Naťahovania flexorov bedra v kľaku bolí predné koleno?

Použite viac polstrovania, skráťte postoj a udržujte holeň viac zvislo. Ak vás kľakanie stále obťažuje, prejdite na naťahovanie flexorov bedra v stoji.

Ako dlho by som mal držať Naťahovanie flexorov bedra v kľaku?

Väčšina ľudí drží každú stranu 20 až 40 sekúnd, alebo niekoľko pomalých nádychov a výdychov, ak ho používajú medzi sériami.

Je normálne cítiť Naťahovanie flexorov bedra v kľaku aj v kvadricepse?

Áno. Predná časť stehna sa často naťahuje spolu s flexorom bedra, najmä ak je zadné koleno výrazne pokrčené.