Bočný Most S Abdukciou Bedra (hviezda)

Časť tela: Boky

Sval: Šikmé brušné svaly

Náradie: Vlastná váha

Bočný most s abdukciou bedra (hviezda) je variácia bočného planku s vlastnou váhou, ktorá súčasne trénuje laterálnu silu jadra, stabilitu bedier a kontrolu sedacích svalov. Z pozície plného bočného mosta zdvihnete a podržíte hornú nohu smerom od spodnej nohy, čím vytvoríte tvar hviezdy zobrazený na obrázku. Táto dodatočná páka núti šikmé brušné svaly pracovať intenzívnejšie, aby zabránili prehýbaniu alebo vytáčaniu trupu, zatiaľ čo vonkajšia strana bedra hornej nohy odoláva kolapsu.

Cvik je obzvlášť užitočný, keď chcete, aby trup a panva zostali zarovnané pod jednostrannou záťažou. Pracujúca strana musí podopierať telesnú hmotnosť cez predlaktie a bočnú stranu chodidla, zatiaľ čo horné bedro zostáva otvorené a zdvihnutá noha zostáva aktívna. Z anatomického hľadiska sa hlavná práca sústreďuje na vonkajšie šikmé brušné svaly s pomocou priameho brušného svalu, vzpriamovačov chrbtice a priečneho brušného svalu pre zabezpečenie rotácie a kontrolu chrbtice.

Pretože je pozícia dlhá a nepodopretá, na nastavení záleží viac ako na rýchlosti. Umiestnite predlaktie priamo pod rameno, zatlačte lakeť a vonkajšiu stranu predlaktia do podlahy, položte chodidlá na seba alebo horné chodidlo mierne vpred pre rovnováhu a zdvihnite boky, kým telo netvorí jednu priamku od hlavy až po päty. Keď ste stabilní, zdvihnite hornú nohu bez toho, aby sa panva pretočila dozadu alebo pás prepadol smerom k podlahe.

Každé opakovanie by malo pôsobiť ako kontrolovaný pohyb, nie ako kopnutie. Udržujte spodnú časť hrudného koša zasunutú, krk dlhý a trup pevný, zatiaľ čo zdvihnutá noha sa otvára smerom od tela. Krátko podržte hornú pozíciu a potom kontrolovane spustite nohu, v prípade potreby upravte výšku bokov. Dýchajte rovnomerne, aby trup zostal spevnený bez zablokovania.

Použite bočný most s abdukciou bedra (hviezda) ako doplnkový cvik na jadro, budovač stredného sedacieho svalu alebo ako progresiu od štandardného bočného planku, keď potrebujete lepšiu kontrolu panvy. Dobre sa hodí do rozcvičiek, atletickej prípravy a silových blokov zameraných na jadro. Ak stratíte priamku v tele, začnite najprv s obyčajným bočným mostom a pridajte zdvih nohy až vtedy, keď dokážete udržať trup v pokoji počas celej série.

Inštrukcie

• Ľahnite si na bok a položte spodné predlaktie na podlahu tak, aby bol lakeť priamo pod ramenom, potom položte chodidlá na seba alebo horné chodidlo mierne vpred pre rovnováhu.
• Zatlačte cez predlaktie a vonkajšiu hranu spodného chodidla, aby ste zdvihli boky, kým vaše telo netvorí priamku od hlavy až po päty.
• Voľnú ruku vystrite smerom k stropu a udržujte rebrá stiahnuté nadol, aby sa trup neotáčal alebo neklesal.
• Akonáhle je bočný most stabilný, zdvihnite hornú nohu smerom od spodnej nohy bez toho, aby sa panva naklonila dozadu.
• Zdvihnite nohu len tak vysoko, aby ste udržali pás dlhý, bedrá nad sebou a trup v pokoji.
• Krátko zastavte v hornej časti abdukcie, pričom udržujte tlak cez oporné predlaktie a chodidlo.
• Kontrolovane spustite zdvihnutú nohu, kým nie sú chodidlá späť pri sebe alebo takmer pri sebe, potom udržujte boky zdvihnuté.
• Opakujte pre plánovaný počet opakovaní, potom kontrolovane spustite boky na podlahu a vymeňte strany.

Tipy a triky

• Ak cítite bolesť v ramene, posuňte lakeť o niečo ďalej pod rameno, aby bol kĺb v jednej osi ešte predtým, než sa zdvihnete.
• Myslite na to, že predlaktím odtláčate podlahu; táto pomôcka pomáha udržať rebrá zdvihnuté a zabraňuje zrúteniu spodného ramena.
• Malý zdvih hornej nohy s pokojným trupom je lepší ako vysoký švih, ktorý vytáča panvu.
• Udržujte zdvihnuté chodidlo v flexii (fajka), ak chcete lepšiu kontrolu bedra a menej hybnosti z prepnutých špičiek.
• Nedovoľte, aby horné bedro kleslo za spodné; zostaňte v jednej osi, aby šikmé brušné svaly a vonkajší sedací sval odviedli svoju prácu.
• Ak pás klesá, skráťte sériu alebo sa vráťte k obyčajnému bočnému planku predtým, než pridáte zdvih nohy.
• Použite pomalý pohyb nadol pri hornej nohe, aby sedací sval na zdvihnutej strane udržal napätie počas celého opakovania.
• Vydýchnite pri zdvihu nohy a udržujte dych plynulý namiesto zadržiavania, kým sa krk a trapézy nenapnú.

Často kladené otázky

Ktorý sval najviac zaťažuje bočný most s abdukciou bedra (hviezda)?

Hlavným cieľom sú šikmé brušné svaly, pričom vonkajšia strana bedra zdvihnutej nohy a rameno na podlahe tvrdo pracujú na stabilizácii pozície.

Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?

Áno, ale mnohí začiatočníci by mali najprv zvládnuť bežný bočný plank. Zdvih nohy pridajte až vtedy, keď dokážete udržať bočný most bez klesania bokov.

Kde by mal byť môj lakeť a rameno v bočnom moste?

Nastavte lakeť priamo pod rameno tak, aby bolo predlaktie zvislo a kĺbová opora dokázala udržať vašu telesnú hmotnosť bez kĺzania dopredu.

Ako vysoko by som mal zdvihnúť hornú nohu?

Zdvihnite ju len tak vysoko, aby ste udržali panvu v jednej osi. Menší zdvih so stabilným trupom je účinnejší ako veľký švih.

Aká je hlavná chyba pri pozícii hviezdy?

Najčastejšou chybou je nechať horné bedro pretočiť sa alebo nechať pás klesnúť smerom k podlahe, zatiaľ čo noha stúpa.

Mala by moja voľná ruka počas opakovania niečo robiť?

Vystrite ju priamo nahor, aby vám pomohla udržať stabilitu, ale nepoužívajte ju na vytáčanie hrudníka alebo švihanie pre rovnováhu.

Ako si môžem tento cvik uľahčiť?

Nechajte obe chodidlá na sebe a vynechajte zdvih nohy, alebo pokrčte spodné koleno na podlahu pre väčšiu oporu, kým budujete silu v bočnom planku.

Ako mám dýchať počas výdrže?

Vydýchnite pri zdvihu nohy, potom robte malé kontrolované nádychy a výdychy, pričom udržujte rebrá stiahnuté a trup spevnený.