Bočné Zdvihy Bokov Na Bradlách

Časť tela: Pás

Sval: Šikmé brušné svaly

Náradie: Vlastná váha

Bočné zdvihy bokov na bradlách sú cvik na šikmé brušné svaly s vlastnou váhou, ktorý sa vykonáva na stacionárnych bradlách alebo v „kapitánskej stoličke“. Hornú časť tela zafixujete o opierky a pohybujete panvou a kolenami do jednej strany, čo z neho robí užitočný spôsob tréningu pása bez nutnosti státia, rotácie alebo zaťaženia chrbtice externou váhou. Cvik vyzerá jednoducho, ale správne nastavenie rozhoduje o tom, či bude opakovanie kontrolované, alebo sa zmení na švih.

Hlavným cieľom sú vonkajšie šikmé brušné svaly, pričom priamy brušný sval, priečny brušný sval a ohýbače bedier pomáhajú kontrolovať zdvih a návrat. Keďže je pohyb podopretý, môže to byť dobrá voľba pre športovcov alebo cvičencov, ktorí chcú cielenú prácu na trupe bez nutnosti vyvažovať voľnú záťaž. Taktiež učí rebrá a panvu zostať v správnej pozícii, zatiaľ čo sa spodná časť tela pohybuje zo strany na stranu.

Začnite tým, že si zafixujete predlaktia alebo nadlaktia do opierok a držíte rukoväte dostatočne zľahka na to, aby ste zostali stabilní, ale nie tak pevne, aby sa vám napli ramená. Hrudník držte vzpriamený, rebrá nad panvou a nohy pri sebe s miernym pokrčením v kolenách, ak vám to pomôže udržať plynulosť. Ak sa stanovište kýve, ramená sa dvíhajú alebo sa boky vychyľujú ešte pred prvým opakovaním, pred začiatkom sa znova nastavte.

Z tejto stabilnej základne vydýchnite a plynulým oblúkom pritiahnite obe kolená a boky k jednej strane. Cieľom je skrátiť pás na pracujúcej strane, nie švihnúť nohami cez rám alebo sa silno opierať do ramien. Vo vrchnej polohe krátko zastavte, potom kontrolovane klesajte, až kým sa nevrátite do stredu, pričom trup a boky zostanú v pokoji.

Bočné zdvihy bokov na bradlách sa hodia ako doplnkový cvik na stred tela, „dopumpovanie“ šikmých brušných svalov alebo ako zahrievací cvik, keď chcete lepšiu kontrolu trupu zo strany na stranu. Používajte rozsah, ktorý dokážete zopakovať čisto, namiesto naháňania väčšieho švihu, a sériu ukončite, ak preberie prácu spodný chrbát alebo ak začnete cítiť stuhnutosť v ramenách. Pri správnom prevedení cvik buduje kontrolovanú laterálnu silu stredu tela a učí vás pohybovať spodnou časťou tela bez straty pozície v oblasti brucha.

Inštrukcie

• Položte si predlaktia alebo nadlaktia na opierky bradiel a držte rukoväte zľahka, aby bolo stanovište stabilné skôr, než sa pohnete.
• Zdvihnite chodidlá nad zem, spojte nohy a udržujte mierne pokrčenie v kolenách, ak vám to pomôže kontrolovať švih.
• Zarovnajte rebrá nad panvu, držte hrudník vzpriamený a ramená nechajte klesnúť nadol namiesto toho, aby ste ich krčili k opierkam.
• Spevnite brucho a potom vydýchnite, zatiaľ čo plynulým bočným oblúkom priťahujete obe kolená a boky k jednej strane.
• Trup držte prevažne v pokoji, zatiaľ čo sa pás na pracujúcej strane skracuje a spodná časť tela cestuje do strany.
• Na vrchole bočného zdvihu na chvíľu zastavte bez toho, aby ste sa odrážali od opierok alebo kopali bokmi.
• Kontrolovane spustite nohy späť do stredu, až kým nebudete v začiatočnej pozícii bez kývania.
• Upravte dýchanie, znova zarovnajte trup a opakujte plánovaný počet opakovaní na tej istej strane alebo striedajte strany, ak je to tak naprogramované.

Tipy a triky

• Držte predlaktia alebo nadlaktia pevne v opierkach, aby ramená nerobili prácu za šikmé brušné svaly.
• Mierne pokrčenie v kolenách zvyčajne uľahčuje kontrolu bočnej dráhy pohybu v porovnaní s vystretými, zamknutými nohami.
• Dvíhajte len tak vysoko, ako dokážete bez toho, aby sa panva kývala alebo sa spodný chrbát prehýbal z pozície.
• Sústreďte sa na skrátenie pása na pracujúcej strane namiesto jednoduchého dvíhania kolien vyššie.
• Vydychujte, keď kolená cestujú do strany; krátke zadržanie dychu často spôsobuje, že sa trup na tomto stanovišti rozkýve.
• Ak máte pocit, že vás rukoväte ťahajú dopredu, uvoľnite úchop a držte hrudník vzpriamene nad opierkami.
• Používajte pomalšiu fázu spúšťania než fázu zdvíhania, aby šikmé brušné svaly zostali zaťažené namiesto toho, aby ste nechali gravitáciu zhodiť nohy.
• Sériu ukončite, keď sa nohy začnú vychyľovať pred vás alebo sa ramená začnú dvíhať k ušiam.

Často kladené otázky

Ktoré svaly Bočné zdvihy bokov na bradlách precvičujú najviac?

Hlavná práca prichádza zo šikmých brušných svalov, najmä vonkajších, s pomocou brušných svalov a ohýbačov bedier na kontrolu dráhy nôh a bokov.

Sú Bočné zdvihy bokov na bradlách vhodné pre začiatočníkov?

Áno, ak dokážete udržať ramená stabilne na opierkach a pohybovať nohami bez švihu. Začiatočníci by mali použiť menší rozsah a najprv sa sústrediť na čistý bočný oblúk.

Musia moje kolená zostať pokrčené na bradlách?

Mierne pokrčenie je zvyčajne ľahšie na kontrolu a udržuje páku kratšiu. Vystreté nohy robia bočný zdvih náročnejším a rýchlejšie odhalia akúkoľvek stratu kontroly.

Mám dvíhať obe kolená na jednu stranu alebo striedať strany?

Obe možnosti fungujú, ale vyberte si jeden štýl a držte sa ho počas celej série. Striedanie strán môže byť užitočné pre rovnováhu, zatiaľ čo cvičenie na jednu stranu naraz uľahčuje precítenie pracujúceho šikmého svalu.

Ako vysoko by sa mali nohy na tomto stanovišti pohybovať?

Dvíhajte ich len dovtedy, kým sa pás na pracujúcej strane jasne neskráti a panva zostane pod kontrolou. Ak sa boky kývu alebo ramená dvíhajú, rozsah je príliš veľký.

Aké sú najčastejšie chyby pri Bočných zdvihoch bokov na bradlách?

Najväčšie chyby sú príliš silný úchop, krčenie ramien k opierkam a hádzanie nohami do strán pomocou hybnosti. Udržujte trup zarovnaný a nechajte pás viesť pohyb.

V čom sa to líši od dvíhania kolien vo vise?

Dvíhanie kolien vo vise je hlavne cvik na brušné svaly v priamom smere hore-dole, zatiaľ čo Bočné zdvihy bokov na bradlách posúvajú kolená a boky na jednu stranu, aby sa silnejšie zaťažili šikmé brušné svaly.

Môžem si k Bočným zdvihom bokov na bradlách pridať záťaž?

Vlastná váha zvyčajne stačí a pridávanie záťaže má zmysel až vtedy, keď dokážete zopakovať bočnú dráhu bez akéhokoľvek kývania. Ak v tom budete napredovať, zachovajte rovnaký čistý oblúk a vyhnite sa tomu, aby sa z toho stal švih.