Zdvíhanie Bokov Na Smithovom Stroji

Časť tela: Pás

Sval: Brucho

Náradie: Smithov stroj

Zdvíhanie bokov na Smithovom stroji je cvik na stred tela a boky vykonávaný na zemi, pri ktorom máte päty alebo stred chodidiel položené na pevnej tyči Smithovho stroja. Ľahnete si na chrbát pod tyč, položíte chodidlá na tyč a zrolujete panvu nahor tak, aby sa boky zdvihli z podlahy, zatiaľ čo ramená zostávajú na zemi. Pevná tyč dodáva pohybu veľmi kontrolovanú dráhu, čo uľahčuje sústredenie sa na polohu chrbtice, dýchanie a napätie brušných svalov.

Cvik je primárne zameraný na brušné svalstvo, hoci boky a nohy prispievajú k vykonaniu pohybu. Hlavná práca sa sústreďuje na priamy brušný sval, pričom šikmé brušné svaly, ohýbače bedier a hlboký stabilizačný systém pomáhajú kontrolovať podsadenie panvy a stabilizovať ju. Preto je nastavenie také dôležité: ak sú chodidlá príliš vysoko, príliš nízko alebo príliš ďaleko vpredu, záťaž sa môže presunúť z brucha na kríže alebo ohýbače bedier.

Správne opakovanie začína jemným pritlačením spodnej časti chrbta k podlahe a stiahnutými rebrami. Odtiaľ vydýchnite, spevnite stred tela a zatlačte chodidlá do tyče, aby ste zdvihli boky bez toho, aby ste vystrčili hrudník alebo prehli chrbticu. Cieľom nie je vyhodiť nohy nahor. Cieľom je zrolovať panvu nahor, udržať trup v organizovanej polohe a vrátiť sa kontrolovane späť, aby brušné svaly zostali zaťažené počas celého rozsahu pohybu.

Pretože je tyč v Smithovom stroji pevne ukotvená, tento pohyb funguje dobre ako kontrolovaný doplnkový cvik na tréning stredu tela, zahriatie alebo brušné cvičenie s vyšším počtom opakovaní. Môže byť užitočný aj pre začiatočníkov, pretože dráha je vedená a záťaž tvorí len vlastná hmotnosť, ale len vtedy, ak výška tyče umožňuje pohodlné umiestnenie chodidiel a uvoľnený krk. Krátke, presné opakovania sú lepšie ako snaha o väčší rozsah, pri ktorom sa narúša správna technika.

Zdvíhanie bokov na Smithovom stroji využite vtedy, keď chcete priame precvičenie brušných svalov so stabilným bodom opory chodidiel a jednoduchým nastavením. Je najúčinnejšie, keď panva zostáva podsadená, boky stúpajú plynulo a návrat na podlahu je dostatočne pomalý na to, aby brušné svaly neustále pracovali. Ak začnete cítiť kríže, zmenšite rozsah pohybu, upravte polohu chodidiel alebo pred pokračovaním zmeňte výšku tyče.

Inštrukcie

• Nastavte tyč Smithovho stroja do výšky, kde si môžete oprieť päty alebo stred chodidiel, zatiaľ čo ležíte na podlahe.
• Ľahnite si na chrbát medzi stojky a položte obe chodidlá na tyč približne na šírku ramien.
• Ruky držte na podlahe po stranách a pokrčte kolená tak, aby boli predkolenia takmer zvislo.
• Stiahnite rebrá nadol a mierne podsaďte panvu tak, aby bol spodný chrbát na zemi, nie prehnutý.
• Vydýchnite, spevnite brušné svaly a zatlačte chodidlá do tyče, aby ste začali zdvíhať boky z podlahy.
• Zrolujte panvu nahor, kým boky nebudú v najvyššom bode a trup nebude tvoriť kontrolovanú líniu.
• Na vrchole krátko zastavte bez toho, aby ste vystrčili hrudník alebo zdvihli krk.
• Nadýchnite sa a pomaly spúšťajte boky, kým sa chrbát a kostrč nevrátia na podlahu.
• Pred ďalším opakovaním znova spevnite stred tela a opakujte podľa plánovaného počtu sérií.

Tipy a triky

• Chodidlá umiestnite tak, aby ste cítili tlak cez päty alebo stred chodidiel bez toho, aby sa šmýkali po tyči.
• Hlavu a ramená držte ťažké na podlahe; zdvih by mal vychádzať z panvy, nie z krčenia krku.
• Ak cítite, že sa vám na vrchole prehýbajú kríže, spúšťajte sa menej a držte rebrá stiahnuté nadol.
• Pomalá fáza spúšťania zvyčajne udržuje brušné svaly v lepšom zábere než prudké položenie bokov na podlahu.
• Ak vás chytajú kŕče do hamstringov, posuňte chodidlá na tyči o niečo nižšie a na niekoľko opakovaní skráťte rozsah pohybu.
• Tlačte rovnomerne oboma chodidlami, aby jedna strana nepreberala väčšinu práce a nekrútila panvu.
• Pri pohybe nahor silno vydýchnite, aby ste zabránili otváraniu hrudného koša.
• Sériu ukončite, keď už nedokážete kontrolovať podsadenie panvy v hornej polohe.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje zdvíhanie bokov na Smithovom stroji najviac?

Primárne sa zameriava na priamy brušný sval, pričom šikmé brušné svaly, ohýbače bedier a hlboký stabilizačný systém pomáhajú stabilizovať panvu.

Kde by mali byť chodidlá na tyči Smithovho stroja?

Začnite s oboma pätami alebo stredom chodidiel na tyči, približne na šírku ramien, s predkoleniami takmer zvislo.

Ako vysoko by som mal zdvíhať boky?

Zdvíhajte, kým nie sú boky jasne nad podlahou a panva zrolovaná nahor, ale nemeňte to na veľké prehnutie v krížoch.

Mali by kolená zostať pokrčené po celý čas?

Mierne pokrčenie je v poriadku. Ak sú kolená príliš pokrčené, cvik sa môže zmeniť na mostík namiesto kontrolovaného skracovačky brucha.

Prečo cítim tento cvik v ohýbačoch bedier?

Chodidlá môžu byť na tyči príliš vysoko, rozsah pohybu môže byť príliš veľký alebo sa rebrá môžu otvárať, takže brušné svaly nedokážu udržať podsadenie.

Je zdvíhanie bokov na Smithovom stroji vhodné pre začiatočníkov?

Áno. Pevná tyč uľahčuje učenie nastavenia, ale začiatočníci by mali udržiavať malý rozsah pohybu a kontrolovanú panvu.

V čom sa to líši od hip thrustu?

Hip thrust je zvyčajne zameraný na sedacie svaly a využíva hornú časť chrbta na lavičke, zatiaľ čo táto verzia je na zemi a zvyčajne viac zaťažuje brušné svaly.

Aká je dobrá náhrada, ak nemám Smithov stroj?

Vyskúšajte obrátené skracovačky na zemi, zdvíhanie bokov s vystretými nohami na zemi alebo inú variáciu kontrolovaných skracovačiek.