Chôdza Na Trenažéri

Časť tela: Kardio

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Chôdza na trenažéri je kardio cvičenie s nízkym dopadom vykonávané na eliptickom trenažéri alebo podobnom stroji. Namiesto nárazov na zem ako pri behu, poháňate pedále po plynulej oválnej dráhe, zatiaľ čo pohyblivé rukoväte vám umožňujú udržať vzpriamený trup a rytmický krok. Cvičenie trénuje aeróbnu kapacitu, vytrvalosť nôh a koordináciu medzi dolnou a hornou časťou tela bez opakovaných nárazov ako pri chôdzi na bežiacom páse alebo behu.

Nastavenie je dôležité, pretože stroj odmeňuje rovnováhu a držanie tela. Chodidlá zostávajú vycentrované na pedáloch, boky zostávajú v rovine a ruky používajú rukoväte len natoľko, aby ramená zostali uvoľnené a pohyb plynulý. Stabilná kadencia udržuje stroj tichý a kontrolovaný, zatiaľ čo príliš silný úchop alebo nakláňanie rýchlo presúva záťaž z nôh do krku a spodnej časti chrbta.

Tento pohyb využite, keď chcete kondičnú možnosť šetrnú ku kĺbom, zahriatie pred silovým tréningom alebo kardio v stálom tempe. Cvičenie možno uľahčiť znížením odporu alebo sklonu a pasívnym držaním rukovätí, alebo sťažiť pridaním odporu, dĺžky kroku alebo silnejším záberom paží. Cieľom nie je poskakovať alebo sa kývať; cieľom je udržať každý krok čistý, rovnomerný a opakovateľný.

Venujte pozornosť spätnej fáze rovnako ako záberu. Pedále by mali kĺzať cez zadnú polovicu dráhy namiesto toho, aby padali, a paže by sa mali striedať v prirodzenom rytme ťah-tlak namiesto trhania. Ak sa vám päty dvíhajú, kolená sa stáčajú dovnútra alebo sa trup kýve zo strany na stranu, skráťte úsilie a upravte si držanie tela predtým, než budete pokračovať.

Inštrukcie

• Vystúpte na pedále jednou nohou po druhej a zľahka sa chyťte rukovätí, kým je stroj v pokoji.
• Nastavte nízky odpor, aby ste začali plynulo, a položte každé chodidlo do stredu pedála.
• Stojte vzpriamene s rebrami nad bokmi, očami smerujúcimi vpred a ramenami uvoľnenými smerom od uší.
• Začnite krok zatlačením jedného pedála nadol a dozadu, zatiaľ čo opačná rukoväť sa pohybuje vpred v prirodzenom rytme.
• Udržujte obe kolená v línii so špičkami a nechajte boky v rovine namiesto kývania zo strany na stranu.
• Tlačte celým chodidlom a potom nechajte pedál stúpať pod kontrolou namiesto dupania alebo poskakovania.
• Používajte rukoväte na vedenie pohybu, nie na zavesenie telesnej hmotnosti, a lakte držte jemne pokrčené.
• Počas série pravidelne dýchajte, vydychujte počas záberu a nadychujte sa pri návrate pedálov.
• Pred zostúpením spomaľte kadenciu a počkajte, kým bude stroj stabilný a úplne zastavený.

Tipy a triky

• Zvoľte úroveň odporu, ktorá vám umožní udržať plynulý krok; ak pedále začnú narážať alebo sa zadrhávať, odpor je príliš vysoký.
• Nechajte nohy nastaviť rytmus ako prvé a používajte paže ako zrkadlo tohto rytmu namiesto silového tlačenia do rukovätí.
• Udržujte hrudník vypnutý bez prehýbania v spodnej časti chrbta; trup by mal pôsobiť stabilne, nie zaklonene.
• Ak sa vám ramená dvíhajú k ušiam, uvoľnite úchop a skráťte záber rukovätí.
• Udržujte chodidlá vycentrované na pedáloch, aby vás stroj nenakláňal dopredu na špičky.
• Ak to tvar stroja a pedálov dovoľuje, tlačte päty nadol počas zadnej polovice dráhy.
• Rýchlejšia kadencia by mala vychádzať z plynulejších kruhov, nie z vyššieho poskakovania na pedáloch.
• Ukončite sériu, keď sa vám kolená začnú stáčať dovnútra alebo sa boky začnú kývať zo strany na stranu.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje chôdza na eliptickom trenažéri?

Hlavne precvičuje kvadricepsy, sedacie svaly, hamstringy a lýtka, pričom ramená, chrbát a stred tela pomáhajú stabilizovať rukoväte a trup.

Je toto cvičenie s nízkym dopadom?

Áno. Chodidlá zostávajú na pedáloch, takže je oveľa šetrnejšie ku kĺbom než opakované nárazy pri behu.

Musím tlačiť a ťahať pohyblivé rukoväte?

Len natoľko, aby bol rytmus plynulý. Nohy by mali vykonávať väčšinu práce a rukoväte by sa nemali používať na zavesenie vašej váhy.

Mali by päty zostať na pedáloch?

Ideálne áno, pokiaľ to tvar pedála a váš krok dovoľujú. Pevné, vycentrované chodidlo zvyčajne robí pohyb plynulejším a stabilnejším.

Môžu tento stroj používať začiatočníci?

Áno. Začnite s nízkym odporom a pomalou kadenciou, aby ste sa naučili načasovanie pedálov a rukovätí predtým, než zrýchlite.

Aká je najčastejšia chyba na tomto stroji?

Silné opieranie sa o rukoväte alebo hrbenie ramien. To zvyčajne mení plynulý kardio pohyb na stuhnutý tlak hornej časti tela.

Ako môžem tréning sťažiť bez straty správnej techniky?

Postupne zvyšujte odpor, pridajte trochu na kadencii alebo predĺžte interval cvičenia, pričom zachovajte tichý a rovnomerný krok.

Je to dobré zahriatie pred silovým tréningom?

Áno. Päť až desať minút v ľahkom až strednom tempe môže zvýšiť telesnú teplotu a rozhýbať nohy bez toho, aby vás to vyčerpalo.