Smithov Zdvih Bokov V Ľahu

Časť tela: Boky

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Smithov stroj

Smithov zdvih bokov v ľahu je variácia hip thrustu na Smithovom stroji, vytvorená na tréning extenzie bedier so stabilnou dráhou tyče a oporným bodom pre hornú časť tela. Lavička odstraňuje väčšinu nárokov na rovnováhu, takže sa môžete sústrediť na vytláčanie bokov nahor, držanie rebier dole a precítenie práce sedacích svalov pri každom opakovaní.

Tento pohyb zaťažuje hlavne sedacie svaly, pričom hamstringy pomáhajú v spodnej časti a stred tela (core) pracuje na tom, aby sa trup príliš neprehýbal. Je to obzvlášť užitočné, keď chcete priamo precvičiť sedacie svaly bez potreby zostavy s voľnou činkou, alebo keď chcete kontrolovanejšiu možnosť pre doplnkové cviky s vyšším počtom opakovaní. Vedená dráha Smithovho stroja uľahčuje opakovanie rovnakého pohybu v každej sérii.

Nastavenie je tu dôležitejšie ako pri mnohých iných cvikoch na spodnú časť tela. Horná časť chrbta by mala byť ukotvená na lavičke, chodidlá by mali byť dostatočne vpredu tak, aby boli predkolenia vo vrchnej polohe takmer zvislo, a tyč by mala spočívať v záhybe bedier, nie na bruchu. Ak sú chodidlá príliš blízko, preberajú prácu kvadricepsy; ak sú príliš ďaleko, strácate napätie v sedacích svaloch a cvik sa mení na extenziu spodnej časti chrbta.

Každé opakovanie by malo začať zo stabilnej pozície: brada zasunutá, rebrá dole a panva pod kontrolou ešte predtým, než sa tyč pohne. Tlačte cez stred chodidla a päty, aby ste zdvihli boky, kým trup a stehná nevytvoria pevnú líniu, potom zatnite sedacie svaly bez prepínania spodnej časti chrbta. Tyč by sa mala pohybovať priamo po koľajniciach Smithovho stroja a klesanie by malo byť kontrolované, aby sedacie svaly nestrácali napätie a neodrážali sa od spodnej polohy.

Smithov zdvih bokov v ľahu funguje dobre v tréningoch zameraných na sedacie svaly, v dňoch na spodnú časť tela alebo ako doplnkový silový cvik po drepoch a mŕtvych ťahoch. Môže to byť praktická voľba aj pre začiatočníkov, pretože dráha stroja znižuje nároky na koordináciu, ale záťaž musí zostať dostatočne mierna, aby boky zostali v rovine a krk uvoľnený. Pri správnom prevedení ide o jednoduchý pohyb s veľmi špecifickým prínosom: silná, opakovateľná extenzia bedier s čistou kontrakciou sedacích svalov.

Inštrukcie

• Umiestnite rovnú lavičku do Smithovho stroja a sadnite si na podlahu tak, aby horná časť chrbta spočívala na okraji lavičky.
• Položte tyč cez záhyb bedier a potom posuňte chodidlá dopredu, kým nebudú predkolenia vo vrchnej polohe takmer zvislo.
• Uchopte tyč tesne za bokmi a držte bradu mierne zasunutú, aby sa rebrá nevytáčali nahor.
• Pevne položte obe chodidlá na zem, spevnite stred tela a začnite s bokmi dostatočne nízko tak, aby ste cítili zaťaženie sedacích svalov, ale spodná časť chrbta zostala v neutrálnej polohe.
• Tlačte cez päty a stred chodidla, aby ste zdvihli boky pozdĺž koľajníc Smithovho stroja, kým trup nie je takmer v rovine so stehnami.
• Vo vrchnej polohe silno zatnite sedacie svaly bez toho, aby ste sa zakláňali alebo prepínali chrbticu.
• Kontrolovane spúšťajte tyč, kým nie sú boky blízko podlahy a necítite natiahnutie v sedacích svaloch a hamstringoch.
• V spodnej polohe sa nadýchnite, udržujte kolená v smere špičiek a opakujte pre plánovaný počet opakovaní.
• Keď séria skončí, spustite tyč úplne na bezpečnostné zarážky alebo ju zaistite v stojane predtým, než sa vysuniete spod stroja.

Tipy a triky

• Ak cítite viac kvadricepsy ako sedacie svaly, posuňte chodidlá o niečo ďalej od lavičky, aby predkolenia zostali vo vrchnej polohe bližšie k zvislej polohe.
• Udržujte tyč v záhybe bedier, nie na bruchu, inak bude pohyb nepohodlný a tyč môže tlačiť do panvy.
• Mierne podsadenie panvy vo vrchnej polohe pomáha sedacím svalom dokončiť opakovanie bez toho, aby sa pohyb zmenil na prehýbanie v spodnej časti chrbta.
• Vo vrchnej polohe na sekundu zastavte, keď sú boky úplne vystreté; vďaka tomu je kontrakcia sedacích svalov oveľa čistejšia než pri odrážaní sa v pohybe.
• Nedovoľte, aby sa kolená pri stúpaní tyče vtáčali dovnútra. Sledujte ich v smere prostredných prstov na nohách, aby boky zostali v rovine.
• Použite podložku alebo zložený uterák, ak vám tlak tyče na boky bráni udržať vrchnú polohu dostatočne dlho.
• Zastavte klesanie skôr, než stratíte správnu polohu spodnej časti chrbta. Kratší, kontrolovaný rozsah pohybu je lepší než ísť príliš hlboko a stratiť napätie.
• Udržujte rebrá nad panvou. Ak sa hrudník vytáča nahor, pohyb sa zvyčajne presúva zo sedacích svalov do driekovej chrbtice.
• Na začiatku zaťažujte tento cvik konzervatívne. Na Smithovom stroji sa môže zdať, že sa tyč pohybuje ľahšie, než dokážu vaše tkanivá tolerovať.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje Smithov zdvih bokov v ľahu?

Sedacie svaly vykonávajú väčšinu práce, hamstringy pomáhajú v spodnej časti a stred tela stabilizuje trup.

Je Smithov zdvih bokov v ľahu to isté ako hip thrust?

Je to pohyb v štýle hip thrustu na Smithovom stroji. Pevná dráha tyče robí nastavenie viac vedeným, ale mechanika je stále založená na extenzii bedier poháňanej sedacími svalmi.

Kde by mala byť tyč pri Smithovom zdvihu bokov v ľahu?

Tyč by mala spočívať v záhybe bedier, zvyčajne s podložkou alebo uterákom, ak vám tlak prekáža. Nemala by ležať na bruchu ani vysoko na spodných rebrách.

Ako ďaleko by mali byť chodidlá od lavičky?

Nastavte ich dostatočne vpredu tak, aby boli predkolenia vo vrchnej polohe takmer zvislo. Ak sú príliš blízko, preberajú prácu kvadricepsy; ak sú príliš ďaleko, zvyčajne kompenzuje spodná časť chrbta.

Môžu Smithov zdvih bokov v ľahu robiť začiatočníci?

Áno. Smithov stroj uľahčuje kontrolu dráhy, ale začiatočníci by mali začať s ľahkou váhou a najprv sa naučiť správnu polohu na lavičke, umiestnenie chodidiel a zatnutie sedacích svalov vo vrchnej polohe.

Prečo cítim Smithov zdvih bokov v ľahu v spodnej časti chrbta?

To zvyčajne znamená, že sa rebrá vytáčajú nahor alebo sú boky vo vrchnej polohe vytláčané za neutrálnu polohu. Držte bradu zasunutú, spevnite stred tela a zastavte, keď je trup približne v jednej línii so stehnami.

Mal by som používať plný rozsah pohybu pri Smithovom zdvihu bokov v ľahu?

Používajte najhlbší rozsah, ktorý vám stále umožňuje udržať panvu pod kontrolou a sedacie svaly zaťažené. Najlepšia spodná poloha je tá, ktorú dokážete opakovať bez straty napätia.

Aké sú dobré alternatívy, ak je Smithov stroj obsadený?

Hip thrust s veľkou činkou, glute bridge s jednoručkou alebo stroj na hip thrust budú trénovať veľmi podobný vzorec, ak zachováte rovnaké nastavenie s chodidlami vpredu a oporou o lavičku.