Výpad Vzad Na Smithovom Stroji, Verzia 2

Časť tela: Stehná

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Smithov stroj

Výpad vzad na Smithovom stroji, verzia 2, je variácia výpadu na Smithovom stroji, ktorá vám umožňuje zaťažiť jednostranný pohyb dolnej časti tela s väčšou stabilitou než pri výpade s voľnou činkou. Keďže sa tyč pohybuje po pevnej dráhe, môžete sa sústrediť na postoj, polohu bokov a na to, ako každá noha rozdeľuje záťaž, namiesto toho, aby ste bojovali s rovnováhou tyče. Je to dobrá voľba, keď chcete precvičiť nohy so zameraním na sedacie svaly s jasným a opakovateľným nastavením.

Hlavným motorom je sedací sval na prednej nohe, s pomocou kvadricepsov, hamstringov, adduktorov a trupu. Zadná noha slúži hlavne ako opora a na udržanie rovnováhy, takže väčšina práce by mala pochádzať z tlaku predného chodidla do podlahy. Keď je dĺžka kroku správna, môžete preniesť dôraz na sedacie svaly tým, že udržíte trup mierne naklonený a budete kontrolovať zostup.

Tyč umiestnite na hornú časť trapézov a zadné delty, nie na krk, a postavte sa pod Smithov stroj do postoja, ktorý umožní prednému predkoleniu prirodzený pohyb bez toho, aby ste tyč tlačili dopredu. Výpad vzad vyžaduje dostatok priestoru za vami, aby sa zadná noha mohla posunúť dozadu a nadol, ale nie toľko, aby ste stratili napätie v spodnej polohe. Najbezpečnejšie nastavenie je také, pri ktorom predné chodidlo zostáva ploché, päta zostáva na zemi a tyč zostáva počas celého opakovania v jednej rovine nad pracujúcou nohou.

Spúšťajte sa kontrolovane, kým sa zadné koleno nepriblíži k podlahe alebo kým sa predný bok a členok neprestanú čisto pohybovať. Vytlačte sa cez prednú pätu a stred chodidla a dokončite pohyb vo vzpriamenej polohe bez zakláňania sa, pričom udržiavajte panvu v rovine, aby opakovanie dokončili sedacie svaly a nie spodná časť chrbta. Dráha Smithovho stroja pomáha pri konzistencii, ale tiež uľahčuje nastavenie príliš blízko alebo príliš ďaleko dopredu, takže malá úprava postoja môže výrazne zmeniť pocit z cviku.

Výpad vzad na Smithovom stroji, verzia 2, sa dobre hodí do tréningových blokov na silu dolnej časti tela, hypertrofických tréningov alebo doplnkových cvikov, keď chcete jednostranný tréning nôh bez potreby takej veľkej rovnováhy ako pri výpade s voľnou váhou. Je tiež užitočný pre cvičencov, ktorí chcú zaťažiť jednu stranu naraz a všimnú si rozdiely v ovládaní bokov medzi ľavou a pravou stranou. Udržujte opakovanie čisté, vyhnite sa prudkému odrazu od kolena a používajte takú hĺbku, ktorú dokážete zopakovať bez vytáčania bokov alebo prenášania váhy na špičky.

Inštrukcie

• Umiestnite tyč na hornú časť trapézov a zadné delty, uchopte ju o niečo širšie, než je šírka ramien, a postavte sa pod Smithov stroj s chodidlami na šírku bokov.
• Položte predné chodidlo o pohodlný krok dopredu tak, aby tyč zostala vycentrovaná nad vašou pracujúcou nohou, keď urobíte výpad.
• Druhú nohu zakročte dozadu do dlhého rozkročného postoja a zostaňte na špičke zadnej nohy.
• Spevnite trup, udržujte rebrá v jednej rovine nad panvou a boky aj ramená nasmerujte k stroju.
• Pokrčte obe kolená a klesajte priamo nadol, pričom nechajte zadné koleno smerovať k podlahe, zatiaľ čo predné koleno sleduje líniu prstov na nohách.
• Počas klesania udržujte väčšinu váhy na prednej päte a strede chodidla, so slabým tlakom cez zadnú nohu.
• Klesajte, kým predné stehno nie je takmer rovnobežne s podlahou alebo kým zadné koleno nie je tesne nad podlahou bez straty rovnováhy alebo kontroly panvy.
• Vytlačte sa cez prednú pätu a stred chodidla do stoja, zatnite predný sedací sval a dokončite pohyb vo vzpriamenej polohe bez zakláňania sa.
• Upravte postoj pre ďalšie opakovanie alebo opatrne prisuňte zadnú nohu pred uvoľnením tyče.

Tipy a triky

• Ak máte pocit, že predné koleno je v spodnej polohe stiesnené, posuňte predné chodidlo o niečo ďalej dopredu pred začiatkom série.
• Dlhší krok vzad zvyčajne prenáša viac práce na predný sedací sval; kratší postoj mení opakovanie na výpad viac zameraný na kvadricepsy.
• Udržujte tyč na trapézoch a zadných deltách, nie na krku, inak vás ramená začnú rýchlo bolieť.
• Nechajte zadnú pätu zdvihnutú; odrážanie sa od zadnej nohy robí opakovanie nepresným a znižuje zaťaženie prednej strany.
• Použite pomalý zostup trvajúci 2-3 sekundy, aby ste udržali napätie na prednej nohe namiesto rýchleho pádu do spodnej polohy.
• Zastavte opakovanie, ak sa vám prepadáva klenba prednej nohy alebo sa panva vytáča smerom k zakročenej nohe.
• Pred pracovnou sériou nastavte bezpečnostné zarážky Smithovho stroja, aby sa nevydarené opakovanie nezmenilo na problém.
• Ak cítite viac spodnú časť chrbta než nohy, mierne skráťte uhol trupu a pred každým zostupom sa znova spevnite.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje výpad vzad na Smithovom stroji, verzia 2, najviac?

Hlavne precvičuje sedacie svaly a stehná, pričom kvadricepsy, hamstringy, adduktory a stred tela pomáhajú stabilizovať každé opakovanie.

Je výpad vzad na Smithovom stroji, verzia 2, vhodný pre začiatočníkov?

Áno, dráha Smithovho stroja znižuje nároky na rovnováhu. Začnite s ľahkou váhou a naučte sa správny postoj predtým, než pridáte záťaž.

Kde by mala byť tyč pri výpade vzad na Smithovom stroji, verzia 2?

Položte ju na hornú časť trapézov a zadné delty, rovnako ako pri drepe s činkou na chrbte. Nedovoľte, aby ležala na krku.

Ako ďaleko dozadu by som mal vykročiť pri výpade vzad na Smithovom stroji, verzia 2?

Vykročte dozadu dostatočne ďaleko na to, aby predná päta zostala na zemi a predné koleno sa mohlo ohnúť bez toho, aby sa trup zrútil dopredu. Ak máte pocit, že je predné koleno zaseknuté, urobte o niečo dlhší krok.

Malo by moje predné koleno ísť za špičky?

Malý presah je v poriadku, ak päta zostáva na zemi a koleno smeruje nad prsty. Skutočnou chybou je nechať pätu zdvihnúť alebo koleno vpadnúť dovnútra.

Prečo cítim výpad vzad na Smithovom stroji, verzia 2, v kvadricepsoch namiesto sedacích svalov?

Váš postoj je pravdepodobne príliš krátky alebo príliš vzpriamený. Urobte o niečo dlhší krok vzad a udržujte mierny náklon trupu dopredu, aby predný bok odviedol viac práce.

Je výpad vzad na Smithovom stroji, verzia 2, to isté ako split drep na Smithovom stroji?

Nie. Pri výpade vzad sa zvyčajne zadná noha pohybuje dozadu a pri každom opakovaní sa vracia, zatiaľ čo pri split drepe zostávajú chodidlá medzi opakovaniami na mieste.

Môžem použiť výpad vzad na Smithovom stroji, verzia 2, namiesto výpadu vzad s voľnou činkou?

Áno, najmä ak chcete menšie nároky na rovnováhu a opakovateľnejšiu dráhu tyče. Je to dobrá možnosť, ako tvrdo zaťažiť jednu nohu a zároveň udržať nastavenie konzistentné.