Donkey Kick S Bremenom

Časť tela: Sedacie svaly

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Závažie

Donkey kick s bremenom je cvik na extenziu bedra, ktorý vykonávate v predklone s oporou o švédsku stenu, stojan alebo pevnú oporu, pričom na pracujúcej nohe máte upevnené bremeno na členok. Z predklonenej pozície s predlaktiami opretými o oporu vystrúite jednu nohu dozadu a nahor približne do úrovne trupu, potom ju kontrolovane spustíte späť. Bremeno na členku spôsobí, že gluteálne svaly a hamstringy pracujú intenzívnejšie než v klasickej verzií s vlastnou váhou, bez potreby kladky alebo stroja.

Hlavným cieľom je gluteus maximus, ktorý extenzuje bedro, keď sa noha pohybuje dozadu a nahor. Hamstringy výrazne asistujú, najmä keď sa koleno ohýba alebo keď noha stúpa nad výšku bedra, a erector spinae a hlboké core pracujú izometricky, aby trup nekolísal, kým stojíte na jednej nohe. Keďže trup je podopretý na predlaktiach, bedrová chrbtica sa unavuje oveľa menej než pri výkopoch vo stoji, čo uľahčuje sústredenie čisto na pohyb v bedrovom kĺbe.

Nastavenie je dôležitejšie, než by si ľudia mysleli. Výška布拉, na ktorú sa opierate, určuje, ako moc sa vaše boky predklonia, a tento uhol mení, ako ďaleko môže noha putovať a koľko napätia sedí na gluteusoch v spodnej pozícii. Snažte sa o pozíciu, kde je trup bližšie k horizontále alebo mierne naklonený, boky sú nad stojacou nohou a bremeno na členku je pevne upevnené tesne nad členkovým kĺbom, aby sa počas opakovania nešmýkalo.

Výkon by mal byť vedený z bedra, nie z hybnosti. Stiahnite gluteál pracujúcej nohy, aby ste ju zdvihli dozadu a nahor, udržujte mierny ohyb v kolene a zastavte, keď noha dosiahne svoju prirodzenú koncovú vzdialenosť, bez prehnutia bedrovej chrbtice alebo otvárania bokov. Chvíľu sa zdržte hore, potom nohu pomaly spúšťajte, aby ste napätie cítili počas celého zostupu. Rýchly švih nohy je najčastejšia chyba a vymieňa prácu gluteusov za zaťaženie bedrovej chrbtice.

Tento cvik vyhovuje trénerom, ktorí chcú priame cvičenie gluteusov s vysokým počtom opakovaní a minimom vybavenia, ľuďom, ktorým pripadá nastavovanie kladiek nepraktické, a komukoľvek, kto rehabilituje alebo preventívne posilňuje vzor predklonu s ľahkým bremenom. Dobre sa tiež hodí ako záverečný cvik po drepoch, hip thrustoch alebo mŕtvych ťahoch, keď sú gluteály už unavené. Začnite s ľahkým bremenom na členku, typicky pár kíl, a zvyšujte ho až vtedy, keď dokážete udržať trup a panvu úplne nehybné pri každom opakovaní.

Inštrukcie

• Upevnite bremeno na členok pevne okolo jedného členka, umiestnené tesne nad členkovou kosťou, aby sa počas pohybu nemohlo posúvať.
• Postavte sa čelom k švédskej stene alebo pevnej opore nad hlavou, predkloňte sa a oprite oba predlaktia o布拉 približne vo výške hrudníka až ramien, takže trup smeruje nakloneno nadol k podlahe.
• Posuňte nohy mierne dozadu, kým boky nebudú nad stojacou nohou a chrbtica nebude tvoriť jednu dlhú neutrálnu líniu od hlavy po kostrč.
• Mierne stiahnite brucho a pred pohybom stiahnite gluteály, pričom obe boky držte rovnobežne s oporou.
• S miernym ohnutím pracujúceho kolena vystrúite nohu dozadu a nahor stiahnutím gluteálu; nechajte nohu putovať za úroveň bedra a nad ňu, pokiaľ to dovolí vaša rozsah bez prehnutia bedrovej chrbtice.
• Zostaňte jednu až dve sekundy v hornej pozícii s plne stiahnutým gluteálom a nohou v úrovni trupu alebo mierne nad ním.
• Pomaly spúšťajte nohu späť do východiskovej pozície, kladúc odpor ťahu bremena na členok, nenechajte ju spadnúť.
• Vydýchnite pri kopnutí nohy dozadu, nadýchnite sa pri spúšťaní a udržujte dýchanie rovnomerné počas celého setu.
• Dokončite všetky opakovania na jednej nohe, potom sa znova pripravte, prehoďte bremeno alebo prejdite na druhú nohu a zopakujte rovnaký počet opakovaní na druhej strane.

Tipy a triky

• Ak sa vaša bedrová chrbtica prehýba, keď noha stúpa, prekročili ste dostupný rozsah bedra; zastavte opakovanie o pár stupňov skôr a uprednostnite stiahnutie gluteálu pred výškou.
• Udržujte pracujúce koleno mierne ohnuté, ale fixované v rovnakom uhle; napínanie kolena a jeho ohýbanie počas opakovania presúva napätie na hamstringy nekonzistentne.
• Nenechajte boky rotovať do strán, keď noha stúpa. Predstavte si, že oba bedrové body smerujú k švédskej stene počas celého setu, čo udrží prácu na gluteále pohybujúcej sa nohy.
• Častou chybou je uchopenie布拉 s napriamovanými ramenami a zdvíhanie plecov. Predlaktia majte na brle položené, ramená jemne stiahnuté nadol, aby horná časť tela zostala uvoľnená.
• Ak sa bremeno na členku posúva smerom k chodidlu, pútka dotiahnite alebo ho umiestnite vyššie na lýtku; posúvajúce sa bremeno mení páku odporu počas opakovania.
• Fázu spúšťania spomaliť na dve až tri sekundy. Väčšina ľudí zostup uspechá, čo znižuje čas, kedy sú gluteály pod napätím, o polovicu.
• Ak sa vaše stojacie lýtko alebo chodidlo unaví skôr než gluteály, prenesite viac váhy na predlaktia tým, že sa mierne viac opriete do opory.
• Pre prvé pár tréningov začnite s veľmi ľahkým bremenom na členku; dlhá páka napriamovanej nohy spôsobí, že aj dve až tri kilá pôsobia výrazne v plnej extenzii.
• Pre mierne posunutie záťaže na horné vlákna gluteusov pridajte malé natočenie špičky pracujúcej nohy smerom von pri kope dozadu, ale len natoľko, nakoľko dokážete kontrolovať bez rotácie panvy.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri donkey kicku s bremenom?

Hlavným svalom je gluteus maximus, s hamstringami asistujúcimi počas celej extenzie bedra. Vaša bedrová chrbtica a core svaly tiež pracujú izometricky, aby udržali trup stabilný, kým stojíte na jednej nohe.

Môžu donkey kick s bremenom cvičiť začiatočníci?

Áno. Začnite bez bremena alebo s veľmi ľahkým bremenom na členku, aby ste najprv naučili vzor extenzie bedra, pretože pozícia s napriamovanou nohou vytvára dlhú páku, ktorá zosilňuje aj malú záťaž.

Prečo sa opierať o švédsku stenu alebo stojan namiesto výkopov vo stoji?

Podopretie trupu na predlaktiach odstraňuje nároky na rovnováhu a únavu bedrovej chrbtice, takže sa môžete sústrediť na stiahnutie gluteálu v plnejšom rozsahu. Tiež vám umožní nakloniť trup bližšie k horizontále, čo predlžuje dráhu extenzie bedra.

Ako vysoko mám zdvihnúť nohu v hornej pozícii donkey kicku s bremenom?

Zdvihnite ju približne do úrovne trupu alebo mierne nad ňu, ale len tak ďaleko, ako dokážete bez prehnutia bedrovej chrbtice alebo otvorenia bokov. Extra výška nad tento bod pochádza z lumbálnej chrbtice, nie z gluteusov.

Má byť pracujúce koleno napriamené alebo ohnuté?

Udržujte mäkký, fixovaný ohyb kolena, približne 15 až 20 stupňov. Úplne napriamené koleno je nepríjemné pri členku a hlboko ohnuté koleno mení pohyb skôr na vzor ohýbania nohy dominantný hamstringmi.

Aká je najčastejšia chyba pri tomto cviku?

Švihnutie nohy s použitím hybnosti. Odraaz zo švihu odbremení gluteály na začiatku zdvihu a má tendenciu ťahať bedrovú chrbticu do extenzie, takže prvú tretinu opakovania kontrolujte úmyselne.

Čo môžem použiť, ak nemám bremeno na členok?

Môžete si zaľahnúť malý činku za koleno, aby ste ho udržali na mieste, použiť odporovú gumu ukotvenú pod stojacou nohou, alebo vykonať rovnaký podopretý kop s vlastnou váhou a vyšším počtom opakovaní.

Koľko setov a opakovaní mám robiť?

Dva až štyri sety po 12 až 20 opakovaniach na stranu fungujú dobre, keďže cvik zaťažuje jeden kĺb s ľahkou záťažou. Odpočívajte 30 až 60 sekúnd medzi stranami.

Je to bezpečné pre ľudí s citlivou bedrovou chrbticou?

Podopretá pozícia trupu zvyčajne robí tento cvik šetrnejším pre bedrovú chrbticu než výkopy vo stoji, ale udržujte nohu v rozsahu bez bolesti, vyhnite sa prehýbaniu v hornej pozícii a prestaňte, ak cítite diskomfort v lumbálnej oblasti namiesto práce gluteusov.