Sumo Drep So Závažím Vo Fľaši

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Závažie

Sumo drep so závažím vo fľaši je drep so širokým postojom, ktorý sa vykonáva držaním fľaše, džbánu alebo podobného bremena s rukoväťou nízko medzi nohami. Široká poloha chodidiel a vytočené špičky presúvajú viac práce na boky a vnútornú stranu stehien v porovnaní s drepom s úzkym postojom, zatiaľ čo závažie vpredu vyžaduje, aby trup zostal vzpriamený a stabilný počas celého pohybu nadol.

Nastavenie je dôležité, pretože závažie visí vertikálne medzi nohami a mení spôsob, akým boky, kolená a trup udržiavajú rovnováhu. S chodidlami nastavenými širšie, než je šírka ramien, a špičkami vytočenými von by ste mali mať pocit, že si sadáte medzi boky, namiesto toho, aby ste sa predkláňali. Kolená by mali smerovať v línii so špičkami a závažie by malo zostať vycentrované namiesto toho, aby sa posúvalo dopredu.

Tento pohyb je užitočný na budovanie sily dolnej časti tela, najmä sedacích svalov, priťahovačov, kvadricepsov a hlbokých stabilizátorov okolo panvy a trupu. Môže sa použiť ako primárny cvik na drepy, doplnkový cvik na dolnú časť tela alebo ako spôsob vhodný pre začiatočníkov na precvičenie sumo postoja s ľahšou záťažou pred prechodom na ťažšie kettlebelly, jednoručky alebo veľké činky.

Správne opakovania sú kontrolované smerom nadol, krátke a stabilné v spodnej polohe a vykonávané tlakom cez celé chodidlo smerom nahor. Fľašu držte blízko podlahy, hrudník otvorený a chrbticu dlhú, aby boky mohli vykonávať prácu bez toho, aby ju preberala spodná časť chrbta. Ak sa nádoba kýve, kolená sa stáčajú dovnútra alebo sa päty dvíhajú, postoj alebo záťaž je pre aktuálnu sériu príliš agresívna.

Pretože fľaša zostáva vycentrovaná a nízko, toto cvičenie je tiež praktickou možnosťou, keď chcete jednoduché domáce vybavenie alebo variáciu drepu s nízkou zložitosťou, ktorá stále vyžaduje koordináciu. Použite ho, keď chcete precvičiť nohy s jasným pokynom pre postoj a silným dôrazom na otváranie bokov, smerovanie kolien a čisté držanie tela od prvého až po posledné opakovanie.

Inštrukcie

• Postavte sa s chodidlami širšie, než je šírka ramien, špičky vytočte von a fľašu alebo džbán držte oboma rukami visiace medzi stehnami.
• Preneste váhu na stred každého chodidla, pokrčte kolená, vypnite hrudník a udržujte chrbticu dlhú predtým, než začnete.
• Spevnite trup a nechajte fľašu vycentrovanú pod ramenami namiesto toho, aby sa posúvala dopredu.
• Sadnite si bokmi nadol medzi kolená, pričom kolená tlačte von v rovnakom smere, ako smerujú špičky.
• Klesajte, kým nie sú stehná takmer rovnobežne s podlahou alebo tak hlboko, ako vám to dovoľuje postoj a mobilita bez straty kontaktu piat s podlahou.
• Na okamih sa zastavte v spodnej polohe, pričom fľaša zostáva vertikálne a trup vzpriamený.
• Tlačte cez celé chodidlo, aby ste sa postavili, a pri návrate do hornej polohy stiahnite sedacie svaly.
• Pri stúpaní vydýchnite, potom upravte postoj a opakujte pre plánovaný počet opakovaní.

Tipy a triky

• Fľašu alebo džbán nechajte visieť rovno nadol; ak sa kýve dopredu, záťaž je príliš ďaleko od vášho stredu.
• Špičky vytočte von len natoľko, aby kolená mohli smerovať v línii s nimi bez toho, aby sa zrútili dovnútra.
• Predstavte si, že chodidlami odťahujete podlahu od seba, aby ste udržali vnútornú stranu stehien a sedacie svaly zapojené v spodnej polohe.
• Nedovoľte, aby hrudník klesal smerom k podlahe; trup by mal zostať vzpriamený, aj keď boky klesajú nadol.
• Ak sa vám začnú dvíhať päty, mierne zúžte postoj alebo zmenšite hĺbku drepu pred pridaním ďalšej záťaže.
• Použite rukoväť alebo úchop, ktorý umožňuje obom rukám zostať uvoľnené; silný stisk by nemal byť limitujúcim faktorom.
• V spodnej polohe sa zastavte na sekundu len vtedy, ak dokážete udržať kolená vonku a fľašu stabilnú.
• Zvoľte ľahšiu záťaž, než by ste použili pri goblet drepe, ak je pre vás široký postoj nezvyčajný.
• Sériu ukončite, ak sa kolená stáčajú dovnútra, pretože to zvyčajne znamená, že postoj alebo záťaž už nie sú správne.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje sumo drep so závažím vo fľaši?

Hlavne precvičuje sedacie svaly, priťahovače a kvadricepsy, pričom stred tela a horná časť chrbta pomáhajú udržať fľašu vycentrovanú a trup vzpriamený.

Môžu toto cvičenie vykonávať začiatočníci?

Áno. Začiatočníkom zvyčajne najviac vyhovuje ľahká fľaša alebo džbán a o niečo plytší drep, kým sa široký postoj nestane stabilným.

Ako by som mal držať fľašu alebo džbán?

Držte ju oboma rukami za rukoväť alebo horný úchop, nechajte ju visieť vertikálne medzi nohami a udržujte ju blízko vašej stredovej línie.

Aký široký by mal byť môj postoj?

Začnite širšie, než je šírka ramien, so špičkami vytočenými von, a potom upravujte, kým nebudete môcť urobiť drep bez toho, aby sa vám dvíhali päty alebo stáčali kolená dovnútra.

Ako hlboko by som mal ísť do drepu?

Choďte tak hlboko, ako môžete, pričom udržujte hrudník vzpriamený, kolená v línii so špičkami a fľašu stabilnú medzi nohami.

Prečo cítim viac spodnú časť chrbta ako nohy?

To zvyčajne znamená, že sa trup predkláňa alebo sa záťaž vzďaľuje od tela. Udržujte hrudník hore a sadajte si bokmi rovno nadol medzi kolená.

Je to iné ako goblet drep?

Áno. Sumo postoj je širší a viac vytočený, takže zvyčajne presúva viac dôrazu na boky a vnútornú stranu stehien.

Aký je najbezpečnejší spôsob napredovania?

Najprv dosiahnite konzistentný postoj a smerovanie kolien, potom zvyšujte hmotnosť fľaše alebo použite náročnejšiu pauzu v spodnej polohe.