Ktoré svaly pracujú pri Lu raise s činkami?

Najviac práce odvádza predná časť ramien, pričom horná časť hrudníka asistuje, keď ramená prechádzajú výškou ramien. Horná časť trapézových svalov a svaly stabilizujúce lopatky zostávajú aktívne až do zakončenia nad hlavou.

Čím sa Lu raise s činkami líši od bežného predného zdvihu?

Štandardný predný zdvih sa zastaví zhruba vo výške očí alebo ramien, zatiaľ čo Lu raise pokračuje s rovnými ramenami až do úplne prepnutej pozície nad hlavou. Ten dlhší rozsah pridáva prácu na ramená pri prepnutí a udržiava hornú časť chrbta aktívnu po celý čas.

Prečo musia byť pri Lu raise s činkami ruky rovné?

Rovné ramená menia činky na dlhé páky, čo núti predné hlavy ramenných svalov posúvať záťaž namiesto lakťov a tricepsov. Pokrčenie lakťov páku skracuje a mení pohyb na čiastočný tlak s činkami.

Je Lu raise s činkami vhodný pre začiatočníkov?

Áno, pokiaľ je váha ľahká a rozsah pod kontrolou. Začiatočníci by mali najprv zvládnuť predný zdvih v stoji a rozsah predĺžiť nad hlavu až vtedy, keď dokážu zabrániť prehnutiu dolnej časti chrbta.

Prečo pri Lu raise s činkami cítim dolnú časť chrbta?

To zvyčajne znamená, že sa zakláňate alebo prehýbate, aby vám činky išli nad hlavu. Napnite brucho, stiahnite zadok a mierne znížte váhu, aby záťaž posúvali ramená, nie chrbtica.

Akou ťažkou váhou mám pri Lu raise s činkami cvičiť?

Toto je cvičenie znevýhodnené pákovými podmienkami, takže potrebuje menej váhy než tlaky alebo zdvihy do strán. Väčšine cvičencov sa najlepšie darí s ľahkými až strednými činkami pri 12-20 kontrolovaných opakovaniach.

Dá sa Lu raise s činkami robiť v sede?

Vykonávanie v sede obmedzuje oblúk, pretože činky sa začínajú vo výške stehien a trup vám nemôže pomáhať, ale verzia v sede na lavici je platný spôsob, ako vylúčiť akékoľvek zaklonenie alebo švih z dolnej časti tela.

Čo môžem použiť namiesto činiek pri Lu raise?

Funguje kotúč držaný v oboch rukách, činka s ľahkými kotúčmi alebo gumený expander zafixovaný pod nohami. Kľúčové je udržať ramená rovné a dráhu pred telom smerom nad hlavu.

Je Lu raise s činkami bezpečný pre ramená?

Pre zdravé ramená s primeranou váhou áno. Ak máte v anamnéze úponkovýbolesť alebo nahmatanie ramena, začnite s kratším rozsahom, ktorý sa zastaví pod bolestivým oblúkom, a nad hlavu postupujte postupne pri pomalom spúšťaní.

Lu Raise S Činkami

Časť tela: Ramená Sval: Ramená Náradie: Činky

Lu raise s činkami je predný vytláčacizdvih s napnutými ramenami, pri ktorom nesiete činky od stehien až po úplne prepnutú pozíciu nad hlavou. Pomenované podľa čínskeho vzpierača Lu Xiaojuna, toto cvičenie rozťahuje bežný predný zdvih do omnoho dlhšieho rozsahu, takže predné ramená pracujú od spodnej časti pohybu až po úplné predĺženie nad hlavou. Ramená zostávajú takmer rovné po celý čas, čo núti ramená a hornú časť hrudníka, aby vykonávali pohyb namiesto toho, aby ho prebrali lakte a predlaktia.

Toto cvičenie sa hodí pre tých, ktorí chcú silnejšie a stabilnejšie tlačenie nad hlavu, a je obzvlášť obľúbené medzi vzpieračmi a crossfitovými atlétmi, pretože zakončenie nad hlavou úzko zodpovedá prepnutiu pri trhu alebo nadhode. Culturisti ho používajú ako záverečné cvičenie s vysokým počtom opakovaní na predné ramená a bežní cvičenci ocenia, ako buduje vytrvalosť ramien, na ktorú sa spolieha tlačenie, nosenie aj hádzanie.

Hlavnú prácu odvádzajú predné hlavy ramenných svalov, pričom horná časť hrudníka asistuje, keď ramená prechádzajú výškou ramien, a horná časť trapézových svalov a stabilizátory lopatiek riadia lopatky, keď ramená siahajú nad hlavu. Keďže ramená ostávajú rovné, úchop aj predlaktia dostanú prekvapivo veľa práce len tým, že držia činky stabilne po dlhom oblúku.

Príprava je dôležitejšia, než sa zdá. Stojte vzpriamene s činkami opretými o prednú stranu stehien, nohy približne na šírku bokov a rebrový kôš nad panvou. Ak prehnete dolnú časť chrbta alebo sa zakloníte, keď sa činky zdvíhajú, z cvičenia na ramená urobíte cvičenie na dolnú časť chrbta. Napnutie brucha pred prvým opakovaním nastaví rámec pre všetko, čo nasleduje.

Prevedenie je jednoduché, ale náročné. Zdvihnite obe činky dopredu a nahor plynulým oblúkom s rovnými ramenami, kým ruky nebudú priamo nad ramenami, a potom ich pod kontrolou spustite späť k stehnám. Keď príde únava, láka činky švihnúť alebo použiť záhyb, preto sa k posledným opakovaniam správajte s rovnakou starostlivosťou ako k prvým. Zvoľte váhu, ktorú zdvihnete čisto pre požadovaný počet opakovaní; toto cvičenie tvrdo vysvetľuje egostrovené váhy.

Bežné využitie zahŕňa doplnkovú prácu po tlakoch, prehab pre atlétov tlačiacich nad hlavu a kondičné okruhy na ramená. Pretože každé opakovanie prechádza dlhým rozsahom s ľahkou až strednou záťažou, dobre sa kombinuje s ťažšími tlakovými cvičeniami a pridáva objem na ramená bez toho, aby zaťažovalo lakťové kĺby tak, ako to dokážu niektoré tlakové variácie.

Fitwill

Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.

Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 9600 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.

Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!

Inštrukcie

Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte po jednej činke v každej ruke nadhmatom, pričom činky nechajte oprieť o prednú stranu stehien.
Stiahnite ramená dozadu, majte ruky rovné s mierne pokrčenými lakťami a postavte rebrový kôš priamo nad boky, aby ste sa nezakláňali už pred začiatkom pohybu.
Napnite brušné svaly a ľahko stiahnite zadok, aby ste zafixovali trup na celú sériu.
Zdvihnite obe činky dopredu a nahor plynulým oblúkom, pričom udržujte váhy pred telom a približne na šírku ramien.
Pokračujte v zdvíhaní, kým nie sú ruky úplne vystreté priamo nad hlavou, s bicepsmi blízko uší a činkami nad ramenami, nie posunutými dopredu.
Chvíľu vydržte hore a držte lopatky stabilné, namiesto toho, aby ste činky vytiahli ramenami pomocou trapézov.
Spúšťajte činky po rovnakom oblúku pred telom pod kontrolou, kým sa opäť nedotknú alebo takmer nedotknú vašich stehien.
Vydychujte pri zdvíhaní váh a nadýchajte sa pri ich spúšťaní, pričom udržujte dýchanie rovnomerné počas celej série.
Medzi opakovaniami si v prípade straty polohy trupu znovu napnite brucho a sériu ukončite, keď sa rozpadne technika, nie keď činky prestanú ísť hore.

Tipy a triky

Najčastejšou chybou je premeniť toto cvičenie na švih záklonom, keď činky prechádzajú výškou hrudníka. Ak sa váš trup hojdá, znížte váhu o jeden stupeň a budujte techniku od začiatku.
Udržujte pokrčenie lakťov minimálne a konštantné. Keď sa lakte začnú ohýbať a narovnávať, robíte čiastočný tlak namiesto Lu raise a predné ramená strácajú kontrolu nad pohybom.
Zakončite s činkami priamo nad ramenami, nie pred telom. Zakončenie nad hlavou udržiava hornú časť chrbta a ramená aktívne, zatiaľ čo zakončenie vpredu zaťažuje dolnú časť chrbta.
Kontrolujte spúšťanie rovnako ako zdvíhanie. Nechať činky padať k stehnám znamená plytvať polovicou opakovania a je to najrýchlejšia cesta k podráždeniu ramien.
Pri tomto cvičení často sklamie úchop skôr než ramená. Krieda alebo pevnejší úchop pomôžu, ale ak vám horia predlaktia skoro, je to signál, že máte spomaliť tempo, nie oddychovať počas série.
Držte činky niekoľko centimetrov od seba namiesto toho, aby ste ich hore klopali o seba; ich dotyk pri prepnutí zvyčajne znamená, že sa vaše ramená zbornili dovnútra.
Toto cvičenie funguje dobre ako záverečné po tlačení nad hlavu alebo na benchu s ľahkou váhou a vyšším počtom opakovaní, zhruba 12-20 na sériu, skôr než ako ťažké prvé cvičenie.
Ak vás ramená štípajú hore, mierne zúžte oblúk a uistite sa, že dlane zostávajú na začiatku otočené dozadu alebo v neutrálnom postavení, nie skrútené dopredu.
Pred cvičením rozcvičte ramená pár kruhmi rukami alebo odťahmi gumenéhoExpandera, pretože zdvihy s rovnými ramenami od stehien kladú na studený kĺb dlhopákovú záťaž.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri Lu raise s činkami?
Najviac práce odvádza predná časť ramien, pričom horná časť hrudníka asistuje, keď ramená prechádzajú výškou ramien. Horná časť trapézových svalov a svaly stabilizujúce lopatky zostávajú aktívne až do zakončenia nad hlavou.
Čím sa Lu raise s činkami líši od bežného predného zdvihu?
Štandardný predný zdvih sa zastaví zhruba vo výške očí alebo ramien, zatiaľ čo Lu raise pokračuje s rovnými ramenami až do úplne prepnutej pozície nad hlavou. Ten dlhší rozsah pridáva prácu na ramená pri prepnutí a udržiava hornú časť chrbta aktívnu po celý čas.
Prečo musia byť pri Lu raise s činkami ruky rovné?
Rovné ramená menia činky na dlhé páky, čo núti predné hlavy ramenných svalov posúvať záťaž namiesto lakťov a tricepsov. Pokrčenie lakťov páku skracuje a mení pohyb na čiastočný tlak s činkami.
Je Lu raise s činkami vhodný pre začiatočníkov?
Áno, pokiaľ je váha ľahká a rozsah pod kontrolou. Začiatočníci by mali najprv zvládnuť predný zdvih v stoji a rozsah predĺžiť nad hlavu až vtedy, keď dokážu zabrániť prehnutiu dolnej časti chrbta.
Prečo pri Lu raise s činkami cítim dolnú časť chrbta?
To zvyčajne znamená, že sa zakláňate alebo prehýbate, aby vám činky išli nad hlavu. Napnite brucho, stiahnite zadok a mierne znížte váhu, aby záťaž posúvali ramená, nie chrbtica.
Akou ťažkou váhou mám pri Lu raise s činkami cvičiť?
Toto je cvičenie znevýhodnené pákovými podmienkami, takže potrebuje menej váhy než tlaky alebo zdvihy do strán. Väčšine cvičencov sa najlepšie darí s ľahkými až strednými činkami pri 12-20 kontrolovaných opakovaniach.
Dá sa Lu raise s činkami robiť v sede?
Vykonávanie v sede obmedzuje oblúk, pretože činky sa začínajú vo výške stehien a trup vám nemôže pomáhať, ale verzia v sede na lavici je platný spôsob, ako vylúčiť akékoľvek zaklonenie alebo švih z dolnej časti tela.
Čo môžem použiť namiesto činiek pri Lu raise?
Funguje kotúč držaný v oboch rukách, činka s ľahkými kotúčmi alebo gumený expander zafixovaný pod nohami. Kľúčové je udržať ramená rovné a dráhu pred telom smerom nad hlavu.
Je Lu raise s činkami bezpečný pre ramená?
Pre zdravé ramená s primeranou váhou áno. Ak máte v anamnéze úponkovýbolesť alebo nahmatanie ramena, začnite s kratším rozsahom, ktorý sa zastaví pod bolestivým oblúkom, a nad hlavu postupujte postupne pri pomalom spúšťaní.