Suspension Body Saw

Časť tela: Pás

Sval: Ramená

Náradie: Závesný systém

Suspension Body Saw je variácia pohyblivého planku na predlaktiach, ktorá sa vykonáva s nohami v závesných popruhoch. Namiesto držania statického planku posúvate celé telo o niekoľko centimetrov dopredu a dozadu, pričom udržiavate trup vystretý, rebrá stiahnuté a boky v rovine. Cvik je navrhnutý tak, aby vyzval vašu anti-extenčnú silu, stabilitu ramien a schopnosť udržať stred tela spevnený, zatiaľ čo nohy a popruhy pridávajú nestabilitu.

Viditeľné nastavenie je tu dôležitejšie než pri mnohých iných cvikoch na stred tela na zemi. Vaše predlaktia zostávajú položené pod ramenami alebo mierne pred nimi, lakte zostávajú úzko pri sebe a stabilné a chodidlá visia v popruhoch za vami. Táto kombinácia zaťažuje ramená, brušné svaly, sedacie svaly a hornú časť chrbta súčasne. Ak sa lakte rozídu, boky vystrelia nahor alebo sa spodná časť chrbta prehne, pohyb prestáva byť kontrolovaným „body saw“ a mení sa na voľný plank s pohybom navyše.

Dobré opakovanie začína pevnou líniou planku. Keď ste spevnení, použite ramená a stred tela na to, aby ste telo posunuli o krátku vzdialenosť, a potom pohyb vráťte späť bez toho, aby sa boky vykrútili alebo rebrá vystúpili. Pohyb je zámerne malý. Cieľom nie je prejsť veľkú vzdialenosť; cieľom je udržať neustále napätie, zatiaľ čo sa telo pohybuje ako jeden celok. Dýchajte plynule a vyhnite sa zadržiavaniu dychu tak silno, že stratíte správnu polohu.

Pretože popruhy zosilňujú nestabilitu, tento cvik je užitočný skôr na tréning kontroly než hrubej sily. Dobre zapadá do kruhových tréningov na stred tela, rozcvičiek alebo doplnkových cvikov, keď chcete vyzvať tuhosť trupu a kontrolu lopatiek bez veľkej záťaže. Najlepšia verzia je tá, pri ktorej krk zostáva dlhý, sedacie svaly zapojené a každé opakovanie vyzerá takmer identicky ako to predchádzajúce.

Ak sa telo začne kývať, skráťte rozsah pohybu, spomaľte tempo alebo nastavte popruhy na vhodnejšiu dĺžku. Suspension Body Saw by mal byť náročný pre brušné svaly a ramená, ale od prvého po posledné opakovanie by mal vyzerať čisto a premyslene.

Inštrukcie

• Nastavte závesné popruhy tak, aby vaše chodidlá alebo členky bezpečne sedeli v slučkách, a položte predlaktia na podlahu s lakťami pod ramenami.
• Vystrite nohy do rovného planku na predlaktiach a udržujte telo v jednej línii od hlavy až po päty predtým, než začnete prvé opakovanie.
• Zatnite sedacie svaly, stiahnite rebrá nadol a mierne podsúďte panvu, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala.
• Zatlačte predlaktia do podlahy a nechajte popruhy v pokoji, zatiaľ čo sa pripravujete na pohyb.
• Posuňte telo o niekoľko centimetrov dozadu alebo dopredu ako jeden celok, pričom udržujte boky v rovine a trup pevný.
• Udržujte pohyb malý a kontrolovaný namiesto snahy o väčší rozsah, ktorý by narušil polohu planku.
• Vráťte pohyb pod napätím späť do začiatočného planku bez toho, aby ste spustili boky alebo prehli chrbát.
• Vydýchnite počas najťažšej časti opakovania, potom znova spevnite stred tela pred ďalším pohybom.
• Ukončite sériu, ak sa ramená dvíhajú k ušiam, boky vystreľujú nahor alebo sa popruhy začnú kývať.

Tipy a triky

• Vnímajte opakovanie ako pohybujúci sa plank, nie ako predklon v bokoch alebo skracovačku.
• Udržujte lakte položené pod ramenami, aby záťaž zostala v stabilnej línii predlaktí.
• Kratší pohyb je zvyčajne lepší než väčší, ak máte tendenciu prehýbať spodnú časť chrbta.
• Udržujte rebrá stiahnuté nadol, aby sa predná časť trupu pri pohybe neroztiahla.
• Ak sa ramená unavia ako prvé, spomaľte tempo a zmenšite rozsah pohybu predtým, než pridáte ďalšie opakovania.
• Nedovoľte, aby sa popruhy kývali; to zvyčajne znamená, že sa telo pohybuje príliš rýchlo.
• Tlačte predlaktia nadol a mierne dopredu, aby horná časť chrbta zostala počas série aktívna.
• Dokončite opakovanie vtedy, keď sa tvar planku začne meniť, nie vtedy, keď vám počet opakovaní povie, že ste hotoví.

Často kladené otázky

Čo Suspension Body Saw trénuje najviac?

Primárne trénuje anti-extenčnú silu stredu tela, s vysokými nárokmi na ramená, sedacie svaly a hornú časť chrbta, aby telo zostalo pevné.

Kde by som mal tento cvik cítiť?

Mali by ste cítiť, ako brušné svaly tvrdo pracujú, aby zabránili prehýbaniu spodnej časti chrbta, spolu s ramenami a hornou časťou chrbta, ktoré stabilizujú plank.

Ako ďaleko by som sa mal počas každého pohybu posunúť?

Len o niekoľko centimetrov. Rozsah by mal byť dostatočne malý na to, aby boky zostali v rovine a línia vášho planku sa nezmenila.

Môžem to robiť, ak sa mi ramená rýchlo unavia?

Áno, ale skráťte rozsah pohybu a spomaľte tempo. Ak sa ramená dvíhajú alebo stratíte správnu polohu, ukončite sériu a znova sa nastavte.

Mali by sa moje boky počas opakovania pohybovať hore a dole?

Nie. Boky by mali zostať v rovine, zatiaľ čo sa celé telo kĺže dopredu a dozadu ako jeden kus.

Je Suspension Body Saw ťažší ako bežný plank?

Zvyčajne áno, pretože pohybujúca sa poloha tela a nestabilné popruhy sťažujú udržanie spevneného trupu.

Aká je najčastejšia chyba?

Najčastejšou chybou je prehýbanie spodnej časti chrbta alebo vystreľovanie bokov nahor pri snahe o príliš veľký rozsah pohybu.

Ako si môžem cvik uľahčiť?

Použite menší rozsah pohybu, pomalšie opakovania alebo menej agresívne nastavenie popruhov, aby ste udržali čistý plank.

Môžem to použiť v kruhovom tréningu na stred tela?

Áno. Funguje dobre ako kontrolovaný cvik na stred tela medzi inými cvikmi na trup alebo hornú časť tela.