Tlaky Na Triceps Na Kladke V Ľahu Na Zemi

Časť tela: Horné ramená

Sval: Triceps

Náradie: Kladkový stroj

Tlaky na triceps na kladke v ľahu na zemi sú cvik na triceps vykonávaný v ľahu na chrbte na podlahe, pričom odpor poskytuje dolná kladka káblového stroja. Držíte priamu tyč upevnenú na spodnej kladke, prinesiete ju k hrudníku s pokrčenými lakťami a potom stlačíte tyč smerom k bokom napnutím rúk. Keďže lano vedie zozadu od hlavy na úrovni podlahy, odpor ťahá ruky späť k stroju a triceps musí pracovať počas celého rozsahu, aby zostalo pohybovanie pod kontrolou.

Toto nastavenie je užitočnou alternatívou k tlakom na triceps v stoji. Ľah na podlahe dáva celému chrbtu stabilnú podložku, čo sťažuje nakláňanie, hojdanie alebo pomáhanie si telom pri zvádzaní váhy. To znamená, že zaťaženie prechádza cez triceps namiesto hybnosti a cvik sa hodí najmä ľuďom, ktorým pri tlakoch v stoji utekajú lakte dopredu, ako aj každému, kto chce prísny cvik na triceps bez potreby lavice.

Primárne pracujúcim svalom je triceps brachii, trojhlavý sval na zadnej strane ramena, ktorý napriamuje lakeť. Dlhá hlava tu dostáva významnú prácu, pretože rameno je vo flexovanej pozícii, keď je tyč pri hrudníku. Predlaktia a úchop pracujú izometricky pri držaní tyče a trup prispieva malou mierou k udržaniu pokoja na podlahe, ale zmyslom cviku je extenzia laktov, takže držte primeranú záťaž.

Príprava je dôležitejšia, než sa zdá. Hlava by mala byť umiestnená tak, aby lano plynulo prechádzalo popri hlave, chodidlá sú plocho na podlahe s pokrčenými kolenami a ramená zostávajú po celý čas blízko trupu. Ak stojíte príliš ďaleko od stroja, tyč sa na začiatku každej opakovania ťahá; keď ste príliš blízko, lano sa môže o vás šúchať. Nájdite si chvíľu vzdialenosť, pri ktorej sa tyč voľne pohybuje od hrudníka k bokom.

Ak chcete cvik vykonať dobre, pritiahnite tyč k hrudníku, pritlačte lakte k telu a stlačte tyč nadol a mierne smerom k bokom, kým nebudú ruky rovné a lakte pohodlne zaistené v napnutí. Krátko sa zdržte a potom nechajte tyč pod kontrolou putovať späť nahor, kým sa lakte úplne nepokrčia, a kým závažia nespadnú so zárazom. Pri tlaku vydychujte, pri návrate nadýchnite.

Tento cvik uvidíte ako doplnkový pohyb v dňoch ramien, ako prísny záver po ťažších tlakoch alebo dipoch a v domácnostiach či menších posilňovniach, kde lavica nie je k dispozícii. Držte opakovania v miernom rozsahu, zamerajte sa na úplné napnutie a pomalý návrat a nechajte konštantné napätie kábla, aby odviedlo prácu, namiesto honenia sa za ťažkou váhou.

Inštrukcie

• Pripevnite priamu tyč na spodnú kladku káblového stroja a na začiatok zvoľte ľahkú až strednú váhu.
• Ľahnite si na chrbát na podlahu s hlavou smerom k stroju, kolená pokrčené a chodidlá plocho na zemi, tak, aby lano plynulo prechádzalo popri hlave a tyč bola v ľahkom dosahu.
• Chyťte tyč nadhmatom, ruky približne na šírku ramien, a pritiahnite ju nad hrudník.
• Mierne napnite trup a pritlačte bedrá k podlahe, aby zostal trup plochý a nehybný.
• S ramenami pritlačenými k telu napriamte lakte a stlačte tyč smerom k bokom.
• Pokračujte, kým nebudú ruky na konci opakovania úplne rovné, a krátko sa zdržte v napnutí.
• Pomaly pokrčte lakte a nechajte tyč putovať späť k hrudníku, zastavte skôr, než sa závažia dotknú podlahy.
• Pri tlaku tyče smerom k bokom vydychujte a pri jej návrate nadýchnite.
• Dokončite opakovania, potom odložte tyč vedľa seba alebo nechajte závažia odpočívať, než vstanete a zmeníte záťaž.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou je nechať lakte pri tlaku odletieť od trupu, čím sa cvik zmení na čiastočný tlak. Pripomínajte si, aby ste mali ramená prilepené k rebrám pri každom opakovaní.
• Nenadvihujte boky ani neprehýbajte bedrá, aby ste pomohli tyči nadol. Ak sa trup hýbe, váha je na triceps príliš ťažká.
• Keďže lano ťahá k stroju za vašou hlavou, najťažšou časťou opakovania býva napnutá pozícia pri hrudníku. Kontrolujte ten návrat namiesto toho, aby ste nechali závažia rýchlo trhať ruky späť.
• Príliš úzky úchop môže spôsobiť, že sa zápästia pri napnutí prehnú dovnútra. Použite približne šírku ramien a nechajte tyč ležať na dlaniach, namiesto aby visela na prstoch.
• Ak lano škriabe po hlave alebo sa tyč zasekáva na začiatku opakovania, posuňte sa o pár centimetrov ďalej od stroja, namiesto úpravy dráhy rúk.
• Úplné napnutie je zmyslom tohto cviku. Skracovanie rozsahu dole zbavuje triceps kontrakcie, takže napriamte ruky úplne pri každom opakovaní.
• Držte krk uvoľnený na podlahe. Naddýchovanie sa dopredu, aby ste sledovali tyč, zaťažuje krk a tricepsu vôbec nepomáha.
• Začnite s ľahšou váhou, než by ste použili pri tlakoch v stoji. Ľah na zem odstraňuje hybnosť, takže rovnaká váha tu zvyčajne pôsobí ťažšie.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri cviku Tlaky na triceps na kladke v ľahu na zemi?

Hlavným pohybovačom je triceps na zadnej strane ramena, pričom pri napínaní laktu sa zapájajú všetky tri hlavy. Predlaktia a úchop držia tyč izometricky a trup pracuje ľahko, aby udržal telo stabilné na podlahe.

Prečo robiť tento cvik v ľahu na zemi namiesto tlakov na triceps na kladke v stoji?

Podlaha podopiera celý chrbát, čím odstraňuje možnosť nakláňať sa do váhy alebo švihávať tyčou. To robí cvik prísnejším a núti triceps odpracovať celý rozsah.

Kde by mala byť moja hlava vzhľadom ku káblovému stroju?

Ľahnite si hlavou smerom k stroju, dostatočne ďaleko, aby lano plynulo prechádzalo nad hlavou alebo popri nej bez šúchania. Ak sa tyč ťahá alebo lano sa vás dotýka, upravte vzdialenosť skôr než techniku.

Sú Tlaky na triceps na kladke v ľahu na zemi vhodné pre začiatočníkov?

Áno. Stabilná poloha na podlahe a vedená dráha kábla uľahčujú učenie a začiatočníci by mali jednoducho začať s ľahkou váhou a sústrediť sa na držanie lakťov pri tele.

Mali by sa lakte počas tlaku hýbať?

Nie. Ramená by mali zostať blízko trupu od začiatku do konca. Ak sa lakte zdvíhajú alebo odchýlia, preberajú ramená a triceps už neodpracováva zamýšľanú prácu.

Ako ďaleko mám tlačiť tyč?

Tlačte, kým nebudú lakte úplne rovné a tyč dole pri bokoch, potom krátko vydržte, než sa vrátite. Úplné napnutie je to, čo tomuto cviku dodáva silnú kontrakciu tricepsu.

Čo môžem použiť, ak moje posilňovňa nemá spodnú kladku a priamu tyč?

Lano na spodnej kladke funguje s rovnakým nastavením na zemi, alebo môžete vykonať tricepsové extenzie v ľahu na zemi s činkami. Ďalšou rozumnou náhradou sú tlaky s odporovou gumou v ľahu.

Koľko opakovaní a sérií mám robiť?

Dve až štyri série po 10 až 15 opakovaniach dobre fungujú ako doplnkový alebo záverečný cvik. Kábel poskytuje konštantné napätie, takže mierne záťaže s čistým napnutím porazia ťažké váhy hýbané hybnosťou.

Je to bezpečné pre moje lakte alebo ramená?

Pohyb je vo všeobecnosti priateľský k lakťom, pretože odpor kábla je plynulý a podlaha stabilizuje trup. Najprv sa rozcvičte, držte mierne záťaže a vyhýbajte sa tomu, aby vás závažia trhali rukami späť v hornej časti opakovania.

Prečo sa váha na vrchu opakovania zdá ťažšia?

Keďže lano vedie zo spodnej kladky za vašou hlavou, uhol odporu sa mení, keď sa tyč pohybuje od hrudníka k bokom, takže triceps je najviac zaťažený v napatnej pozícii. Kontrolujte túto časť namiesto toho, aby ste ňou prebehli.