Sťahovanie Gumy Na Triceps

Časť tela: Horné ramená

Sval: Triceps

Náradie: Guma

Sťahovanie gumy na triceps je izolačný cvik na triceps v stoji, ktorý sa vykonáva s odporovou gumou ukotvenou nad hlavou. Trénuje triceps prostredníctvom extenzie v lakti, zatiaľ čo nadlaktia zostávajú blízko trupu, takže pohyb je na papieri jednoduchý, ale veľmi závislý od nastavenia. Guma vytvára inú krivku sily ako kladka: napätie je zvyčajne najmenšie v hornej časti a najväčšie, keď tlačíte úchyty smerom k stehnám, čo robí kontrolu na oboch koncoch opakovania obzvlášť dôležitou.

Hlavným cieľom je trojhlavý sval ramena (triceps), pričom predlaktia, ramená a trup pracujú na tom, aby telo zostalo v pokoji a zápästia boli v jednej línii. Na obrázku cvičenec stojí chrbtom k ukotveniu, drží lakte pri tele a využíva mierny predklon a rozkročený postoj, aby udržal rovnováhu proti gume. Táto poloha je dôležitá, pretože umožňuje lakťom pohybovať sa priamo v línii ťahu namiesto toho, aby sa cvik zmenil na tlak ramenami alebo kývanie celým telom.

Tento cvik je užitočný, keď chcete precvičiť triceps bez stroja alebo ťažkých činiek. Dobre sa hodí do doplnkového tréningu hornej časti tela, tréningov zameraných na ruky, domáceho cvičenia, rozcvičiek, ktoré pripravujú lakte na tlakové cviky, alebo ako zakončenie tréningu s vyšším počtom opakovaní. Pretože guma zaťažuje hornú a dolnú časť odlišne, opakovanie by malo pôsobiť plynulo a cielene, nie výbušne. Cieľom je udržať napätie na tricepse, zatiaľ čo ramená zostávajú uvoľnené a hrudný kôš sa nevysúva.

Správne prevedenie začína ešte pred prvým opakovaním. Nastavte ukotvenie dostatočne vysoko tak, aby guma ťahala z úrovne nad hlavou, postavte sa tak, aby ste dokázali odolať ťahu smerom nahor, a začnite s rukami blízko hornej časti hrudníka a lakťami ohnutými pred rebrami. Tlačte úchyty nadol vystieraním lakťov, až kým nie sú ruky vystreté popri stehnách, potom sa pomaly vráťte, kým nie je triceps zaťažený, ale ramená sa neposunuli dopredu. Ak sa trup kýve, lakte sa rozchádzajú do strán alebo sa zápästia ohýbajú dozadu, guma je príliš ťažká alebo je nastavenie príliš voľné. Použite gumu, ktorá vám umožní udržať rovnakú polohu tela od prvého až po posledné opakovanie.

Inštrukcie

• Ukotvite gumu nad hlavou a postavte sa chrbtom k bodu uchytenia s úchytmi v oboch rukách.
• Postavte sa do rozkročného postoja alebo postoja na šírku bokov, aby vás guma nevyviedla z rovnováhy.
• Dajte ruky do výšky hornej časti hrudníka s lakťami ohnutými a pritiahnutými blízko k rebrám.
• Stiahnite ramená nadol, udržujte hrudník v pokoji a zápästia držte rovno za úchytmi.
• S výdychom tlačte úchyty priamo nadol iba vystieraním lakťov.
• Skončite s rukami vystretými popri stehnách a tricepsom plne kontrahovaným.
• Krátko zastavte v spodnej polohe bez toho, aby ste krčili ramenami alebo kývali trupom.
• S nádychom nechajte úchyty pomaly stúpať, kým nie sú lakte opäť ohnuté a napätie obnovené.
• Opakujte pre plánovaný počet opakovaní, potom opatrne vykročte vpred, aby ste uvoľnili gumu.

Tipy a triky

• Vysoké ukotvenie je nevyhnutné; nízke uchytenie mení líniu ťahu a mení pohyb na iný cvik.
• Ak sa vás guma snaží ťahať dopredu, skráťte postoj tak, že dáte jednu nohu pred druhú a len mierne sa predkloníte.
• Držte nadlaktia prilepené pri trupe, aby sa lakte pri tlaku neposúvali dopredu ani sa nerozchádzali do strán.
• Nechajte úchyty smerovať priamo nadol k vonkajšej strane stehien namiesto toho, aby ste opisovali oblúk pred telom.
• Vyberte si gumu, ktorá je náročná v spodnej časti, ale stále umožňuje kontrolovaný návrat do východiskovej polohy.
• Udržujte zápästia v jednej línii s úchytmi, aby silu prenášali predlaktia, nie dlane.
• Spomaľte pohyb nahor viac ako pohyb nadol, ak chcete väčšie napätie v tricepse a menšie šklbanie gumy.
• Ukončite sériu, keď začnete krčiť ramenami alebo sa trup začne prehýbať, aby ste zvládli ďalšie opakovanie.

Často kladené otázky

Ktorý sval tento cvik najviac zaťažuje?

Primárnym cieľom je triceps, najmä ak držíte lakte pri tele a tlačíte úchyty priamo nadol.

Kde by mala byť guma ukotvená pre tento cvik?

Ukotvite ju nad hlavou, nad úrovňou hlavy, aby odpor prichádzal zhora a vy ste mohli tlačiť úchyty nadol popri stehnách.

Mali by sa moje lakte počas opakovania hýbať?

Mali by zostať blízko rebier len s malým prirodzeným pohybom; väčšinu pohybu by mali vykonávať predlaktia.

Prečo to cítim v ramenách alebo hornej časti chrbta?

To zvyčajne znamená, že krčíte ramená, vysúvate hrudník alebo trup pomáha príliš veľa namiesto toho, aby ste nechali triceps dokončiť tlak.

Je to to isté ako sťahovanie kladky?

Pohybový vzorec je rovnaký, ale guma mení odpor počas opakovania a zvyčajne pôsobí ľahšie v hornej časti a ťažšie pri úplnom vystretí.

Môžu začiatočníci robiť sťahovanie gumy na triceps?

Áno. Začnite s ľahkou gumou a precvičujte si fixáciu lakťov, rovné zápästia a pokojný trup predtým, než pridáte odpor.

Ako môžem sťahovanie gumy sťažiť?

Postavte sa ďalej od ukotvenia, použite hrubšiu gumu alebo pridajte pauzu v spodnej polohe, aby triceps musel udržať tlak dlhšie.

Čo mám robiť, ak ma guma vystrelí príliš rýchlo nahor?

Použite ľahšiu gumu alebo skráťte rozsah pohybu, aby ste mohli kontrolovať návrat bez straty polohy ramien.