Remik S Činkami S Opretou Hrudníkom

Časť tela: Horná časť chrbta

Sval: Chrbát

Náradie: Činky

Remik s činkami s opretou hrudníkom je varianta veslovania, pri ktorej sa opieraš hrudníkom o naklonenú lavicu a pritahuješ činku v každej ruke smerom k bokom. Keďže tvoj trup spočíva na lavici, spodná časť chrbta a nohy sú z pohybu takmer úplne vyradené, čo znamená, že práca sa sústreďuje na hornú časť chrbta namiesto toho, aby bola limitovaná tým, ako dlho vydržíš držať predklon.

Toto nastavenie robí cvik ideálnym pre cvičencov, ktorých spodná časť chrbta unaví skôr než chrbtové svaly, pre ľudí, ktorí sa vracajú po natiahnutí chrbta a chcú trénovať remiky bez výrazného zaťaženia chrbtice, a pre každého, kto pri stojatých predklonových remikoch podvádza trhaním činiek pomocou celej kondra. Je to aj výborný učebný nástroj pre začiatočníkov, pretože lavica ti poskytuje trvalú spätnú väzbu: ak ti hrudník zostáva prilepený na podložke, nemôžeš s činkami švihnúť.

Hlavnými pracujúcimi svalmi sú romboidový sval a stredná časť trapézového svalu medzi lopatkami, široký sval chrbtový pozdĺž bokov chrbta a zadná hlava deltového svalu, pričom biceps a predlaktia asistujú pri každom ťahu. Erector spinae a nohy sa stále izometricky podieľajú na udržaní predklonu proti lavici, ale výrazne menej ako pri voľnom remiku v stoji.

Nastavenie je tu dôležitejšie ako pri väčšine remikov. Uhol lavice určuje uhol ťahu: nižší sklon okolo 30 stupňov umožňuje ťahať viac smerom k bokom a dôraz kladieme na široký sval chrbtový, zatiaľ čo prísnejší uhol 40 až 45 stupňov posúva ťah vyššie a viac zaťažuje stred chrbta a zadnú hlavu deltového svalu. Akýkoľvek uhol si vyberieš, hrudník musí mať pevný kontakt s podložkou od prvej po poslednú opakovanie a nohy potrebujú stabilný základ na podlahe.

Aby si cvik zvládol dobre, nechaj činky visieť kolmo dole od ramien, potom pritiahni lakte hore a dozadu smerom k rebrám, kým sa horné časti ramien ocolia približne v jednej línii s trupom alebo tesne za ňou. Na vrchole stiahni lopatky k sebe, chvíľu vydrž a pod kontrolou spusti činky, kým sú ruky opäť úplne napnuté. Natiahnutie v spodnej pozícii a stiahnutie na vrchole sú miesta, kde sa skrýva väčšina hodnoty cviku, takže nepospiešaj si na žiadnom z nich.

Tento pohyb uvidíš využitý ako hlavný cvik na chrbát v dňoch hornej časti tela aj ako záverač s vyšším počtom opakovaní, pretože opretá pozícia uľahčuje udržať kvalitné opakovania aj keď si unavený. Začni s váhou, ktorú zvládneš kontrolovať na 8 až 12 čistých opakovaní, a zaťaženie pridávaj až vtedy, keď ti hrudník zostáva pevne na podložke počas celého setu.

Inštrukcie

• Nastav nastaviteľnú lavicu na približne 30 až 45 stupňový sklon a umiestni ju tak, aby si mohol oprieť hrudník o hornú časť podložky s nohami plocho na podlahe za tebou.
• Drž činku v každej ruke neutrálnym úchopom, dlane k sebe, a predklon sa, kým ti hrudník a horná časť trupu pevne nespočívajú na podložke lavice.
• Postav nohy približne na šírku bokov s mierne pokrčenými kolenami a nechaj činky visieť kolmo dole od ramien s úplne napnutými rukami.
• Mierne napni stred tela a tlač hrudníkom do podložky, aby ti trup zostal fixovaný ešte pred prvým opakovaním.
• Prítiahni obe činky tak, že vedieš lakte hore a dozadu smerom k rebrám, a drž ich približne v uhle 45 stupňov k trupu namiesto toho, aby si ich roztváral široko.
• Pokračuj, kým horné časti ramien nie sú v úrovni trupu alebo mierne za ním, potom stiahni lopatky k sebe a chvíľu vydrž v tejto vrchnej pozícii.
• Spusti činky pomaly a pod kontrolou, kým sú ruky úplne napnuté a cítiť natiahnutie v hornej časti chrbta.
• Nadýchaj sa, keď činky klesajú, a plynulo vydýchuj, keď pritahuješ každé opakovanie.
• Dokonči všetky opakovania s hrudníkom v kontakte s podložkou, potom odlož činky na podlahu skôr, než vstaneš.
• Medzi setmi si oprav pozíciu hrudníka a úchop lavice, ak si sa počas predchádzajúceho setu trochu posunul dopredu.

Tipy a triky

• Najčastejšou chybou pri tomto cviku je zdvíhanie hrudníka z podložky, ktorým si pomáhaš dostať činky hore. Ak sa ti hrudník dvíha, váha je príliš ťažká; zníž zaťaženie, kým sa hýbu len ruky a lopatky.
• Neokrajávaj spodnú pozíciu zastavením sa v polovici cesty. Úplné napnutie rúk pri každom opakovaní je to, čo dáva strednej časti chrbta zaťažené natiahnutie, ktoré stojatý remik často skracuje.
• Ak cítiš ťah prevažne v bicepse, predstavuj si, že vedieš lakte, nie ruky, ako keby si sa snažil dotknúť laktami stropu za sebou.
• Drž krk v línii chrbtice tým, že sa pozeráš na miesto na podlahe tesne pred lavicou. Nadvihovanie hlavy, aby si sa pozrel do zrkadla, zaťažuje svaly hornej časti krku.
• Experimentuj s uhlom lavice: ťah smerom k spodným rebrám zvýhodňuje široký sval chrbtový, zatiaľ čo prísnejší sklon lavice a ťah vyššie smerom k hrudníku viac cieli na romboidový sval a zadnú hlavu deltového svalu.
• Krátka jedosekundová pauza na vrchole každého opakovania zabraňuje vzoru odrazu a švihu, ktorý nenápadne mení remiky na bicepsové zdvíhanie.
• Ak ti podložka lavice nepríjemne tlačí do hrudníka, polož na ňu zloženú uterák namiesto toho, aby si menil techniku remiku, aby si tlaku vyhol.
• Magnézium alebo ťahové popruhy sú tu pri setoch s vysokým počtom opakovaní rozumné, pretože úchop často vzdá skôr než horná časť chrbta, keď sú činky ťažké.
• Mierne stiahni sedacie svaly, aby sa ti boky nezdvihali pri ťahu, čo udržiava uhol trupu konzistentný od prvého po posledné opakovanie.

Často kladené otázky

Ktoré svaly fungujú pri remiku s činkami s opretou hrudníkom?

Hlavnými motormi sú romboidový sval a stredná časť trapézového svalu hornej časti chrbta, pričom výrazne sa podieľajú široký sval chrbtový a zadná hlava deltového svalu. Biceps, predlaktia a erector spinae fungujú ako podporné svaly, hoci spodná časť chrbta pracuje oveľa menej než pri stojatom predklonovom remiku.

Je remik s činkami s opretou hrudníkom vhodný pre začiatočníkov?

Áno, je to jeden z priateľskejších remikov pre začiatočníkov, pretože lavica fyzicky bráni švihu a naučí ťa, kde sa majú hýbať tvoje lopatky. Začni s ľahkými činkami a sústreď sa na plný rozsah skôr, než pridáš váhu.

Aký uhol lavice mám použiť pri remiku s činkami s opretou hrudníkom?

Tridsať až 45 stupňov vyhovuje väčšine ľudí. Nižší uhol posúva ťah smerom k širokému svalu chrbtovému a bokom, zatiaľ čo prísnejší uhol cieli priamejšie na stred chrbta a zadnú hlavu deltového svalu.

Prečo sa mi hrudník počas remiku stále dvíha z lavice?

To zvyčajne znamená, že sú činky príliš ťažké, alebo sa snažíš ťahať na vrchole nad rámec svojej skutočnej sily. Zníž váhu a vedomým spôsobom tlač hrudníkom do podložky pri ťahaní.

Mám držať lakte pri tele alebo ich roztvárať do strán?

Zamieri na lakte približne v uhle 45 stupňov k trupu, čo vyrovnáva podiel širokého svalu chrbtového a stredu chrbta. Úplné roztvorenie do strán mení pohyb skôr na upačovanie pre zadnú hlavu deltového svalu a môže štipnúť rameno.

Môžem robiť remik s činkami s opretou hrudníkom, ak ma bolí spodná časť chrbta?

Opiera hrudníka odstraňuje väčšinu zaťaženia chrbtice typického pre stojatý remik, a preto ho mnohí cvičenci s citlivou spodnou časťou chrbta uprednostňujú. Aj tak sa ale poraď s kvalifikovaným odborníkom o svojej konkrétnej situácii skôr, než začneš zaťažovať akýkoľvek vzor remiku.

Čím si môžem pomôcť, ak nemám šikmú lavicu?

Obyčajná rovná lavica bezpečne podopretá na nízkej debne alebo stabilnom stojane môže napodobniť toto nastavenie, alebo môžeš v posilňovni použiť stroj na remik s opretou hrudníkom. Ako poslednú možnosť skúsi stojatý remik s činkou v pomalom tempe s rukou opretou o stojan, ktorý vyžaduje podobný pohybový vzor.

Prečo mi pri tomto cviku unávajú predlaktia skôr než chrbát?

Úchop pri opretých remikoch často vzdá ako prvý, pretože nič iné v tele sa o zaťaženie nestará. Použi popruhy pri ťažších setoch alebo setoch s vyšším počtom opakovaní, aby limiting faktorom bola horná časť chrbta, nie úchop.

Kolko setov a opakovaní mám robiť pri remiku s činkami s opretou hrudníkom?

Tri až štyri sety po 8 až 12 opakovaní fungujú dobre ako hlavný cvik na chrbát, zatiaľ čo 12 až 15 opakovaní s ľahšou váhou je účinná záverač. Drž si aspoň jedno až dve opakovania v zálohe, kým nie je tvoja technika s hrudníkom na podložke úplne istá.