Veslármu Na Smithovom Stroji

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Smithov stroj

Veslármu na Smithovom stroji je vertikálny ťahový pohyb vykonávaný na Smithovom stroji, pri ktorom ťaháte pevnú tyč od úrovne stehien smerom k hornej časti hrudníka a vodítkom sú lakte. Keďže sa tyč pohybuje po vedených koľajniciach, cvik odstraňuje požiadavky na rovnováhu, ktoré kladie voľná činka, a vy sa môžete plne sústrediť na zdvihanie lakťov a kontrolované spúšťanie. Konečná poloha znamená, že tyč je približne vo výške kľúčnej kosti s lakťami vysoko a široko, čo je presne to, čo definuje správne veslármu.

Tento pohyb primárne cieli na bočné plecia, pričom silne sa zapája horná časť trapézov, keď sa lopatkový pás zdvíha v hornej fáze ťahu. Predné plecia a biceps pomáhajú ako synergisty pri ťahaní a predlaktia pracujú na udržaní tyče. Ak chcete vybudovať viditeľnú šírku pliec a nechcete sa spoliehať len na upažovanie, ide o jednu z možností, ktorá dobre znáša zaťaženie.

Nastavenie Smithovho stroja je dôležitejšie, než by si ľudia mysleli. Ak nastavíte tyč tak, aby spočívala vo výške horných stehien a budete mať zapnuté poistné záchyty, každá opakovanie začína z rovnakej výšky a sleduje rovnakú vertikálnu dráhu. Táto pevná dráha je hlavnou výhodou: znižuje tendenciu vrhať sa trupom alebo nechať tyč odďaľovať sa od tela, čo sú dve najčastejšie chyby pri verzii s voľnou tyčou.

Aby ste cvik zvládli dobre, postavte sa čelom k tyči s nohami približne na šírku bokov, uchopte tyč mierne užšie ako na šírku ramien a držte trup vzpriamený so stiahnutým stredom tela. Ťahajte tyč pozdĺž prednej strany tela zdvíhaním lakťov, nie zápästí, a zastavte, keď lakte dosiahnu približne výšku ramien. Ťahanie vyššie presúva prácu výrazne na trapézy a môže dostať ramená do stlačenej vnútornej rotácie, odkiaľ pochádza väčšina nepríjemností pri tomto cviku.

Veslármu na Smithovom stroji vyhovuje cvičencom, ktorí chcú vedený, opakovateľný vertikálny ťah pre rozvoj ramien, a dobre funguje ako sekundárny cvik po tlakoch alebo ako súčasť samostatného dňa ramien. Keďže stroj fixuje dráhu, je to tiež rozumná voľba pre tých, ktorým pôsobí veslármu s voľnou tyčou neohrabane, ale stimul tohto cviku stále chcú. Držte primerané záťaže, uprednostňujte výšku a polohu lakťov pred celkovou váhou a vnímajte to ako precízny cvik, nie ako ťah na maximum.

Inštrukcie

• Nastavte tyč Smithovho stroja do výšky horných stehien a otočte tyč, aby ste ju uvoľnili z poistných hákov.
• Postavte sa čelom k tyči s nohami na šírku bokov a uchopte ju nadhmatom mierne užšie ako na šírku ramien, ruky približne na šírku päste.
• Nechajte tyč voľne visieť na napnutých rukách pri stehnách a zatlačte ramená dozadu a nadol, aby ste zaujali vzpriamený, rovný postoj.
• Mierne stiahnite stred tela, držte hrudník hore a pohľad dopredu ešte pred začiatkom ťahu.
• Ťahajte tyč priamo hore pozdĺž prednej strany tela tlačením lakťov hore a do strán, pričom tyč držte blízko trupu.
• Zastavte, keď lakte dosiahnu približne výšku ramien a tyč je pri hornej časti hrudníka, s lakťami vyššie ako zápästia.
• Krátko sa zastavte v hornej polohe a stiahnite bočné plecia pred spúšťaním.
• Spúšťajte tyč kontrolovane späť do východiskovej polohy vo výške stehien, zadržiavajte váhu, nenechajte ju padnúť.
• Vydychujte pri ťahaní hore a nadychujte pri spúšťaní tyče.
• Dokončite sériu a potom otočte tyč, aby ste ju bezpečne odložili na poistné háky skôr, než ju pustíte.

Tipy a triky

• Vedte pohyb lakťami, nie rukami. Ak sú v hornej polohe zápästia nad lakťami, záťaž je príliš ťažká alebo ťaháte rukami namiesto plecí.
• Zastavte ťah vo výške ramien. Ťahanie tyče až po bradu zaťažuje vrchnú rozsah, kde sú ramená najviac stlačené, a pre bočné deltové svaly pridáva málo.
• Držte tyč po celý čas v kontakte s trupom alebo veľmi blízko neho. Na Smithovom stroji je dráha vertikálna a pevná, takže ak sa tyč odďaľuje, odchyľuje sa od nej vaše telo.
• Nevyhadzujte trup dozadu, aby ste pomohli tyči hore. V momente, keď sa boky zatlačia dopredu a hrudník klesne, sa z ťahu stáva cvik poháňaný odrazom, nie cvik na ramená.
• Používajte primeranú záťaž, ktorú viete spúšťať pomaly. Veslármu na Smithovom stroji oceňuje kontrolu oveľa viac než hmotnosť a ťažké pokusy na jedno opakovanie nie sú zmyslom tohto cviku.
• Ak sa vám zápästia v hornej polohe cítia zaseknuté, mierne roztiahnite úchop. Príliš úzky úchop núti zápästia do extrémneho ohnutia, keď sa lakte dvíhajú.
• Pred prvou pracovnou sériou si rozcvičte ramená ľahkým upažovaním alebo rozťahovaním gumeného expandéra, pretože horná poloha kladie ramenný kĺb do náročného uhla.
• Držte krk uvoľnený a ramená dolu, ďaleko od uší, až do samotného ťahu, aby trapézy neprevzali prácu skôr, než ju vykonajú bočné plecia.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri veslármu na Smithovom stroji?

Primárnym pohybujúcim svalom sú bočné plecia, pričom horná časť trapézov sa výrazne zapája pri zdvíhaní ramien. Predné plecia a biceps pomáhajú počas ťahu.

Je veslármu na Smithovom stroji vhodné pre začiatočníkov?

Áno, pevná dráha tyče uľahčuje učenie oproti verzii s voľnou činkou, pretože odpadá potreba udržiavať rovnováhu. Začiatočníci by aj tak mali začať s ľahkou záťažou a sústrediť sa na výšku lakťov a držanie tyče blízko tela.

Ako vysoko mám ťahať tyč pri veslármu na Smithovom stroji?

Ťahajte, kým lakte nedosiahnu približne výšku ramien a tyč nebude pri hornej časti hrudníka. Ťahanie vyššie zaťažuje najmä trapézy a stláča ramenný kĺb bez výrazného prínosu pre bočné deltové svaly.

Prečo mi pri veslármu špikuje rameno?

Horná poloha zahŕňa vnútornú rotáciu spojenú so zdvihom, čo môže u niektorých ramien špikovať tkanivo. Zastavte ťah vo výške ramien, držte úchop trochu širší a pri špikovaní znížte záťaž.

Mám pri veslármu na Smithovom stroji použiť široký alebo úzky úchop?

Úchop mierne užší ako šírka ramien vyhovuje väčšine ľudí. Veľmi úzke úchopy nútia zápästia do nepríjemného ohnutia a podporujú ťahanie príliš vysoko.

Môžem nahradiť veslármu na Smithovom stroji iným cvikom?

Áno. Upažovanie s činkami alebo na kladke cieli na bočné plecia s menším stlačením kĺbu a veslármu na kladke alebo s olympijskou tyčou ponúka podobné alternatívy, ak nemáte Smithov stroj.

Prečo použiť na veslármu Smithov stroj namiesto olympijskej tyče?

Vedené koľajnice držia tyč na konzistentnej vertikálnej dráhe, čo obmedzuje kývanie trupom a uľahčuje sústredenie na polohu lakťov. Zároveň uľahčuje uvoľnenie a bezpečné odloženie tyče v akejkoľvek výške.

Koľko sérií a opakovaní mám robiť pri veslármu na Smithovom stroji?

Tri až štyri série po 10 až 15 opakovaní s kontrolovaným tempom dobre fungujú pre rozvoj ramien. Keďže ide o cvik pre menšiu svalovú skupinu, primerané záťaže a vyšší počet opakovaní zvyčajne fungujú lepšie než ťažké série s nízkym počtom opakovaní.

Majú byť moje lakte v hornej polohe veslármu na Smithovom stroji vyššie ako zápästia?

Áno, lakte by mali byť vždy najvyšším bodom ťahu. Ak sú zápästia nad lakťami, prácu vykonávajú ruky a svaly ramien už pohyb neovládajú.

Je bezpečné robiť veslármu na Smithovom stroji na každom tréningu ramien?

Môže sa objavovať vo väčšine tréningov ramien, pokiaľ záťaže zostávajú primerané a necítite žiadne kĺbové nepríjemnosti. Ak vám horná poloha ramená konzistentne obťažuje, na pár týždňov ju vymeňte za upažovanie a potom situáciu znova vyhodnoťte.