Jednostranný Bočný Výpad Na Smithovom Stroji

Časť tela: Nohy

Sval: Stehná

Náradie: Smithov stroj

Jednostranný bočný výpad na Smithovom stroji je jednostranný laterálny výpad vykonávaný s činkou Smithovho stroja držanou pred hrudníkom. Nastavenie činky približne do výšky kľúčnej kosti a úchop oboma rukami vám dá stabilný bod opory, ktorý sa pohybuje len nahor a nadol po pevných koľajniciach. Táto vedená vertikálna dráha z výkonu odberá väčšinu nárokov na rovnováhu, takže môžete pracujúcu nohu primerane zaťažiť a sústrediť sa na hĺbku a vedenie kolena namiesto kolísania pri každom opakovaní.

V spodnej pozícii je jedna noha pokrčená a absorbuje záťaž, zatiaľ čo druhá noha zostáva napnutá a vystretá do boku s celým chodidlom na zemi. Takto sa trénujú štvohlavé svaly a sedacie svaly pokrčenej nohy v hlbokom rozsahu a súčasne sa zaťažujú pritahovače napnutej nohy, ktoré sa na konci rozsahu naťahovania zapájajú výrazne najviac. Keďže každá strana pracuje samostatne, môžete odhaliť a napraviť rozdiely v sile medzi ľavou a pravou stranou, ktoré sa v obojstranných drepoch skrývajú.

Nastavenie je dôležitejšie, než sa môže zdať. Pri bočnom výpade s voľnou činkou vás držanie olympijskej tyče alebo činiek núti zvládať zároveň záťaž aj rovnováhu, a väčšina ľudí preto znižuje hĺbku. Na Smithovom stroji činka podopiera hornú časť tela a kontroluje líniu trupu, takže dôraz sa presúva na to, ako čisto sa pohybuje pracujúci bedrový, kolenný a členkový kĺb. Nechajte činku opierať sa o prednú stranu ramien a hrudníka, lakte smerujú nadol, a nechajte stroj robiť stabilizáciu, aby vaše nohy mohli pracovať.

Pre správne prevedenie nastavte výšku činky, vyložte ju zo záchytov, postavte sa do úzkeho postoja blízko stroja, potom vykročte jednou nohou široko do boku a spustite boky nadol a dozadu nad pokrčenú nohu. Napnutá noha zostáva zakotvená s celým chodidlom na zemi. Odtlačte sa pokrčenou nohou nahor, priložte nohy k sebe a opakujte na druhej strane, alebo najprv vykonajte všetky opakovania na jednej nohe.

Tento pohyb sa hodí pre mierne pokročilých cvičencov, ktorí chcú zaťažený laterálny výpad bez obmedzovania rovnováhou, pre ľudí pri rehabilitácii alebo pri práci s nesymetriami medzi stranami, a pre športovcov, ktorí potrebujú silu nôh v čelnej rovine pre zmeny smeru. Keďže záťaž ostáva na činke a pred telom, je tiež šetrnejší k dolnej časti chrbta ako mnohé ťažké jednostranné varianty cvikov na nohy. Začnite s ľahkou záťažou, zvládnite postavenie chodidiel pre obe strany a dosky pridávajte až vtedy, keď koleno sleduje čistú dráhu a vy dosahujete konzistentnú hĺbku pri každom opakovaní.

Inštrukcie

• Nastavte činku Smithovho stroja približne do výšky kľúčnej kosti a pridajte zvolenú záťaž s bezpečnostnými zarážkami na koncoch.
• Stúpnite pod činku, oprite ju o prednú stranu ramien a hornú časť hrudníka, uchopte ju oboma rukami mierne širšie ako na šírku ramien s laktami smerujúcimi nadol k podlahe.
• Vyložte činku otáčaním z bezpečnostných hákov a vystúpte do vzpriamenej pozície, nohy spolu, krátky krok pred dráhou činky.
• Napnite brušné svaly, stiahnite lopatky nadol a držte hrudník vzpriamený s pohľadom vpred.
• Vyšľapnite jednou nohou široko do boku, druhú nohu nechajte zakotvenú, a začnite spúšťať boky priamo nadol pozdĺž vertikálnej dráhy činky.
• Klesajte, kým stehno pokrčenej nohy nie je takmer rovnobežné s podlahou a opačná noha nie je úplne vystretá s celým chodidlom plocho na zemi; pocítite naťahovanie pozdĺž vnútornej strany stehna.
• Držte pokrčené koleno nad stredom chodidla, nenechajte sa zrútiť dovnútra, a činku po celý čas jemne tlačte proti hrudníku.
• Odtlačte sa celým chodidlom pokrčenej nohy nahor, kým nie obe nohy spolu pod činkou.
• Pri tlaku nahor vydýchujte, pri klesaní do každého výpadu sa nadýchnite.
• Vykonajte opakovania na jednej strane alebo striedajte strany podľa plánu, potom vráťte činku na háky a otočte ju, aby sa zaistila, skôr než ju pustíte.

Tipy a triky

• Ak sa vám stáva, že sa posúvate vpred mimo koľajnice činky, váš krok je príliš úzky; rozšírte ho, aby sa vaše boky mohli pohybovať priamo nadol vedľa činky.
• Najčastejšou chybou je podradenie pokrčeného kolena dovnútra. Nariaďte si koleno smerom k malíkovej strane chodidla, najmä pri približovaní sa k dolnej pozícii.
• Držte pätu pracujúcej nohy na zemi. Ak sa dvíha, mierne predĺžte postoj alebo znížte hĺbku namiesto balansovania na prednej časti chodidla.
• Držte činku pri hrudníku namiesto toho, aby ste ju tlačili vpred. Odtlačenie činky prenesie záťaž na ramená a stiahne vás z vertikálnej línie stroja.
• Pretože Smithov stroj zaisťuje dráhu, napnutá noha pracuje viac, než ľudia čakajú; klesajte pomaly do spodnej pozície a pocítite naťahovanie pritahovačov namiesto odpichu.
• Nastavte bezpečnostné zarážky tesne pod vašu najhlbšiu pozíciu výpadu, aby vás nezdarilé opakovanie nenechalo padnúť do hlbokého naťahovania s váhou na hrudníku.
• Ak jedna strana dosiahne plnú hĺbku ľahko a druhá nie, prispôsobte hĺbku slabšej strane namiesto toho, aby ste obe nohy nútili do rovnakej dolnej pozície.
• Začnite len s činkou alebo s ľahkou záťažou na sériu desiatich opakovaní na stranu, skôr než pridáte dosky; pevná dráha rýchlo odhalí obmedzenú mobilitu.
• Noste plochú, stabilnú obuv a skontrolujte, že obe chodidlá zostávajú úplne na podlahe; vonkajšia hrana napnutej nohy sa často podvíja, keď sa dostaví únava.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri jednostrannom bočnom výpade na Smithovom stroji?

Štvohlavé svaly a sedacie svaly pokrčenej nohy robia väčšinu odsunu, zatiaľ čo vnútorné svaly stehna napnutej nohy tvrdo pracujú v nataženej pozícii. Hamstrings pomáhajú pri pohybe nahor a korpus stabilizujú brušné svaly proti činke.

Prečo držať činku Smithovho stroja pred hrudníkom namiesto za šijou?

Predný úchop udržiava trup vzpriamený a umožňuje činke oprieť sa o ramená a hrudník, čo zodpovedá vertikálnej dráhe stroja. Pozícia za šijou by stiahla ramená dozadu a urobila laterálny výpad v čelnej rovine neohrabaným na pevných koľajniciach.

Je jednostranný bočný výpad na Smithovom stroji vhodný pre začiatočníkov?

Áno, s ľahkou záťažou je to jeden z prístupnejších spôsobov, ako sa naučiť bočný výpad, pretože činka vedie klesanie a odberá väčšinu nárokov na rovnováhu. Začiatočníci by mali začať len s činkou a sústrediť sa na vedenie kolena a postavenie chodidiel pred pridaním záťaže.

Ako široko by som mal kročiť do boku?

Dosť široko na to, aby sa vaše boky mohli spustiť priamo nadol vedľa dráhy činky, zatiaľ čo opačná noha zostáva vystretá. Ak sa vám dvíha päta alebo pokrčené koleno výrazne prechádza za špičky, postoj je pre vašu súčasnú mobilitu príliš úzky.

Ktorá noha pri tomto výpade v skutočnosti pracuje?

Pokrčená noha vás poháňa nahor a nadol, zatiaľ čo napnutá noha drží pozíciu a kontroluje naťahovanie vnútornej strany stehna. Trénujú sa obe strany, len v rôznych úlohách, čo je jedna z výhod tohto cviku.

Aká je najčastejšia chyba pri tomto pohybe?

Nechanie pokrčeného kolena zrútiť sa dovnútra v spodnej pozícii, zvyčajne vtedy, keď záťaž alebo únava predbehne kontrolu. Spomalenie klesania a nariaďenie kolena nad chodidlo to vo väčšine prípadov opraví.

Môžem nahradiť bočné výpady s voľnou váhou jednostranným bočným výpadom na Smithovom stroji?

Funguje to dobre, keď chcete pattern zaťažiť vysokou záťažou alebo pracovať okolo obmedzení rovnováhy, ale odníma výzvu pre stabilizátory, ktorá robí bočné výpady s činkami náročnými. Tie dva cviky sa dopĺňajú skôr, než sú priamymi náhradami.

Ako hlboko by som mal klesať pri jednostrannom bočnom výpade na Smithovom stroji?

Klesajte, kým stehno pokrčenej nohy nie je približne rovnobežné s podlahou, alebo kým sa nezačne meniť vaša technika, podľa toho, čo príde skôr. Konzistentná hĺbka na oboch stranách je dôležitejšia ako prenasledovanie najhlbšieho naťahovania.

Je tento cvik bezpečný pre ľudí s problémami s kolenami?

Pevná dráha činky a predné zaťaženie sú šetrné k dolnej časti chrbta a dávajú jasnú kontrolu nad vedením kolena, ale ktokoľvek s nepohodlím v kolene by mal používať bezbolestnú hĺbku a pred zaťažovaním cviku sa poradiť s kvalifikovaným odborníkom.

Ako mám štruktúrovať série a opakovania pri tomto cviku?

Dve až štyri série po ôsmich až dvanástich opakovaniach na nohu fungujú dobre pre silu aj svaly, vykonané skoro v tréningu nôh skôr, než únava ovplyvní kontrolu kolena. Medzi stranami odpočívajte dostatočne dlho, aby ste na druhej nohe dokázali držať rovnakú hĺbku a postavenie chodidla.