Angličák

Časť tela: Kardio

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Angličák (burpee) je kondičný cvik s vlastnou váhou tela, ktorý zapája celé telo a spája drep, vzpor ležmo a výskok do jedného plynulého opakovania. Je navrhnutý tak, aby rýchlo zvýšil tepovú frekvenciu a zároveň prinútil ramená, trup, boky a nohy spolupracovať pod záťažou. V sekvencii obrázkov sa pohyb začína z postoja, prechádza do hlbokého drepu s rukami na zemi, nasleduje skok do vzporu ležmo, návrat chodidiel pod boky a zakončenie výbušným výskokom nad hlavu.

Pretože angličák mení polohu veľmi rýchlo, na technike záleží viac ako pri mnohých pomalších cvikoch. Stabilný postoj, dlane položené naplocho a spevnený stred tela udržujú prechod medzi drepom, vzporom a výskokom čistý. Ak sa trup zrúti, keď sa ruky dotknú zeme, alebo ak sa spodná časť chrbta prehýba vo vzpore, opakovanie stráca kvalitu. Správne angličáky vyzerajú úhľadne: hrudník zostáva spevnený, boky sa pohybujú rozhodne a dopad je kontrolovaný predtým, než začne ďalšie opakovanie.

Cvik trénuje viac než len kardio. Nohy vytvárajú drep a výskok, ramená podporujú vzpor a kontakt s podlahou a stred tela odoláva prepnutiu pri pohybe k zemi a späť. Táto kombinácia robí angličáky užitočnými pre kondičné okruhy, športovú prípravu, zahriatie, pri ktorom potrebujete rýchle zvýšenie tepu, a tréningy, kde chcete vykonať veľa práce v krátkom čase. Obrázok zobrazuje verziu bez kľuku, takže hlavným vzorcom je tu drep, vzpor, drep, výskok, nie opakovanie s hrudníkom na zemi.

Kvalita je dôležitejšia ako rýchlosť. Opakovania by mali zostať rytmické, ale nie nedbalé. Skočte chodidlami dozadu do pevného vzporu, nie do mäkkého zrútenia. Vykročte alebo vyskočte chodidlami späť pod telo s dostatočnou kontrolou, aby ste sa pripravili na ďalšie opakovanie. Pri dokončení sa vystrite cez boky a členky a natiahnite ruky nad hlavu len tak vysoko, ako dokážete udržať rovnováhu. Ak sa séria stane takou rýchlou, že sa drep zmení na zrútenie alebo vzpor stratí tvar, skráťte sériu alebo spomaľte tempo skôr, než sa technika zhorší.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a rukami uvoľnenými pozdĺž tela.
• Klesnite do drepu pokrčením kolien a bokov, potom položte obe dlane naplocho na podlahu tesne pred chodidlá.
• Udržujte hrudník nad stehnami a váhu rovnomerne rozloženú na celých chodidlách, keď sa pripravujete na skok dozadu.
• Skočte oboma chodidlami priamo dozadu do pevného vzporu ležmo s ramenami nad dlaňami.
• Spevnite stred tela tak, aby vaše telo zostalo v jednej línii od hlavy až po päty, zatiaľ čo krátko držíte vzpor.
• Skočte alebo vykročte oboma chodidlami späť pod boky a mäkko dopadnite do nízkeho drepu s rukami stále blízko podlahy.
• Odrazte sa nohami, postavte sa a vyskočte vertikálne, pričom vo vrchnej fáze natiahnite ruky nad hlavu.
• Dopadnite ticho s pokrčenými kolenami, získajte rovnováhu a plynule prejdite do ďalšieho opakovania alebo sa pripravte, ak je séria hotová.

Tipy a triky

• Položte ruky dostatočne široko, aby ste cítili, že ramená sú stabilné, keď skočíte dozadu do vzporu.
• Udržujte vzpor dostatočne pevný, aby sa vaše boky neprehýbali ani nevystreľovali nahor, keď chodidlá opustia podlahu.
• Ak sa vám pri drepe guľatí spodná časť chrbta, mierne zdvihnite boky a položte ruky o niečo ďalej pred seba.
• Dopadnite chodidlami kontrolovane pri návrate; hlučný, stuhnutý dopad zvyčajne znamená, že sa ponáhľate.
• Používajte takú hĺbku drepu, ktorú dokážete čisto zopakovať, namiesto toho, aby ste išli tak hlboko, že sa vám päty zdvihnú alebo sa trup zrúti.
• Pri záverečnom výskoku sa naťahujte do výšky až po úplnom vystretí bokov, kolien a členkov.
• Pri kondičnom tréningu udržujte prechody plynulé a nepretržité, namiesto príliš dlhého zastavovania medzi polohami.
• Ak vás kontakt s podlahou dráždi v zápästiach, skráťte sériu alebo prejdite na angličák s vykročením pre rovnaký vzorec pohybu.

Často kladené otázky

Čo tento angličák precvičuje najviac?

Hlavne trénuje kardio a koordináciu celého tela, pričom veľkú časť práce vykonávajú nohy, ramená a trup.

Obsahuje táto verzia kľuk?

Nie. Obrázok zobrazuje angličák z drepu do vzporu so skokom späť a vertikálnym výskokom, ale bez kľuku s hrudníkom na zemi.

Malo by moje telo zostať vo vzpore rovné?

Áno. Vo fáze vzporu udržujte ramená, boky a päty v jednej línii, aby stred tela plnil svoju funkciu.

Môžem namiesto skoku dozadu vykročiť?

Áno. Vykročenie je dobrá regresia, ak chcete zachovať rovnaký vzorec pohybu s menším nárazom.

Aká je najčastejšia chyba pri angličákoch?

Väčšina ľudí sa ponáhľa, stratí správny tvar vo vzpore alebo dopadne do nedbalého drepu namiesto čistého resetu.

Ako hlboko by som mal ísť do drepu, kým sa ruky dotknú podlahy?

Drepujte len tak hlboko, ako dokážete, pričom päty držte na zemi alebo takmer na zemi a chrbát pod kontrolou.

Sú angličáky vhodné pre začiatočníkov?

Áno, ak použijete verziu s vykročením a udržíte mierne tempo, kým nebudú prechody plynulé.

Ako by som mal dýchať počas angličákov?

Vydýchnite pri výskoku alebo fáze vstávania a využite krátke polohy vzporu a drepu na nádych.