Sumo Mŕtvy Ťah S Príťahom K Brade

Časť tela: Ramená

Sval: Ramená

Náradie: Činka

Sumo mŕtvy ťah s príťahom k brade je silový cvik s veľkou činkou, ktorý vychádza zo širokého sumo postoja, mŕtveho ťahu zo zeme a výbušného príťahu do výšky hrudníka. Široký postoj skracuje dráhu činky a dáva bokom priestor na otvorenie, zatiaľ čo vzpriamený záver presúva dôraz na ramená, hornú časť chrbta a paže. Je to užitočný pohyb, keď chcete jeden cvik, ktorý v jednom opakovaní trénuje prácu nôh, extenziu bokov a agresívny príťah hornej časti tela.

Tento cvik nie je len o zdvihnutí činky zo zeme. Nastavenie určuje, či bude opakovanie pôsobiť silne a organizovane, alebo trhane a preťažene. S činkou vycentrovanou nad stredom chodidiel, rukami vnútri kolien a vypnutým hrudníkom môže cvičenec udržať činku blízko pri tele a použiť nohy na začatie ťahu. Obrázok ukazuje hlboký sumo štart a vysoký záver, čo znamená, že boky a kolená by mali vykonať väčšinu práce predtým, než sa zdvihnú lakte.

Hlavný tréningový efekt pochádza z kombinácie práce dolnej časti tela a záverečného vysokého príťahu. Nohy a boky vytvárajú silu, potom trapézy a deltové svaly dokončia ťah, zatiaľ čo lakte smerujú vysoko a von. Vďaka tomu je pohyb náročnejší ako štandardný mŕtvy ťah alebo jednoduché príťahy k brade, pretože vyžaduje koordináciu, načasovanie a kontrolu počas prechodu zo zeme do stoja.

Technika je dôležitá, pretože činka by mala zostať po celý čas blízko pri tele. Ak sa činka vychýli dopredu, ramená strácajú pákový efekt a spodná časť chrbta musí stabilizovať viac, než by mala. Ak sa paže ohnú príliš skoro, zdvih sa zmení na trhnutie podobné bicepsovému zdvihu namiesto silnej extenzie. Čisté opakovanie začína tlakom do zeme a končí silným pokrčením ramien a ťahom lakťov po tom, čo sa boky už úplne vystreli.

Sumo mŕtvy ťah s príťahom k brade používajte na atletickú kondíciu, doplnkový tréning zameraný na silu alebo celotelové tréningy, kde má zmysel kontrolovaný výbušný zdvih. Najlepšie sa vykonáva so záťažou, ktorú dokážete plynule ovládať pri opakovaných sériách, namiesto váhy, ktorá vás núti bojovať. Začiatočníci sa ho môžu naučiť s ľahkou činkou, ale vzorec pohybu by mal zostať plynulý, bezbolestný a technicky čistý. Ak cítite pichanie v ramenách alebo preberá prácu spodná časť chrbta, znížte záťaž, skráťte ťah alebo prejdite na jednoduchší sumo mŕtvy ťah, kým nebude nastavenie a načasovanie konzistentné.

Inštrukcie

• Postavte sa s chodidlami širšie, než je šírka ramien, špičky vytočte mierne von a veľkú činku vycentrujte nad stred chodidiel.
• Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená a uchopte činku tesne vnútri kolien s vystretými pažami.
• Vypnite hrudník, udržujte chrbát rovný a nechajte píšťaly dostatočne blízko pri činke, aby mohla putovať rovno nahor.
• Pred začiatkom opakovania spevnite trup tak, aby rebrá zostali dole a chrbtica zostala zafixovaná.
• Zatlačte do zeme a vytláčajte kolená von, keď činka opúšťa zem.
• Udržujte činku blízko pri nohách, keď prechádza okolo kolien a pohybuje sa smerom k polovici stehien.
• Výbušne vystrite boky a kolená, potom pokrčte ramená a potiahnite lakte vysoko a von, keď činka dosiahne výšku spodnej časti hrudníka.
• Kontrolovane spustite činku späť do štartovacej polohy, v prípade potreby upravte postoj a opakujte pre plánovaný počet opakovaní.
• Pred každým opakovaním sa nadýchnite a spevnite stred tela, potom vydýchnite, keď dokončíte ťah a kontrolovane sa vrátite na zem.

Tipy a triky

• Začnite s činkou nad stredom chodidla, nie pred špičkami, aby prvý ťah zostal vertikálny.
• Držte ruky vnútri kolien; ak je úchop príliš široký, činka sa vychýli a ťah bude nepresný.
• Predstavte si, že nohami odtláčate zem od seba, aby ste pomohli kolenám uvoľniť cestu činke pri pohybe nahor.
• Paže by mali zostať dlhé, kým sa boky úplne nevystrú; skoré ohnutie paží mení zdvih na slabý príťah k brade.
• Nechajte činku kĺzať po stehnách namiesto toho, aby sa hojdala ďaleko od tela.
• Záver vykonajte vzpriamene so zatnutými sedacími svalmi a vypnutým hrudníkom, nie s prehnutím v spodnej časti chrbta.
• Použite ľahkú až strednú záťaž, ktorá umožní, aby každé opakovanie vyzeralo rovnako od zeme až po pozíciu pri hrudníku.
• Ak je horná pozícia v ramenách nepohodlná, mierne znížte výšku ťahu a udržujte lakte smerujúce von za rukami.
• Ak sa séria zrýchľuje alebo stráca kontrolu, pri každom opakovaní znova upravte dych a spevnenie stredu tela.

Často kladené otázky

Čo trénuje sumo mŕtvy ťah s príťahom k brade?

Kombinuje vzorec sumo mŕtveho ťahu s výbušným príťahom hornej časti tela, takže trénuje sedacie svaly, kvadricepsy, adduktory, trapézy, deltové svaly, hornú časť chrbta a paže.

Prečo používať sumo postoj namiesto bežného postoja pri mŕtvom ťahu?

Širší postoj otvára boky, skracuje dráhu činky a dáva činke priestor na pohyb blízko pri tele bez toho, aby šúchala o nohy.

Kadiaľ by mala činka počas ťahu putovať?

Činka by mala stúpať takmer rovno nahor, zostať blízko pri píšťalách a stehnách a končiť blízko výšky spodnej časti hrudníka bez toho, aby sa hojdala ďaleko od tela.

Kedy by sa mali lakte zdvihnúť?

Lakte by mali ísť vysoko a von až po tom, čo sa boky a kolená úplne vystrú. Ak sa lakte začnú dvíhať príliš skoro, zdvih stráca silu.

Je tento cvik skôr mŕtvy ťah alebo príťahy k brade?

Začína ako mŕtvy ťah zo sumo postoja a končí vysokým príťahom. Časť mŕtveho ťahu vytvára silu; horný príťah je len záverečná fáza.

Môžu tento cvik robiť začiatočníci?

Áno, ale len s ľahkou činkou a kontrolovaným tempom. Mnohí začiatočníci by sa mali najprv naučiť sumo mŕtvy ťah a vysoký príťah samostatne, až potom ich spojiť.

Aké sú najčastejšie chyby?

Bežnými chybami je nechanie činky vychýliť sa dopredu, príliš skoré ohnutie paží, strata pozície hrudníka pri štarte zo zeme a nadmerné prehýbanie v spodnej časti chrbta v hornej pozícii.

Akú ťažkú záťaž by som mal použiť?

Použite záťaž, ktorá umožňuje čistú extenziu bokov a plynulý ťah do výšky hrudníka. Ak sa činka spomaľuje alebo ramená krčia príliš skoro, váha je príliš vysoká.

Čo mám robiť, ak cítim podráždenie v ramenách?

Znížte výšku ťahu, držte lakte o niečo nižšie alebo prejdite na sumo mŕtvy ťah či jednoduchšiu variáciu príťahov, kým nebude pozícia ramien pohodlná.