Chytanie A Hod Medicinbalom Nad Hlavu

Časť tela: Chrbát

Sval: Chrbát

Náradie: Medicimbal

Chytanie a hod medicinbalom nad hlavu je dynamické cvičenie s medicinbalom, ktoré začína v pozícii s pokrčenými bokmi a končí rýchlym uvoľnením lopty nad hlavou. Je užitočné, keď chcete trénovať výbušnosť, koordináciu a kontrolu v jednom opakovaní namiesto toho, aby ste pohyb zmenili na pomalý, izolovaný tlak. Chytanie je rovnako dôležité ako hod, pretože loptu treba čisto stlmiť predtým, než sa začne ďalšie opakovanie.

Hlavnými zapojenými svalmi sú široký sval chrbta (latissimy), horná časť chrbta, ramená a paže, pričom trup tvrdo pracuje na tom, aby zabránil vysúvaniu rebier, keď sa lopta pohybuje nad hlavou. Z anatomického hľadiska pomáha široký sval chrbta viesť dráhu lopty, zatiaľ čo kosoštvorcové svaly, dvojhlavý sval paže (biceps) a ohýbače predlaktia pomáhajú stabilizovať hornú časť tela a úchop. Pevný postoj s pokrčenými bokmi a stabilný trup robia rozdiel medzi svižným atletickým cvičením a opakovaním, ktoré sa zmení na švih vychádzajúci z chrbta.

Postavte sa s nohami na šírku ramien a loptu držte oboma rukami pred stehnami alebo predkoleniami. Keď klesáte do pozície na chytenie, udržujte mierne pokrčené kolená, dlhý chrbát a váhu vycentrovanú na celých chodidlách, aby sa boky mohli zaťažiť bez toho, aby ste sa zr sa zrútili dopredu. Toto nastavenie vám umožní prijať loptu, spevniť stred tela a vykonať ďalší hod bez straty rovnováhy alebo zmeny pohybu na drep či záklon chrbta.

Pri hode najskôr vystrite boky a kolená, potom veďte loptu nad hlavu, pričom ramená a paže dokončia pohyb. Udržujte dráhu lopty dostatočne blízko, aby zostala pod kontrolou, a vyhnite sa zakláňaniu v hornej časti len preto, aby hod vyzeral väčší. Keď sa lopta vráti, chyťte ju s pokrčenými lakťami a mäkkými kolenami, stlmte náraz opätovným pokrčením bokov a pred ďalším opakovaním sa znova nastavte, aby každé opakovanie vyzeralo a pôsobilo rovnako.

Chytanie a hod medicinbalom nad hlavu sa dobre hodí do rozcvičiek, atletickej kondičnej prípravy alebo ako doplnkové silové cvičenie, keď chcete rýchle, opakovateľné série s jasnou líniou tela. Použite dostatočne ľahkú loptu, aby rýchlosť zostala ostrá a chytanie tiché. Ukončite sériu, ak začne spodná časť chrbta preberať prácu širokých svalov chrbta a ramien, alebo ak lopta začne lietať tak ďaleko dopredu, že ju musíte naháňať namiesto toho, aby ste ju kontrolovali.

Inštrukcie

• Postavte sa s nohami na šírku ramien a držte medicinbal oboma rukami pred stehnami.
• Pokrčte boky a mierne ohnite kolená tak, aby lopta klesla smerom k predkoleniam, zatiaľ čo hrudník zostáva vystretý a chrbtica v neutrálnej polohe.
• Udržujte váhu vycentrovanú cez stred chodidiel a nechajte paže mierne pokrčené namiesto toho, aby boli úplne vystreté.
• Spevnite trup, potom sa silno odrazte nohami a bokmi, aby ste sa energicky zdvihli z pozície.
• Vynesťe loptu pred trup a pokračujte v dráhe nad hlavu bez toho, aby ste sa zakláňali cez spodné rebrá.
• Uvoľnite loptu nad hlavou, ak ju hádžete partnerovi alebo na odrazový cieľ, alebo sledujte dráhu návratu, ak sa lopta vracia priamo k vám.
• Chyťte loptu s mäkkými lakťami, stlmte silu pokrčením kolien a posuňte boky dozadu do pozície.
• Znova nastavte loptu nízko pred stehná, spevnite stred tela a opakujte pre plánovaný počet opakovaní.

Tipy a triky

• Vyberte si ľahkú loptu, ktorú dokážete zrýchliť nad hlavu bez toho, aby ste pri opakovaní prehýbali chrbát.
• Pri pohybe nahor držte loptu blízko tela; ak ju necháte lietať dopredu, hod bude pôsobiť uvoľnene a pomaly.
• Ak je chytanie tvrdé, pokrčte lakte skôr a stlmte náraz bokmi namiesto naťahovania vystretých paží dopredu.
• Myslite najprv na boky, potom na paže. Ak hod začínajú ramená, opakovanie zvyčajne stráca silu a kontrolu.
• Udržujte rebrá v jednej rovine nad panvou pri dokončení pohybu, aby spodná časť chrbta nepreberala prácu.
• Použite menší rozsah pohybu v bokoch, ak sa lopta pohybuje príliš rýchlo na to, aby ste ju pri návrate kontrolovali.
• Opakovanie by malo pri chytení znieť ticho; hlasné plesknutie alebo odraz zvyčajne znamená, že záťaž je príliš ťažká.
• Ukončite sériu hneď, ako musíte loptu naháňať alebo sa krútiť, aby ste získali späť rovnováhu.

Často kladené otázky

Aké svaly precvičuje Chytanie a hod medicinbalom nad hlavu?

Hlavným zameraním sú široké svaly chrbta, pričom horná časť chrbta, ramená, paže a stred tela pomáhajú kontrolovať dráhu lopty.

Je Chytanie a hod medicinbalom nad hlavu silové cvičenie alebo cvičenie na výbušnosť?

Je to hlavne cvičenie na výbušnosť. Cieľom je rýchly, koordinovaný hod a čisté chytenie, nie pomalé prekonávanie odporu.

Aký ťažký by mal byť medicinbal pre tento pohyb?

Použite ľahkú loptu, ktorá vám umožní rýchly pohyb a tiché chytenie. Ak sa hod spomalí alebo sa vám začne prehýbať chrbát, lopta je príliš ťažká.

Potrebujem partnera alebo stenu pre Chytanie a hod medicinbalom nad hlavu?

Áno, potrebujete nejaký druh odrazového systému, ako je partner, stena alebo odrazový cieľ, aby ste mohli loptu chytiť a zopakovať cvičenie.

Prečo pri hode nad hlavu preberá prácu spodná časť chrbta?

To sa zvyčajne stáva, keď sa pri dokončení opakovania zakloníte. Udržujte rebrá dole, odrážajte sa z bokov a nechajte ramená dokončiť dráhu nad hlavou.

Môžu začiatočníci robiť Chytanie a hod medicinbalom nad hlavu?

Áno, ak začnú s veľmi ľahkou loptou a krátkym, kontrolovaným rozsahom. Chytanie by malo pôsobiť hladko, nie prekvapivo.

Mám chytať loptu s vystretými rukami?

Nie. Udržujte mierne pokrčenie v lakťoch, aby ramená mohli stlmiť náraz a ďalšie opakovanie začalo zo stabilnej pozície.

Koľko opakovaní je najlepších pre toto cvičenie?

Krátke série svižných opakovaní fungujú najlepšie, pretože cvičenie závisí od rýchlosti a načasovania. Prestaňte skôr, než sa dráha lopty alebo chytanie stanú nepresnými.