Výpony Na Lýtka V Smithovom Stroji

Časť tela: Lýtka

Sval: Lýtka

Náradie: Smithov stroj

Výpony na lýtka v Smithovom stroji sú cvikom na lýtka v sede, ktorý sa vykonáva v Smithovom stroji s tyčou položenou na stehnách. Je to jednoduchý spôsob, ako zaťažiť dolnú časť nohy vo veľmi kontrolovanej dráhe, čo je užitočné, keď chcete priamo precvičiť lýtka bez potreby špeciálneho stroja na výpony. Poloha s pokrčenými kolenami mení dôraz na lýtkové svaly, ktoré pracujú najviac, keď sa členok pohybuje v kratšom, izolovanejšom rozsahu.

Nastavenie je dôležité, pretože tyč musí sedieť nízko a stabilne na hornej časti stehien, zatiaľ čo chodidlá zostávajú na zemi, aby sa päty mohli voľne pohybovať. Na obrázku sedí cvičenec vzpriamene na lavičke, kolená má pokrčené, tyč Smithovho stroja má na stehnách a špičky chodidiel na podlahe. Táto poloha udržuje cvik správny: ak je lavička, výška tyče alebo umiestnenie chodidiel nesprávne, pohyb sa zmení na cvik na bedrá alebo kývanie telom namiesto výponov na lýtka.

Počas výponov v Smithovom stroji prebieha pracovný pohyb v členkoch. Tlačte päty nahor, v hornej polohe ich zatnite a potom ich kontrolovane spúšťajte, kým sa lýtka opäť nepretiahnu. Trup by mal zostať vzpriamený a nehybný, pričom tyč slúži ako vonkajšia záťaž, nie ako signál na odrážanie alebo zakláňanie sa. Pretože je rozsah pohybu malý, kvalita je dôležitejšia ako rýchlosť a plynulý rytmus zvyčajne precvičí lýtka lepšie než naháňanie sa za vyššou váhou.

Tento cvik sa dobre hodí ako doplnkový tréning po drepoch, mŕtvych ťahoch, leg presse alebo akomkoľvek tréningu dolnej časti tela, kde lýtka potrebujú extra objem. Môže fungovať aj ako zahriatie pri stuhnutosti členkov alebo ako finišer s vyšším počtom opakovaní, keď chcete dosiahnuť lokálnu svalovú únavu bez veľkej systémovej únavy. Smithov stroj vám poskytuje fixnú dráhu tyče, čo môže začiatočníkom pomôcť naučiť sa pohyb, ale znamená to tiež, že chodidlá a kolená musia zostať v jednej rovine, aby tyč pohodlne sedela na stehnách.

Používajte kontrolovanú záťaž, udržujte päty v pohybe v celom rozsahu bez bolesti a ukončite sériu, ak sa kolená posúvajú dopredu, tyč sa kotúľa alebo sa trup začne kývať, aby pomohol zdvihu. Výpony v Smithovom stroji by mali pôsobiť ako čisté napätie v lýtkach pri každom opakovaní, nie ako cvik na rovnováhu. Keď je nastavenie správne, je to priamočiary cvik na budovanie sily, odolnosti a vytrvalosti lýtok s veľmi malou zložitosťou nastavenia.

Inštrukcie

• Umiestnite rovnú lavičku do Smithovho stroja a sadnite si tak, aby tyč spočívala na hornej časti stehien, tesne nad kolenami.
• Položte špičky chodidiel na podlahu tak, aby päty viseli voľne a kolená boli pokrčené v uhle približne 90 stupňov.
• Uchopte tyč zľahka oboma rukami, aby sa nekotúľala, zatiaľ čo držíte hrudník vzpriamený a trup nehybný.
• Tlačte cez špičky chodidiel, aby ste zdvihli päty čo najvyššie bez toho, aby sa tyč posunula alebo ste pohli bokmi.
• V hornej polohe lýtka krátko zatnite, pričom kolená a stehná udržujte v rovnakej polohe.
• Pomaly spúšťajte päty, kým nepocítite kontrolované natiahnutie lýtok a váha sa nevráti do východiskovej polohy.
• Pri zdvíhaní piat vydýchnite a pri ich spúšťaní sa nadýchnite.
• Po poslednom opakovaní úplne spustite päty, stabilizujte tyč a postavte sa až po tom, čo sa záťaž ustáli.

Tipy a triky

• Ak vás tyč tlačí do stehien, posuňte lavičku o niečo ďalej pod tyč alebo pridajte zloženú podložku, aby záťaž spočívala na mäkkom tkanive a nie na jabĺčku.
• Udržujte špičky chodidiel na zemi a nechajte päty pohybovať sa; ak sa vám začnú dvíhať prsty na nohách, meníte opakovanie na kývavý pohyb.
• Krátka pauza v hornej polohe je tu užitočná, pretože rozsah je malý a lýtka môžu rýchlo stratiť napätie, ak sa odrážate.
• Používajte pomalšiu fázu spúšťania než fázu zdvíhania, aby lýtka zostali pod napätím namiesto toho, aby ste päty nechali padnúť a odrazili sa.
• Nedovoľte, aby sa kolená pri zdvíhaní piat posúvali dopredu; to zvyčajne znamená, že sa záťaž presúva preč od lýtok.
• Stredný rozsah opakovaní funguje dobre, ale posledných pár opakovaní by malo stále vyzerať rovnako ako to prvé.
• Držte úchop ľahký; ruky sú tam len na stabilizáciu tyče, nie na to, aby ste sa nimi ťahali cez sériu.
• Ak máte obmedzenú pohyblivosť členkov, skráťte spodný rozsah pohybu namiesto toho, aby ste nechali klenby prepadnúť alebo päty vytočiť dovnútra.

Často kladené otázky

Ktorý sval výpony v Smithovom stroji najviac zaťažujú?

Výpony v Smithovom stroji primárne zaťažujú lýtka, pričom poloha v sede s pokrčenými kolenami kladie silný dôraz na svaly dolnej časti nohy, ktoré vykonávajú plantárnu flexiu členka.

Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?

Áno. Začiatočníci sa môžu výpony v Smithovom stroji ľahko naučiť, pretože Smithov stroj fixuje dráhu tyče, čo uľahčuje udržanie stabilnej záťaže na stehnách.

Kde by mala tyč Smithovho stroja počas výponov sedieť?

Tyč by mala spočívať na hornej časti stehien, tesne nad kolenami, aby sa päty mohli zdvíhať a spúšťať bez toho, aby sa záťaž posunula na jabĺčka.

Mali by sa počas výponov v Smithovom stroji hýbať päty alebo špičky?

Päty by sa mali pohybovať hore a dole, zatiaľ čo špičky chodidiel zostávajú na zemi. Ak sa dvíhajú prsty na nohách, nastavenie je príliš nestabilné alebo sa počas opakovania kývete.

V čom sa výpony v Smithovom stroji líšia od výponov v stoji?

Poloha v sede udržuje kolená pokrčené a znižuje kývanie bokov a tela, takže lýtka vykonávajú viac práce a pohyb pôsobí izolovanejšie.

Prečo sú moje stehná alebo kolená pri výponoch v Smithovom stroji nepohodlné?

Tyč pravdepodobne sedí príliš nízko alebo je lavička príliš blízko pri stojanoch. Upravte lavičku tak, aby záťaž spočívala na hornej časti stehien, nie priamo na jabĺčkach.

Koľko opakovaní by som mal pri výponoch v Smithovom stroji použiť?

Vyšší počet opakovaní zvyčajne funguje dobre, pretože rozsah je krátky a lýtka dobre reagujú na trvalé napätie, ale akýkoľvek rozsah opakovaní by mal zostať plynulý a kontrolovaný.

Čo ak nemám Smithov stroj?

Stroj na výpony v sede alebo zostava na výpony v sede s jednoručkami môže plniť rovnakú úlohu, ak udržíte kolená pokrčené a zaťažíte priamo stehná.