Leg Press Na Šikmej Lavici 45° (bočný Pohľad)

Časť tela: Stehná

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Stroj na sane

Leg press na šikmej lavici 45° je riadený tlak na spodnú časť tela na stroji so šikmou dráhou, ktorý precvičuje stehná a sedacie svaly prostredníctvom kontrolovaného pohybu ohýbania a tlačenia. V tejto verzii z bočného pohľadu je ľahké vidieť vzťah medzi hĺbkou bedier, dráhou kolien a polohou chrbta, čo je dôležité, pretože stroj vás môže pokúšať o väčší rozsah pohybu, než aký dokáže vaša panva udržať pod kontrolou.

Cvik zvyčajne vykonávajú sedacie svaly a stehná spoločne, pričom hamstringy pomáhajú kontrolovať zostup a trup spevňuje telo, aby udržal panvu pritlačenú k podložke. Z anatomického hľadiska sa hlavná práca sústreďuje na veľký sedací sval (Gluteus maximus) s pomocou dvojhlavého svalu stehna (Biceps femoris), priameho brušného svalu (Rectus abdominis) a vzpriamovačov chrbtice (Erector spinae). Keď sú chodidlá správne umiestnené na plošine a dráha vozíka zostáva plynulá, nohy vykonávajú prácu bez toho, aby preberala záťaž spodná časť chrbta.

Nastavenie je najväčším filtrom kvality tohto pohybu. Posaďte sa úplne dozadu do sedadla, udržujte boky a ramená ukotvené a položte obe chodidlá naplocho na plošinu tak, aby kolená smerovali v línii so špičkami. Mierne vyššie umiestnenie chodidiel zvyčajne presúva väčší dôraz na sedacie svaly a hamstringy, zatiaľ čo nižšie umiestnenie presúva úsilie viac na kvadricepsy. Bez ohľadu na zvolený postoj držte päty na zemi a zabráňte vpadávaniu kolien dovnútra.

Pri každom opakovaní odistite vozík, nadýchnite sa a kontrolovane ho spúšťajte ohýbaním kolien a bedier, kým sa stehná nepriblížia k trupu alebo kým sa panva nezačne odlepovať. Nesnažte sa o hĺbku, ak sa spodná časť chrbta začne odlepovať od podložky. Vytlačte vozík späť pomocou tlaku cez celé chodidlo, udržujte tlak vyvážený medzi pätou a prednou časťou chodidla a zastavte tesne pred úplným prepnutím kolien. Pri tlaku vydýchnite a vráťte sa rovnakým stabilným tempom.

Je to skvelá voľba pre hypertrofiu spodnej časti tela, silu a doplnkový tréning, keď chcete stabilný vzorec, ktorý vám umožní zaťažiť nohy bez nutnosti vyvažovať činku. Funguje dobre aj pre začiatočníkov, pretože vozík vedie dráhu pohybu, ale začiatočníci musia stále dbať na hĺbku, umiestnenie chodidiel a hmotnosť závažia. Každé opakovanie vnímajte ako opakovateľnú líniu pohybu, nie ako odraz od spodnej polohy.

Inštrukcie

• Posaďte sa úplne dozadu na sedadlo leg pressu s ukotvenými bokmi a hornou časťou chrbta, potom položte obe chodidlá naplocho na plošinu na šírku ramien s mierne vytočenými špičkami.
• Uchopte bočné rukoväte, držte spodnú časť chrbta pritlačenú k podložke a odistite vozík až vtedy, keď sa cítite stabilne v sedadle aj na chodidlách.
• Pred každým opakovaním sa nadýchnite a spevnite stred tela, potom spustite vozík ohnutím kolien a bedier, pričom kolená sledujú líniu vašich špičiek.
• Udržujte päty na plošine a zabráňte kolenám v kolapse dovnútra, zatiaľ čo vozík klesá smerom k vám.
• Zostúpte len tak hlboko, ako dokážete udržať panvu a spodnú časť chrbta pritlačenú k podložke.
• Vytlačte vozík späť tlakom cez celé chodidlo, pričom udržujte tlak rovnomerne rozložený medzi pätu, palec a malíček.
• Tlak dokončite s takmer vystretými nohami, ale nenarážajte do úplného prepnutia kolien.
• Pri tlaku vydýchnite a potom opäť kontrolovane spustite vozík po rovnakej dráhe pre ďalšie opakovanie.
• Po poslednom opakovaní plynule zaistite vozík predtým, ako pustíte rukoväte.

Tipy a triky

• Umiestnenie chodidiel o niečo vyššie na plošine zvyčajne presúva viac práce na sedacie svaly a hamstringy, zatiaľ čo nižšie umiestnenie viac zaťažuje kvadricepsy.
• Ak sa spodná časť chrbta začne v spodnej polohe odlepovať od podložky, skráťte rozsah pohybu predtým, ako pridáte ďalšiu váhu.
• Udržujte vozík v plynulom pohybe namiesto odrážania sa zo spodnej polohy.
• Snažte sa tlačiť plošinu stredom chodidla, nielen špičkami.
• Nedovoľte, aby sa vaše kolená pri klesaní alebo stúpaní vozíka vpadávali dovnútra.
• Používajte tempo, ktoré dokážete zopakovať pri každom opakovaní; uponáhľané zostupy zvyčajne spôsobujú predčasné podsadenie panvy.
• Zastavte tesne pred úplným prepnutím kolien, aby zostali kvadricepsy zaťažené a kĺby sa prudko nenatiahli.
• Rukoväte držte len zľahka, aby váš trup zostal pokojný bez toho, aby ste si ťahali boky zo sedadla.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičuje leg press na šikmej lavici 45° najviac?

Hlavne precvičuje sedacie svaly a stehná, pričom hamstringy a trup pomáhajú stabilizovať vozík.

Ako by mali byť chodidlá umiestnené na plošine?

Položte obe chodidlá naplocho na šírku ramien a udržujte kolená v línii so špičkami.

Mám umiestniť chodidlá vysoko alebo nízko na plošine?

Mierne vyššia poloha chodidiel zvyčajne viac zapája sedacie svaly a hamstringy, zatiaľ čo nižší postoj presúva viac práce na kvadricepsy.

Ako hlboko by som mal spúšťať vozík?

Spúšťajte ho len dovtedy, kým dokážete udržať panvu a spodnú časť chrbta pritlačenú k podložke; hĺbka, ktorá spôsobuje guľatenie chrbta, je príliš veľká.

Musím v hornej polohe prepnúť kolená?

Nie. Tlak dokončite s takmer vystretými nohami, ale udržujte mierne ohnutie, aby kĺby nenarazili do úplného prepnutia.

Môžu začiatočníci bezpečne používať leg press?

Áno, pretože vozík vedie dráhu pohybu, ale začiatočníci by mali začať s ľahkou váhou a kontrolovať rozsah pohybu.

Aká je najčastejšia chyba na tomto stroji?

Odlepovanie spodnej časti chrbta od podložky alebo odrážanie sa zo spodnej polohy zvyčajne znamená, že záťaž je príliš vysoká alebo rozsah pohybu príliš hlboký.

Kam tento cvik zaradiť do tréningu?

Funguje dobre ako hlavný cvik na spodnú časť tela alebo ako doplnkový objemový cvik po drepoch, mŕtvych ťahoch alebo výpadoch.