Skok Vzad

Časť tela: Plyometria

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Skok vzad je plyometrické cvičenie s vlastnou váhou, ktoré je založené na výbušnom skoku alebo odraze vzad z atletického drepu, po ktorom nasleduje tichý dopad späť do kontrolovanej polohy. Cieľom nie je prekonať čo najväčšiu vzdialenosť. Cieľom je vyvinúť prudký, koordinovaný odraz od zeme a následne stlmiť dopad s rovnakou kvalitou pri každom opakovaní. Vďaka tomu je cvičenie užitočné pre rozvoj sily, koordinácie, spevnenia členkov, práce bedier a mechaniky dopadu.

Pohyb zobrazený na obrázku začína z kompaktného drepu s chodidlami pod kontrolou a trupom nakloneným dostatočne dopredu, aby ste udržali rovnováhu. Odtiaľ zaťažíte nohy, silou sa odrazíte cez členky, kolená a bedrá a prejdete do krátkej fázy letu, po ktorej nasleduje dopad späť do stabilného drepu. Keďže sa cvičenie vykonáva len s vlastnou váhou, kvalita dopadu je dôležitejšia ako výška alebo rýchlosť skoku.

Tento cvik vás naučí, ako vyvinúť silu bez straty správneho držania tela. Kolená by mali smerovať nad špičky, hrudník by mal zostať spevnený a chodidlá by sa mali vrátiť na zem ticho, namiesto tvrdého dopadu. Ak je dopad hlučný alebo sa telo nakláňa príliš dopredu, opakovanie sa zvyčajne zmenilo na zotrvačnosť namiesto kontrolovaného plyometrického pohybu. Udržujte opakovanie dostatočne malé na to, aby ste sa mohli po každom dopade okamžite vrátiť do východiskovej polohy.

Skok vzad sa často používa pri rozcvičkách, atletickej príprave alebo v krátkych silových blokoch, kde chcete rýchlu produkciu sily bez veľkej záťaže. Dá sa zaradiť do kruhových tréningov, ale len vtedy, ak dokážete udržať skok čistý a dopad stabilný. Cvičenie je na papieri jednoduché, ale v praxi náročné, pretože každé opakovanie vyžaduje súčasne načasovanie, rovnováhu a kontrolu nad telom.

Inštrukcie

• Postavte sa do atletického postoja na šírku ramien až bedier, s mierne pokrčenými kolenami a rukami pred trupom.
• Klesnite do kompaktného drepu tak, že posuniete bedrá dozadu a udržíte hrudník v rovnováhe nad stredom chodidiel.
• Spevnite stred tela a pred skokom rovnomerne zaťažte celé chodidlá.
• Švihnite rukami len toľko, koľko je potrebné, a silou sa odrazte od zeme.
• Skočte krátku vzdialenosť vzad, pričom úplne vystrite členky, kolená a bedrá.
• Dopadnite mäkko najprv na špičky chodidiel, potom nechajte klesnúť päty, zatiaľ čo tlmíte dopad do drepu.
• Udržujte kolená v jednej línii so špičkami a vydržte v dopade dostatočne dlho, aby ste cítili stabilitu.
• Pred ďalším opakovaním upravte polohu chodidiel a držanie tela, namiesto okamžitého odrazu.
• Pri skoku vydýchnite a pri tlmení dopadu a návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
• Ak nedokážete dopadnúť ticho a pod kontrolou, sériu ukončite.

Tipy a triky

• Predstavte si skok ako krátky odraz vzad, nie ako dlhý skok cez celú miestnosť.
• Dopad by mal byť tichší ako odraz; hlučný kontakt zvyčajne znamená, že opakovanie bolo príliš agresívne.
• Udržujte hrudník naklonený dostatočne dopredu, aby ste udržali rovnováhu, ale neohýbajte sa v páse.
• Nechajte ruky pomáhať s rytmom, nie s mrštením tela dozadu.
• Použite takú hĺbku drepu, z ktorej sa dokážete okamžite vrátiť bez nakláňania dopredu.
• Ak sa vám päty zdvihnú a pri dopade ich neviete položiť na zem, skráťte skok.
• Zabráňte tomu, aby sa kolená pri dopade a tlmení sily vtáčali dovnútra.
• Nízky počet opakovaní funguje najlepšie, pretože každé opakovanie by malo pôsobiť výbušne, nie unavene.
• Pred začatím série použite protišmykový povrch s dostatočným voľným priestorom za vami.

Často kladené otázky

Čo trénuje skok vzad?

Trénuje silu dolnej časti tela, koordináciu, kontrolu dopadu a rýchlu produkciu sily cez členky, kolená a bedrá.

Je to len skok z drepu?

Nie. Skok z drepu je zvyčajne vertikálny, zatiaľ čo tento cvik využíva odraz alebo skok vzad s kontrolovaným dopadom.

Ako ďaleko dozadu by som mal skákať?

Potrebná je len krátka vzdialenosť. Opakovanie by malo zostať dostatočne čisté na to, aby ste dopadli vyvážene a okamžite sa pripravili na ďalšie.

Čo by mali robiť moje chodidlá pri dopade?

Dopadnite najprv na špičky, potom nechajte klesnúť päty, zatiaľ čo tlmíte dopad do stabilného drepu.

Môžu začiatočníci robiť skok vzad?

Áno, ale len s malým odrazom, nízkym počtom opakovaní a so zameraním na tichý dopad predtým, než pridajú rýchlosť alebo vzdialenosť.

Aká je najčastejšia chyba?

Príliš dlhý skok a strata schopnosti mäkko dopadnúť, čo zvyčajne mení cvik na hlučný a nestabilný dopad.

Ako hlboko by som mal ísť do drepu pred skokom?

Použite kompaktný drep, ktorý vám umožní rýchlo zmeniť smer. Ak je spodná poloha pomalá, je pravdepodobne príliš hlboká.

Ako môžem toto cvičenie sťažiť?

Najprv zvýšte silu a presnosť, potom pridajte o niečo väčšiu vzdialenosť alebo ho použite v kratších, kvalitnejších sériách.