Bočný Kop V Kľaku S Pokrčenou Nohou

Časť tela: Boky

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Vlastná váha

Bočný kop v kľaku s pokrčenou nohou je cvik na izoláciu bedier s vlastnou váhou, ktorý sa vykonáva na rukách a kolenách, pričom jedna noha sa dvíha do strany, zatiaľ čo koleno zostáva pokrčené. Je navrhnutý na precvičenie sedacích svalov prostredníctvom kontrolovaného pohybu do strany, vďaka čomu je užitočný na aktiváciu sedacích svalov, doplnkové cvičenie a tréningy dolnej časti tela, kde chcete cielene pracovať na bedrách bez veľkej záťaže.

Pohyb je najúčinnejší, keď trup zostáva stabilný a panva zostáva v rovine s podlahou. Toto nastavenie udržuje prácu vo vonkajších a horných častiach sedacích svalov namiesto toho, aby sa zapojila spodná časť chrbta alebo rotácia trupu. Poloha s pokrčeným kolenom tiež skracuje páku, čo uľahčuje kontrolu nad cvikom a zároveň vytvára silnú kontrakciu sedacích svalov.

Začnite na podložke s rukami pod ramenami a kolenami pod bedrami. Udržujte opornú ruku a rameno v jednej línii, spevnite stred tela a zdvihnite pracovné stehno len tak vysoko, ako dokážete bez toho, aby ste preniesli váhu alebo prehli chrbát. Koleno by sa malo pohybovať v plynulom oblúku do strany a potom sa kontrolovane vrátiť späť, aby každé opakovanie vyzeralo a pôsobilo rovnako.

Tento cvik sa dobre hodí do rozcvičiek, aktivačných okruhov, rehabilitačného kondičného tréningu alebo ako zakončenie tréningu sedacích svalov s vyšším počtom opakovaní. Je všeobecne vhodný pre začiatočníkov, pretože využíva vlastnú váhu a krátky rozsah pohybu, ale kvalita opakovania je dôležitejšia ako výška zdvihu. Ak začnete cítiť pichanie v bedrách alebo sa zapája spodná časť chrbta, zmenšite rozsah pohybu a udržujte ho menší a čistejší.

Najlepšie opakovania pôsobia premyslene: vonkajšia časť bedra iniciuje zdvih, stred tela zabraňuje rotácii a fáza spúšťania zostáva dostatočne pomalá na to, aby udržala napätie v sedacom svale. Použite ho, keď chcete jednoduchý pohyb na podlahe, ktorý učí kontrole bedier, stabilite panvy zo strany na stranu a čistejšiemu stiahnutiu sedacích svalov bez potreby strojov alebo vonkajšej záťaže.

Inštrukcie

• Začnite na podložke na rukách a kolenách, s rukami pod ramenami a kolenami pod bedrami.
• Udržujte pracovnú nohu pokrčenú v uhle približne 90 stupňov a zdvihnite koleno mierne za líniu bedra tak, aby chodidlo zostalo uvoľnené a stehno sa mohlo čisto pohybovať.
• Spevnite brušné svaly, držte rebrá dole a pred prvým opakovaním vyrovnajte bedrá rovnobežne s podlahou.
• Bez prenášania váhy zdvihnite pokrčenú nohu do strany v plynulom oblúku.
• Pohyb veďte z vonkajšej časti bedra a zdvih zastavte skôr, než sa spodná časť chrbta začne krútiť alebo prehýbať.
• Na vrchole pohybu krátko zastavte a stiahnite sedací sval na pracovnej strane.
• Pomaly spustite koleno späť smerom k podlahe, pričom udržujte napätie namiesto toho, aby ste nohu nechali padnúť.
• Dokončite všetky opakovania na jednej strane, potom strany vymeňte, pričom pri zdvihu vydychujte a pri spúšťaní nadychujte.

Tipy a triky

• Ak sa vaše ramená kývu, mierne rozšírte ruky a zmenšite zdvih, aby trup zostal pokojný.
• Sústreďte sa na pohyb kolena do strany z bedrového kĺbu, nie na švihanie chodidlom za seba.
• Udržujte panvu v rovine; ak sa bedro na pracovnej strane otvára alebo sa spodná časť chrbta prehýba, zdvih je príliš vysoký.
• Krátka pauza na vrchole vám pomôže precítiť vonkajšiu časť sedacieho svalu namiesto využívania hybnosti.
• Spomaľte fázu spúšťania, aby sedací sval zostal pod napätím až do návratu na podlahu.
• Ak cítite prednú časť bedra viac ako sedací sval, spustite koleno o niečo nižšie a zmenšite uhol zdvihu.
• Držte krk v predĺžení a pozerajte sa dole, aby hlava neviedla pohyb.
• Závažie na členok alebo mini gumičku pridajte len vtedy, ak dokážete udržať rovnakú polohu bedier pri každom opakovaní.

Často kladené otázky

Ktoré svaly najviac precvičuje bočný kop v kľaku s pokrčenou nohou?

Primárne precvičuje sedacie svaly, najmä vonkajšie svaly bedra, zatiaľ čo stred tela pomáha zabrániť rotácii panvy.

Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?

Áno. Je to cvik s vlastnou váhou vhodný pre začiatočníkov, pokiaľ zostáva zdvih malý a trup sa nekýve.

Ako vysoko by sa mala pokrčená noha zdvihnúť?

Dvíhajte len dovtedy, kým dokážete udržať obe bedrá v rovine a spodnú časť chrbta v neutrálnej polohe. Menší a čistejší oblúk je zvyčajne lepší ako vynútená výška.

Prečo to cítim v spodnej časti chrbta?

Zvyčajne je noha zdvihnutá príliš vysoko alebo sa rebrá vytláčajú von. Zmenšite rozsah pohybu a udržujte brušné svaly spevnené, aby pohyb zostal v bedrách.

Malo by koleno zostať pokrčené po celý čas?

Áno. Poloha s pokrčeným kolenom je súčasťou cviku a pomáha udržať pohyb zameraný na bedrá namiesto toho, aby sa zmenil na švih vystretou nohou.

Je to to isté ako „požiarny hydrant“?

V nastavení je to veľmi podobné, ale bočný kop s pokrčenou nohou sa zvyčajne trénuje ako kontrolovaný cvik na abdukciu bedra s veľmi stabilným trupom.

Aký je najlepší počet opakovaní pre tento pohyb?

Desať až dvadsať kontrolovaných opakovaní na každú stranu je bežných, najmä pri aktivácii alebo doplnkovom cvičení.

Ako môžem sťažiť bočný kop v kľaku s pokrčenou nohou?

Použite pomalšiu fázu spúšťania, pridajte krátku pauzu na vrchole alebo pridajte malé závažie na členok či gumičku, ak panva zostáva v rovine.