Jóga Pozícia Plný Lotos

Časť tela: Boky

Sval: Sedacie svaly

Náradie: Vlastná váha

Jóga pozícia plný lotos je sedacia pozícia na otváranie bedier, pri ktorej sa každé chodidlo umiestni vysoko na opačné stehno a vyžaduje, aby panva zostala vzpriamená, zatiaľ čo spodná časť tela sa usadí do vonkajšej rotácie. Ide menej o vyvíjanie sily a viac o nájdenie pokojnej, vyváženej polohy, ktorú možno udržať bez toho, aby boli kolená alebo členky nútené do neprirodzeného tvaru. Keď je sed dobre nastavený, pozícia vytvára stabilný strečing cez bedrá, sedacie svaly a vnútornú stranu stehien, zatiaľ čo chrbtica môže zostať dlhá a uvoľnená.

Pozícia je užitočná pre cvičenie jogy, meditáciu, dychové cvičenia a upokojujúce práce, pretože vás trénuje sedieť vzpriamene bez zrútenia sa v spodnej časti chrbta. Hlavnou výzvou nie je úsilie, ale zarovnanie: bedrá sa musia otvoriť dostatočne na to, aby sa stehná mohli rotovať, inak kolená a členky nakoniec preberajú stres, ktorý patrí do bedrového kĺbu. Preto by mala byť pozícia plný lotos trpezlivá a presná, nikdy nie vynútená alebo násilne nastavená.

Správne nastavenie začína na podlahe s dostatočnou výškou pod sedacími kosťami, aby sa zabránilo podsadeniu panvy. Každé chodidlo by malo spočívať tak vysoko na opačnom stehne, ako to vaše bedrá dovoľujú, pričom kolená klesajú len tak ďaleko, ako to dovoľuje otvorenie bedier. Ak jedna strana pôsobí stuhnuto alebo sa panva nakláňa dozadu, ustúpte a použite jednoduchší skrížený sed alebo polovičný lotos namiesto naháňania plného tvaru. Cieľom je pokojný, vzpriamený trup s otvoreným hrudníkom a hlavou vyváženou nad rebrami.

Akonáhle ste v pozícii, predĺžte temeno hlavy, uvoľnite ramená a nechajte ruky spočinúť tam, kde udržujú trup stabilný. Dýchajte pomaly a udržujte výdych plynulý, aby sa bedrá mohli usadiť bez tlaku vyvíjaného na kolená. Tvar by mal pôsobiť organizovane, nie dramaticky; ak poloha spôsobuje ostré nepohodlie v kĺboch, telo vám hovorí, že nastavenie treba zmierniť. Pre väčšinu ľudí je kvalita výdrže dôležitejšia ako to, ako hlboko sú nohy zložené.

Jóga pozícia plný lotos funguje najlepšie ako cvičenie na mobilitu a kontrolu na konci tréningu, počas cvičenia jogy alebo ako súčasť zameranej sekvencie sedacích strečingov. Odmeňuje skôr konzistenciu, zahriate tkanivá a opatrný progres než agresívny strečing. Používajte pomôcky, skráťte výdrž alebo zvoľte menej náročný sed vždy, keď kolená, členky alebo bedrá prestanú pôsobiť pokojne, pretože najbezpečnejšia verzia pozície je tá, v ktorej môžete dýchať bez toho, aby ste sa bránili bolesti.

Inštrukcie

• Sadnite si na podložku alebo zloženú deku s vystretými nohami, potom pokrčte jedno koleno a veďte chodidlo do záhybu opačného stehna.
• Preneste druhý členok cez nohu a položte chodidlo vysoko na opačné stehno tak, aby obe chodidlá smerovali nahor a kolená klesali smerom von.
• Vytiahnite sa cez chrbticu, zarovnajte rebrá nad panvu a položte ruky na kolená alebo stehná pre rovnováhu.
• Tlačte obe sedacie kosti rovnomerne do podlahy a udržujte chodidlá aktívne namiesto toho, aby ste nechali členky ochabnúť.
• Nadýchnite sa, aby ste predĺžili trup, potom pomaly vydýchnite, zatiaľ čo uvoľňujete bedrá bez tlačenia kolien nadol.
• Držte pozíciu s otvoreným hrudníkom a uvoľnenými ramenami, pričom udržujte krk dlhý a bradu v rovine.
• Ak jedno koleno vyčnieva vysoko, jedno bedro sa posúva dozadu alebo členky pôsobia stiesnene, uvoľnite sa a vráťte sa do jednoduchšej sedacej polohy.
• Pre výstup položte ruky na podlahu, rozpleťte nohy jednu po druhej a vystrite obe nohy dopredu pred zmenou strán alebo postavením sa.

Tipy a triky

• Sadnite si na zloženú deku, ak sa vám panva podsúva a spodná časť chrbta sa v pozícii guľatí.
• Udržujte kolená pasívne; rotácia by mala vychádzať z bedier, nie z tlačenia nôh nadol.
• Flexujte obe chodidlá, aby členky zostali aktívne a vrchná časť chodidiel sa nezrútila do stehien.
• Ak horné chodidlo stále skĺzava, použite polovičný lotos namiesto vynucovania plného tvaru.
• Nenakláňajte sa dozadu na vystreté ruky; zostaňte vzpriamení, aby pozícia pôsobila cez bedrá a chrbticu.
• Používajte pomalé výdychy na uvoľnenie vonkajších rotátorov bedier, ale nikdy netlačte cez ostrú bolesť v kolene.
• Držte pozíciu kratšie, keď cítite kompresiu v členkoch, a predlžujte čas až vtedy, keď je poloha stabilná.
• Striedajte skríženú stranu v neskorších kolách, aby jedno bedro nedostávalo všetku hlbokú prácu.

Často kladené otázky

Ktorý sval najviac zaťažuje jóga pozícia plný lotos?

Hlavne vyzýva hlboké vonkajšie rotátory bedier, sedacie svaly, vnútornú stranu stehien a svaly, ktoré udržujú trup vzpriamený.

Môžu túto pozíciu vykonávať začiatočníci?

Zvyčajne nie ako prvá voľba. Začiatočníci by mali radšej začať s ľahkým sedom, skríženým sedom alebo polovičným lotosom predtým, než vyskúšajú plnú polohu.

Mali by sa moje kolená dotýkať podlahy v pozícii plný lotos?

Nie. Kolená by mali klesnúť len tak ďaleko, ako to dovoľujú vaše bedrá. Ich násilné tlačenie nadol zvyčajne presúva stres do kolien a členkov.

Prečo ma v pozícii plný lotos bolí koleno?

Bolesť kolena zvyčajne znamená, že bedrá sa dostatočne nerotujú a kĺb je nútený sa krútiť. Okamžite ustúpte a použite jednoduchší sed.

Potrebujem mať obe chodidlá vysoko na stehnách pre pozíciu plný lotos?

Pre plnú pozíciu áno, ale len ak sa obe strany pohodlne usadia. Ak jedna strana pôsobí vynútene, použite radšej menšiu variáciu.

Môžem použiť pomôcku pre pozíciu plný lotos?

Áno. Zložená deka alebo vankúš pod sedacími kosťami často pomáha panve zostať vzpriamenou a uľahčuje udržanie polohy.

Ako dlho by som mal držať pozíciu plný lotos?

Začnite s 20-60 sekundami a predlžujte čas len vtedy, ak kolená, členky a bedrá zostávajú počas celej výdrže pokojné.

Aká je najlepšia alternatíva, ak plný lotos pôsobí príliš agresívne?

Použite polovičný lotos alebo jednoduchý skrížený sed. Zachovávajú výhody držania tela a dýchania a zároveň znižujú stres v kĺboch.