Naťahovanie Hamstringov

Časť tela: Stehná

Sval: Hamstringy

Náradie: Cvičebná podložka

Naťahovanie hamstringov je mobilizačné cvičenie na podlahe, ktoré využíva telesnú hmotnosť a podložku na cvičenie na kontrolované predĺženie hamstringov. Na obrázku ležíte na chrbte s jednou nohou vystretou na podlahe, zatiaľ čo pracovná noha smeruje k trupu a postupne sa vystiera nahor. Toto nastavenie je dôležité, pretože vám umožňuje izolovať hamstring bez zbytočného zaťaženia krížov, bedier alebo kolien.

Tento strečing je užitočný, keď cítite stuhnutosť zadnej strany stehien po tréningu, dlhom sedení, behu alebo cvičení zameranom na spodnú časť tela. Cieľom nie je násilne vystrieť koleno alebo ťahať nohu vyššie. Namiesto toho držte panvu ukotvenú, flexujte chodidlo a rukami veďte plynulý strečing pozdĺž línie hamstringov. Noha, ktorá necvičí, zostáva vystretá a uvoľnená, aby panva zostala v rovine a strečing bol efektívny.

Najlepšia verzia tohto pohybu vychádza zo stabilného trupu a kontrolovanej zmeny uhla v kolene. Začnite s pokrčenou zdvihnutou nohou, pritiahnite ju do pohodlnej polohy a potom pomaly vystierajte koleno, až kým nepocítite jasný, ale zvládnuteľný ťah v zadnej časti stehna. Ak sa opačný bok dvíha, kríže sa výrazne prehýbajú alebo sa noha trasie, strečing je príliš agresívny a mali by ste trochu ubrať.

Dýchanie je súčasťou cvičenia, nie niečo druhoradé. Vydýchnite, keď idete hlbšie, a potom udržujte pokojný dych, zatiaľ čo držíte pozíciu alebo jemne pulzujete v dostupnom rozsahu. Keďže ide o mobilizačné cvičenie a nie o silové opakovanie, kvalita spočíva v plynulosti, symetrii a bezbolestnosti. Správny strečing hamstringov by ste mali cítiť priamo v zadnej časti stehna, nie ako pichanie za kolenom alebo ťahanie v krížoch.

Naťahovanie hamstringov využite pri rozcvičke, v záverečnej časti tréningu, pri regenerácii alebo v akomkoľvek mobilizačnom bloku, kde chcete zlepšiť vystretie nôh a toleranciu hamstringov bez vybavenia. Je vhodné pre začiatočníkov, ak necháte koleno mierne mäkké a rozsah pohybu spočiatku skromný. Napredujte zlepšovaním relaxácie a kontroly polohy predtým, než sa budete snažiť o väčší rozsah pohybu.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na podložku a nechajte necvičenú nohu vystretú na podlahe s prstami smerujúcimi nahor.
• Pritiahnite pracovné koleno k hrudníku a oboma rukami sa chyťte za stehno, lýtko alebo tesne pod kolenom.
• Vyrovnajte boky tak, aby oba bedrové kĺby zostali v rovine a kríže zostali uvoľnené na podložke.
• Rukami zdvihnite nohu len do pohodlného počiatočného uhla predtým, než vystriete koleno.
• Pomaly vystierajte pracovné koleno, až kým nepocítite ťah v zadnej časti stehna.
• Udržujte chodidlo flexované a prsty pritiahnuté k sebe, aby hamstring zostal počas strečingu aktívny.
• Zastavte v krajnej polohe a pokojne dýchajte bez toho, aby sa panva nadvihla.
• Kontrolovane vráťte koleno do mierne pokrčenej polohy a potom opakujte na tej istej strane alebo vymeňte strany.

Tipy a triky

• Udržujte opačnú nohu vystretú a ťažkú na podložke; pokrčená voľná noha zvyčajne umožňuje naklonenie panvy a znižuje účinnosť strečingu hamstringov.
• Flexujte členok na pracovnej strane, aby ste cítili ťah pozdĺž zadnej časti stehna a nie len za kolenom.
• Ak sa noha trasie, trochu ju spustite a znova vybudujte strečing z pokojnejšej polohy.
• Ruky používajte na vedenie nohy, nie na násilné prepnutie kolena.
• Mierne pokrčenie v kolene je lepšie ako guľatý chrbát alebo bok, ktorý sa odlepuje od podlahy.
• Vydýchnite pri vystieraní nohy; to často znižuje napätie v hamstringoch.
• Ak strečing ťahá viac za kolenom ako v stehne, zmenšite rozsah a držte predkolenie o niečo menej zvislo.
• Precvičte obe strany s rovnakým nastavením, aby ste mohli presne porovnať stuhnutosť medzi ľavou a pravou stranou.

Často kladené otázky

Na čo sa naťahovanie hamstringov zameriava najviac?

Primárne sa zameriava na hamstringy pozdĺž zadnej časti stehna.

Prečo pri tomto strečingu ležím na chrbte?

Podlaha vám poskytuje stabilnú základňu, takže môžete izolovať hamstring bez nutnosti udržiavať rovnováhu alebo prehýbať kríže.

Má pracovné koleno zostať pokrčené alebo sa má vystrieť?

Začnite s pokrčeným kolenom a potom ho pomaly vystierajte len tak ďaleko, ako môžete, pričom panvu držte na zemi.

Kde by som mal cítiť strečing?

Mali by ste ho cítiť hlavne v zadnej časti stehna, nie ako ostrý ťah za kolenom alebo pichanie v krížoch.

Môžem to robiť, ak mám veľmi stuhnuté hamstringy?

Áno, ale začnite s menším rozsahom a nechajte koleno mierne pokrčené, aby ste sa mohli do polohy uvoľniť namiesto toho, aby ste ju nútili.

Prečo držať chodidlo flexované?

Flexované chodidlo pomáha udržať napätie v reťazci hamstringov a spôsobuje, že strečing pôsobí priamejšie v zadnej časti stehna.

Je v poriadku, ak sa moja opačná noha trochu pokrčí?

Snažte sa ju udržať vystretú a uvoľnenú; pokrčenie tejto nohy často umožňuje rotáciu panvy a oslabuje strečing.

Kedy by som mal použiť naťahovanie hamstringov?

Funguje dobre po tréningu spodnej časti tela, po behu alebo v rámci mobilizačnej jednotky, keď je vaším cieľom zlepšiť dĺžku a pohodlie hamstringov.