Silové Trhnutie S Veľkou Činkou Z Blokov

Časť tela: Vzpieranie

Sval: Iné

Náradie: Činka

Silové trhnutie s veľkou činkou z blokov je variácia olympijského vzpierania založená na blokoch, ktorá začína s činkou vyvýšenou nad podlahou, takže prvý ťah je kratší a kontrolovanejší. Na obrázku je činka položená na blokoch v blízkosti výšky kolien, čo vám umožní sústrediť sa na čistú pozíciu, rýchlosť počas extenzie a rýchle otočenie do stabilného zachytenia nad hlavou. Toto nastavenie uľahčuje organizáciu cviku v porovnaní s trhom zo zeme, pričom stále vyžaduje koordináciu celého tela.

Tento pohyb trénuje sedacie svaly, hamstringy, kvadricepsy, hornú časť chrbta, trapézy, ramená a stred tela ako jeden integrovaný silový vzorec. Je obzvlášť užitočný pre vzpieračov, ktorí chcú zlepšiť strednú a hornú časť trhu, športovcov, ktorí potrebujú výbušnú trojitú extenziu, a každého, kto chce trénovať stabilitu nad hlavou bez toho, aby musel každé opakovanie budovať od podlahy. Cvik odmeňuje načasovanie a dráhu činky viac než hrubú silu.

Nastavenie je dôležité, pretože činka musí začať dostatočne blízko vášho tela, aby ťah zostal efektívny. Zvoľte široký úchop na trh, chodidlá umiestnite na šírku bokov, ramená držte mierne pred činkou a pred začiatkom ťahu zaťažte hamstringy. Bloky by mali umiestniť činku tesne pod úroveň kolien alebo do výšky, ktorá vám umožní udržať neutrálnu chrbticu, ploché chodidlá a činku vycentrovanú nad stredom chodidiel.

Odtiaľ vytlačte činku nahor tlakom do podlahy, súčasne vystrite boky a kolená a držte činku blízko stehien. Keď činka dosiahne silovú pozíciu, dokončite pohyb prudkou extenziou, potom sa rýchlo podsuňte pod činku a vyrazte ju nad hlavu. Zachytenie by malo prebehnúť v čiastočnom drepe so zamknutými lakťami, aktívnymi ramenami a činkou umiestnenou nad ramenami, rebrami a stredom chodidiel, aby ste mohli stáť bez toho, aby vás váha ťahala dopredu.

Silové trhnutie s veľkou činkou z blokov sa najlepšie využíva, keď chcete výbušné opakovania, ktoré stále vyzerajú čisto a opakovateľne. Dobre zapadá do vzpieračských tréningov, atletického silového tréningu alebo ako technická variácia pred ťažšími pokusmi o trh. Pretože sa činka pohybuje rýchlo, záleží na bezpečnom prevedení: použite čistú platformu, pogumované kotúče a záťaž, ktorú dokážete s istotou zachytiť nad hlavou. Ak činka uhýba dopredu, otočenie sa spomalí alebo musíte záver dotlačiť rukami, váha je príliš vysoká na kvalitu, ktorú má táto variácia budovať.

Inštrukcie

• Položte veľkú činku na bloky tesne pod úroveň kolien a postavte sa so širokým úchopom na trh a chodidlami na šírku bokov.
• Predkloňte sa tak, aby vaše píšťaly zostali blízko blokov, hrudník zostal hore a ramená boli mierne pred činkou.
• Vytiahnite vôľu z činky, spevnite stred tela a pred prvým ťahom zaťažte hamstringy.
• Odtlačte sa od podlahy a nechajte činku cestovať blízko nôh, zatiaľ čo sa kolená a boky súčasne vystierajú.
• Keď činka dosiahne hornú časť stehien, dokončite pohyb rýchlym švihom bokov a pokrčením ramien bez toho, aby ste činku odhodili od tela.
• Podsuňte sa pod činku a vyrazte ruky nad hlavu, zatiaľ čo sa chodidlá opäť postavia pod vás.
• Zachyťte činku v čiastočnom drepe so zamknutými lakťami, aktívnymi ramenami a činkou vycentrovanou nad stredom chodidiel.
• Postavte sa vzpriamene, aby ste dokončili opakovanie, potom kontrolovane spustite činku späť na bloky pred resetovaním na ďalšie opakovanie.

Tipy a triky

• Nastavte bloky dostatočne vysoko, aby ste udržali chrbát v neutrálnej polohe; ak sa musíte hrbiť, aby ste dosiahli na činku, nastavenie je príliš nízko.
• Nechajte činku kĺzať po stehnách počas pohybu nahor; ak sa vychyľuje dopredu, vaše široké svaly chrbta ju nedržia dostatočne blízko.
• Myslite na tlačenie do podlahy, nie na priťahovanie činky rukami.
• Zachytenie by malo byť rýchle a aktívne, nie pomalé tlačenie nad hlavu.
• Ak musíte skočiť dopredu, aby ste zachránili opakovanie, záťaž je príliš vysoká alebo sa činka vzdialila od vás.
• Používajte pogumované kotúče a čistú dopadovú plochu, aby sa nevydarené opakovania dali bezpečne pustiť.
• Udržujte opakovanie výbušné, ale čisté; táto variácia je o rýchlosti a načasovaní, nie o drine.
• Znížte váhu hneď, ako sa otočenie spomalí alebo sa zámok nad hlavou začne kývať.

Často kladené otázky

Aké svaly precvičuje silové trhnutie s veľkou činkou z blokov?

Hlavne precvičuje sedacie svaly, hamstringy, kvadricepsy, trapézy, ramená, hornú časť chrbta a stred tela. Bloky presúvajú dôraz na výbušnú extenziu a silné zachytenie nad hlavou.

Ako vysoko by mali byť bloky pre silové trhnutie s veľkou činkou z blokov?

Najbežnejším východiskovým bodom je úroveň kolien alebo tesne pod kolenami. Činka by mala byť dostatočne vysoko, aby sa udržala čistá pozícia, ale dostatočne nízko na to, aby ste stále museli vyvinúť skutočný ťah.

Musím zachytiť silové trhnutie z blokov v plnom drepe?

Nie. Silové trhnutie sa zachytáva v čiastočnom drepe, pričom chodidlá sa vrátia pod činku a ruky sú zamknuté nad hlavou. Ak padáte do hlbokého drepu, záťaž je pravdepodobne príliš vysoká alebo je otočenie príliš pomalé.

Mám pri silovom trhnutí z blokov používať hákový úchop?

Hákový úchop sa dôrazne odporúča, pretože pomáha udržať činku pri tele počas rýchleho ťahu. Ľahšie tréningové váhy uľahčujú adaptáciu na tento úchop.

Aká je najčastejšia chyba s činkou na blokoch?

Najväčšou chybou je nechať činku vzdialiť sa od tela. Udržujte široké svaly chrbta napnuté a činku blízko, aby druhý ťah zostal silný a zachytenie vyvážené.

Môžu začiatočníci robiť silové trhnutie s veľkou činkou z blokov?

Áno, ale len s ľahkými váhami a dobrým trénerom. Začiatočníkom zvyčajne pomáha najprv sa naučiť pozície z visu a vysokého ťahu, ak sa im zachytenie nad hlavou zdá uponáhľané.

Ako zistím, či je zachytenie nad hlavou stabilné?

Mali by ste byť schopní zastaviť s činkou nad stredom chodidiel, zamknutými lakťami a aktívnymi ramenami bez toho, aby ste museli urobiť krok na záchranu. Ak činka dopadne dopredu, ťah alebo otočenie neboli správne.

Prečo používať bloky namiesto ťahania zo zeme?

Bloky odstraňujú časť prvého ťahu, takže sa môžete sústrediť na rýchlosť činky, extenziu a otočenie. Sú užitočné, keď chcete trénovať trh bez takej únavy, akú spôsobuje štart zo zeme.