Trh S Veľkou Činkou

Časť tela: Vzpieranie

Sval: Iné

Náradie: Činka

Trh s veľkou činkou je rýchly, technický olympijský vzpieračský cvik, pri ktorom sa činka dostane zo zeme do vystretých rúk nad hlavou v jednom plynulom opakovaní. Vyžaduje si rýchlosť, načasovanie a mobilitu členkov, bedier, ramien a hornej časti chrbta, takže nastavenie je rovnako dôležité ako samotný ťah. Keď sa vykoná správne, činka zostáva blízko tela, otočka je ostrá a zachytenie je dostatočne pevné na to, aby absorbovalo silu bez toho, aby vás ťahalo dopredu.

Tento cvik trénuje silu celého tela, nie len jednu izolovanú svalovú skupinu. Nohy a bedrá vytvárajú odraz, chrbát a trapézy pomáhajú zrýchliť činku a ramená a stred tela stabilizujú činku nad hlavou. Pretože sa činka musí efektívne dostať zo zeme cez dokončenie ťahu až do bezpečného drepu alebo silového zachytenia, trh s veľkou činkou je obzvlášť užitočný pre športovcov a skúsených vzpieračov, ktorí chcú výbušnú silu, koordináciu a silnú kontrolu polohy.

Začnite tak, že chodidlá umiestnite na šírku bedier, činka je nad stredom chodidiel, píšťaly sú blízko činky a hrudník je dostatočne zdvihnutý, aby chrbát zostal rovný. Ruky uchopia činku širokým úchopom, zvyčajne v blízkosti krúžkov na tyči, aby sa činka mohla dostať nad hlavu s vystretými rukami. Skôr než činku zdvihnete zo zeme, spevnite široký sval chrbta, aktivujte stred tela a preneste tlak cez celé chodidlo, aby sa prvý ťah nevzdialil od tela.

Zo zeme by mala činka stúpať plynule popri kolenách, kým sa mierne neohnete do silovej pozície a nevybuchnete cez bedrá, kolená a členky. Udržujte činku blízko pri tele, zatiaľ čo krčíte ramenami a ťaháte sa pod ňu, potom vystrite ruky do úplného uzamknutia, zatiaľ čo činku zachytávate nad hlavou. V plnej verzii sa usaďte do hlbokého drepu s činkou nad ramenami, rebrami a bedrami; pri silovom trhu ju zachyťte vyššie, ale stále s kontrolou a rovnováhou nad stredom chodidiel.

Návrat nie je len bezhlavé zhodenie činky. Spustite činku pod kontrolou na stehná alebo na zem pomocou bezpečného predklonu, upravte si chodidlá a obnovte svoju východiskovú polohu pred ďalším opakovaním. Pretože tento cvik odmeňuje presnosť viac ako hrubú silu, najlepšie sa používa pri čistých jednotlivých opakovaniach alebo veľmi nízkom počte opakovaní, s dostatočným odpočinkom a záťažou, ktorá vás nikdy nenúti činku dotláčať alebo za ňou bežať dopredu. Ak je zachytenie nad hlavou nestabilné, znížte záťaž a upravte dráhu ťahu predtým, ako pridáte rýchlosť alebo váhu.

Inštrukcie

• Postavte sa tak, aby bola činka nad stredom vašich chodidiel, nohy na šírku bedier a uchopte činku širokým úchopom na trh.
• Priblížte píšťaly k činke, urobte predklon v bedrách, pokrčte kolená a držte hrudník zdvihnutý s rovným chrbtom.
• Spevnite široký sval chrbta, zaprite sa chodidlami do zeme a aktivujte stred tela skôr, než činka opustí zem.
• Ťahajte činku zo zeme tak, aby zostala blízko vašich píšťal a stehien namiesto toho, aby sa od vás odkláňala.
• Keď činka prechádza okolo kolien, udržujte ju pod kontrolou a dostaňte ju do silovej pozície tesne nad stred stehien.
• Vybuchnite cez bedrá, kolená a členky, potom pokrčte ramenami a ťahajte sa pod činku, keď stúpa nahor.
• Vystrite ruky do úplného uzamknutia a zachyťte činku nad hlavou s váhou vycentrovanou nad stredom chodidiel.
• Posaďte sa do drepu nad hlavou, ak zachytávate hlboko, alebo držte pozíciu silového trhu, ak zachytávate vysoko.
• Postavte sa vzpriamene, aby ste dokončili opakovanie, potom činku kontrolovane spustite a pred ďalším opakovaním si upravte chodidlá.

Tipy a triky

• Udržujte činku dostatočne blízko, aby sa otierala o stehná, ale pri druhom ťahu ju neobchádzajte ďaleko od tela.
• Ak sa činka pri zdvihu zo zeme posúva dopredu, začnite s bedrami o niečo vyššie a ramenami o niečo viac nad činkou.
• Predstavte si, že činku vyskakujete nahor a potom sa pod ňu ťaháte, namiesto toho, aby ste ju silou rúk tlačili nad hlavu.
• Zachyťte činku s aktívnymi ramenami a vystretými lakťami; mäkká pozícia nad hlavou zvyčajne znamená, že činka nebola dostatočne rýchlo zafixovaná.
• Použite magnézium a hákový úchop, ak sa vám ruky šmýkajú počas otočky alebo zachytenia.
• Ak strácate spodnú pozíciu, zachytávajte vyššie ako silový trh, kým sa pokúsite o plný trh do drepu.
• Udržujte činku nad stredom chodidiel pri zachytení; ak dopadnete na špičky, činka bola pravdepodobne ťahaná príliš ďaleko dopredu.
• Používajte jednotlivé opakovania alebo série s nízkym počtom opakovaní, aby každé opakovanie začínalo z čistého resetu namiesto unaveného, uponáhľaného ťahu.

Často kladené otázky

Čo trh s veľkou činkou trénuje najviac?

Trénuje silu celého tela s veľkými nárokmi na nohy, bedrá, hornú časť chrbta, ramená a stred tela počas ťahu a zachytenia nad hlavou.

Je trh s veľkou činkou vhodný pre začiatočníkov?

Zvyčajne len s veľmi ľahkou váhou, trénerom a jednoduchými progresiami, ako je vysoký ťah na trh alebo silový trh. Plný cvik je technický a trestá uponáhľané nastavenie.

Mám trh s veľkou činkou zachytávať v drepe alebo v stoji?

Obe možnosti sú správne. Zachytenie v hlbokom drepe je plný trh, zatiaľ čo zachytenie vyššie je silový trh; vyberte si verziu, ktorú dokážete stabilizovať nad stredom chodidiel.

Prečo sa mi ruky ohýbajú príliš skoro pri trhu s veľkou činkou?

Skoré ohnutie rúk zvyčajne znamená, že sa snažíte zdvihnúť činku rukami namiesto toho, aby ste najprv dokončili odraz nohami a bedrami. Udržujte ruky dlhé, kým činka nedosiahne silovú pozíciu.

Aký úchop mám použiť na veľkej činke?

Použite široký úchop na trh, často v blízkosti krúžkov na tyči, aby sa činka mohla dostať nad hlavu bez toho, aby ste ramená nútili do neprirodzenej polohy.

Prečo činka naráža a odskakuje od môjho tela?

To sa zvyčajne stáva, keď je prvý ťah uvoľnený alebo druhý ťah príliš ďaleko pred telom. Udržujte činku blízko od zeme a zostaňte vzpriamení až do dokončenia.

Musím pri trhu s veľkou činkou robiť hlboký drep?

Nie vždy. Hlboké zachytenie je potrebné pre plný trh, ale silový trh využíva vyššie zachytenie a je užitočnou variáciou, ak je obmedzená mobilita alebo zručnosť.

Ako by som mal trénovať trh s veľkou činkou?

Používajte nízky počet opakovaní, dostatok odpočinku a čistú techniku. Tento cvik je zvyčajne lepší pre jednotlivé opakovania alebo malé série než pre únavový tréning s vysokým počtom opakovaní.