Výskok Z Výpadu S Veľkou Činkou

Časť tela: Plyometria

Sval: Iné

Náradie: Činka

Výskok z výpadu s veľkou činkou je zaťažený plyometrický cvik na rozvoj sily dolnej časti tela, reaktívnej kontroly a koordinácie jednej nohy. Veľká činka je položená na hornej časti chrbta, zatiaľ čo vy pracujete z pozície výpadu a explozívne sa odrážate od zeme, aby ste vo vzduchu vymenili nohy. Pretože činka zvyšuje nároky na rovnováhu a dopad, ide o oveľa pokročilejší výskok než výskok z výpadu s vlastnou váhou a mal by sa brať ako silový cvik, nie ako silový tréning na počet opakovaní.

Hlavný tréningový efekt pochádza z nôh a bokov, ktoré rýchlo vytvárajú silu, zatiaľ čo trup udržiava činku stabilnú. Štvorhlavé svaly stehna, sedacie svaly, lýtka, priťahovače a hlboký stabilizačný systém prispievajú k výskoku a dopadu. Cieľom nie je vyskočiť čo najvyššie alebo naháňať únavu. Cieľom je udržať organizovaný trup, pokojnú dráhu činky a dopadnúť do stabilného opačného výpadu s dostatočnou kontrolou na zopakovanie ďalšieho opakovania.

Nastavenie je dôležité, pretože začiatočná poloha určuje kvalitu každého dopadu. Predná noha by mala byť celou plochou na zemi a dostatočne vpredu, aby predné koleno mohlo smerovať nad stredné prsty bez toho, aby sa zrútilo dovnútra, zatiaľ čo zadná päta zostáva zdvihnutá a zadné koleno klesá pod bedro. Hrudník zostáva vzpriamený, rebrá zostávajú v jednej línii s panvou a činka bezpečne spočíva na horných trapézoch, takže výskok vychádza z nôh a nie z kývania trupom alebo trhania činky.

Pri každom opakovaní klesnite do výpadu, spevnite stred tela pred odrazom a zatlačte oboma nohami do zeme, aby ste sa odlepili od podlahy. Vo vzduchu vymeňte nohy a potom mäkko dopadnite do opačného výpadu s pokrčenými kolenami a chodidlami nastavenými v rovnakej dráhe, v akej začínali. Dopad by mal byť tichý, vyvážený a dostatočne okamžitý na to, aby ste ovládli polohu pred ďalším výskokom.

Výskok z výpadu s veľkou činkou použite, keď chcete náročný atletický doplnok na silu, kondíciu alebo športovú prípravu a už máte zvládnutú techniku výpadov a dopadov pri výskokoch. Ľahké zaťaženie zvyčajne stačí. Ak sa činka začne kývať, trup sa nakláňa alebo sú dopady hlučné a nestabilné, séria je príliš ťažká alebo príliš rýchla na vašu súčasnú úroveň.

Inštrukcie

• Položte si veľkú činku na horné trapézy a vykročte do výpadu jednou nohou vpred, druhou vzad na špičke.
• Udržujte predné chodidlo celou plochou na zemi, zadnú pätu zdvihnutú a trup vzpriamený s rebrami v jednej línii nad panvou.
• Klesnite do plytkého výpadu, kým nie sú obe kolená pokrčené a predné koleno smeruje nad stredné prsty.
• Spevnite stred tela a potom silno zatlačte oboma nohami, aby ste vyskočili priamo hore z pozície výpadu.
• Vo vzduchu vymeňte nohy tak, aby ste dopadli s opačnou nohou vpredu a druhou vzadu.
• Mäkko absorbujte dopad cez boky, kolená a členky bez toho, aby ste nechali činku poskakovať na ramenách.
• Pred začatím ďalšieho opakovania obnovte rovnováhu v novej pozícii výpadu.
• Pri pohybe nadol sa nadýchnite a pri explozívnom odraze od zeme vydýchnite.
• Sériu ukončite, ak sa činka posúva, trup sa nakláňa dopredu alebo je dopad hlučný a nestabilný.

Tipy a triky

• Pristupujte k tomu ako k silovému cvičeniu: ľahká veľká činka zvyčajne stačí a ťažké zaťaženie rýchlo zmení výskok na neohrabaný výpad.
• Umiestnite činku vysoko a bezpečne na trapézy, aby sa nekotúľala, keď sa odrazíte od zeme alebo dopadnete.
• Udržujte predné koleno v línii s prstami; ak sa vtáča dovnútra, skráťte postoj alebo znížte záťaž.
• Vyskočte len tak vysoko, aby ste čisto vymenili nohy. Väčšia výška zvyčajne znamená väčší náraz a menšiu kontrolu.
• Dopadnite do rovnakej dráhy, z ktorej ste sa odrazili, namiesto toho, aby ste nechali chodidlá krížiť alebo sa rozširovať.
• Udržujte trup v jednej línii nad bokmi namiesto toho, aby ste sa predkláňali v snahe získať väčšiu vzdialenosť.
• Urobte dopad tichým. Hlučný kontakt chodidiel zvyčajne znamená, že dopadáte príliš tvrdo alebo sa spevňujete príliš neskoro.
• Pred každým výskokom použite kontrolovaný podrep; neposkakujte opakovane v spodnej časti výpadu.
• Ak rovnováha obmedzuje opakovanie, najprv si precvičte výskoky z výpadu s vlastnou váhou, než pridáte veľkú činku.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pracujú pri výskoku z výpadu s veľkou činkou najviac?

Štvorhlavé svaly stehna, sedacie svaly, lýtka a priťahovače poháňajú výskok, zatiaľ čo stred tela a horná časť chrbta stabilizujú činku.

Má veľká činka zostať na chrbte alebo v rukách?

Mala by spočívať na horných trapézoch na chrbte, ako pri drepe s činkou na chrbte, aby nohy mohli vykonať výskok bez toho, aby prácu robili ruky.

Ako hlboko by som mal klesnúť pred výskokom?

Klesnite len tak hlboko, aby ste udržali trup vzpriamený a predné koleno v správnej línii. Ide o krátky, atletický podrep, nie o plný výpad.

Aká je najväčšia chyba pri tomto cviku?

Použitie príliš veľkej váhy a premena pohybu na hlučný, dopredu naklonený poskok namiesto čistého výskoku z výpadu.

Môžu začiatočníci robiť výskok z výpadu s veľkou činkou?

Väčšina začiatočníkov by mala najprv začať s výskokmi z výpadu s vlastnou váhou alebo výpadmi. Verzia s veľkou činkou je lepšia, keď sú dopad a rovnováha stabilné.

Ako zistím, či je záťaž príliš ťažká?

Ak sa činka na ramenách posúva, dopad je hlučný alebo nedokážete čisto vymeniť nohy vo vzduchu, záťaž je príliš vysoká.

Kde by som mal cítiť dopad?

Silu by ste mali cítiť absorbovanú cez predné chodidlo, zadné prsty, boky a lýtka, nie v krížoch alebo krku.

Čo môžem použiť namiesto toho, ak chcem bezpečnejšiu variáciu?

Výskok z výpadu s vlastnou váhou, výskok z výpadu s jednoručkami alebo výskok zo spätného výpadu poskytne podobný vzorec s menšími nárokmi na veľkú činku.