Výskoky S Kopnutím Do Zadku Oboma Nohami

Časť tela: Plyometria

Sval: Iné

Náradie: Vlastná váha

Výskoky s kopnutím do zadku oboma nohami (Double Leg Butt Kick) sú plyometrické cvičenie s vlastnou váhou, ktoré je založené na rýchlom výskoku a prudkom pohybe piat do zadku. Nejde ani tak o zaťaženie nôh, ako skôr o to, ako čisto dokážete odraziť od zeme, pritiahnuť obe predkolenia a dopadnúť v kontrolovanom rytme pre ďalšie opakovanie. Čím lepšie je načasovanie, tým užitočnejší je tento cvik pre rýchlosť, koordináciu a elastickú prácu dolnej časti tela.

Tento pohyb vyžaduje veľa od lýtok, hamstringov, sedacích svalov, kvadricepsov a trupu, hoci vyzerá jednoducho. Ruky vám pomáhajú hlavne s rovnováhou a tempom, zatiaľ čo trup zostáva vzpriamený, aby bol výskok organizovaný. Ak sa hrudník nakloní dopredu alebo je dopad ťažký, cvik prestáva byť pružný a mení sa na neohrabané poskakovanie.

Správne opakovanie začína vo vzpriamenom postoji s chodidlami na šírku bokov alebo o niečo širšie a s mierne pokrčenými kolenami. Odtiaľ urobte len malý podrep, aby ste pripravili nohy, potom vyskočte nahor a pri stúpaní tela pritiahnite obe päty k zadku. Chodidlá by mali dopadnúť mäkko pod vás, nie ďaleko pred vás, aby bol dopad pripravený na ďalší odraz.

Výskoky s kopnutím do zadku oboma nohami fungujú dobre ako zahrievací cvik, plyometrická príprava alebo rýchly kondičný interval pred šprintom, prácou na ihrisku alebo tréningom dolnej časti tela. Učí rýchly kontakt so zemou a kompaktný vzor výskoku bez potreby vybavenia, čo uľahčuje jeho zaradenie na začiatok tréningu. Udržujte úsilie svižné a rytmické namiesto toho, aby ste sa snažili pri každom opakovaní vynútiť väčší výskok.

Pretože je cvik rýchly, dýchanie by malo zostať krátke a pravidelné, namiesto toho, aby ste ho počas celej série zadržiavali. Vydýchnite pri výskoku a nechajte nádych prebehnúť pri tlmení dopadu, čo pomáha zabrániť stuhnutiu trupu a narušeniu kadencie. Ak chcete, aby cvik pôsobil atleticky a nie chaoticky, snažte sa zladiť kopnutie pätami do stabilného tempa.

Bezpečnosť a kvalita vychádzajú z kontroly dopadu. Ak sú kontakty so zemou hlučné, kolená sa vpadávajú dovnútra alebo päty prestávajú dosahovať k zadku, séria končí. Používajte povrch a obuv, ktoré pohodlne zvládajú opakované poskoky, a udržujte počet opakovaní dostatočne nízky na to, aby každý výskok vyzeral svižne a opakovateľne.

Inštrukcie

• Stojte vzpriamene na rovnom povrchu s chodidlami na šírku bokov a rukami pred hrudníkom alebo uvoľnenými pozdĺž tela.
• Preneste váhu na stred chodidiel, udržujte hrudník nad panvou a pred začiatkom mierne pokrčte kolená.
• Urobte malý podrep, aby ste pripravili nohy, a potom spevnite trup, aby výskok začínal zo stabilnej základne.
• Vyskočte priamo nahor z oboch nôh súčasne a nechajte ruky pomáhať s rovnováhou namiesto divokého švihu.
• Počas stúpania pokrčte obe kolená a pritiahnite obe päty k zadku do pozície kopnutia do zadku.
• Udržujte trup vzpriamený a kolená smerujúce dopredu, aby pohyb zostal kompaktný a nezmenil sa na drep.
• Dopadnite mäkko na špičky chodidiel s pokrčenými kolenami a ticho absorbujte náraz pod svojimi bokmi.
• Odrazte sa do ďalšieho opakovania v rovnakom rytme, alebo vystúpte a zresetujte, ak je dopad ťažký alebo sa zmení vaša rovnováha.

Tipy a triky

• Predstavte si to ako krátky, pružný poskok, nie ako výskok do maximálnej výšky.
• Udržujte hrudník vzpriamený, aby kopnutie pätami vychádzalo z nôh, nie z predkláňania trupu.
• Vráťte chodidlá späť pod boky; ak sa posunú ďaleko dopredu, dopad bude hlučný a nestabilný.
• Použite malú polohu rúk pred telom na stabilizáciu opakovania namiesto hádzania ramien dozadu.
• Päty by mali pri každom opakovaní jasne smerovať k zadku; drobné švihnutie mení cvik na obyčajné poskakovanie.
• Ak používate výskoky s kopnutím do zadku oboma nohami ako zahriatie, udržujte výskoky nižšie a kadenciu svižnú.
• Dopadajte tichšie, než sa odrážate; hlučné kontakty zvyčajne znamenajú, že výskok preháňate.
• Ukončite sériu hneď, ako sa rytmus stane trhaným alebo sa kolená začnú vpadávať dovnútra.

Často kladené otázky

Ktoré svaly precvičujú výskoky s kopnutím do zadku oboma nohami?

Hlavne precvičuje lýtka, hamstringy, sedacie svaly, kvadricepsy a trup, ktorý udržuje výskok organizovaný. Keďže ide o plyometrický cvik, členky a boky tiež tvrdo pracujú na vytvorení odrazu.

Sú výskoky s kopnutím do zadku oboma nohami vhodné ako zahriatie?

Áno. Fungujú dobre pred šprintom, silovým tréningom dolnej časti tela alebo kondičným tréningom, pretože zvyšujú telesnú teplotu a precvičujú rýchly kontakt so zemou bez veľkého zaťaženia.

V čom sa líšia výskoky s kopnutím do zadku oboma nohami od bežeckých kopov do zadku?

Táto verzia využíva výskok z dvoch nôh s oboma pätami naraz, zatiaľ čo bežecké kopy do zadku sa pohybujú vpred krok za krokom. Verzia s odrazom na mieste je výbušnejšia a zostáva na jednom mieste.

Mám dvíhať kolená nahor alebo päty dozadu?

Pri výskokoch s kopnutím do zadku oboma nohami je hlavným pokynom prudký pohyb piat k zadku. Kolená sa ohýbajú prirodzene, ale cieľom je kompaktný kop dozadu, nie vysoký zdvih kolien.

Potrebujem na tento cvik nejaké vybavenie?

Nie je potrebné žiadne vybavenie. Rovný, odpúšťajúci povrch a podporná obuv stačia pre väčšinu ľudí.

Aká je najčastejšia chyba pri tomto cviku?

Väčšina ľudí to mení na výskok z drepu alebo nechá hrudník nakloniť dopredu. Udržujte trup vzpriamený a dopad priamo pod sebou, aby cvik zostal pružný.

Môžu začiatočníci bezpečne vykonávať tento cvik?

Áno, ak udržia výskok malý a dopad tichý. Začiatočníci môžu tiež trénovať kopnutie pätami bez veľkej výšky, kým rytmus nebude pôsobiť plynulo.

Ako môžem tento cvik sťažiť?

Sťažte ho udržaním rovnakého svižného kopnutia pätami pri rýchlejšom rytme alebo jeho použitím v krátkych intervaloch. Nesnažte sa o väčší výskok; výzva by mala prichádzať z rýchlosti a kontroly.