Pákový Drep Jednou Nohou V Sede So Širokým Postojom

Časť tela: Stehná

Sval: Stehná

Náradie: Pákový stroj

Pákový drep jednou nohou v sede so širokým postojom je riadený vzor drepu na jednej nohe na pákovom stroji. Umožňuje vám zaťažiť jednu nohu naraz, zatiaľ čo opierka chrbta a pevná dráha stroja znižujú nároky na rovnováhu v porovnaní s voľným drepom. Široká poloha chodidla mení pocit zaťaženia kolena a bedra, vďaka čomu je tento pohyb obzvlášť užitočný na budovanie sily kvadricepsov s dodatočnou prácou sedacích svalov, vnútornej strany stehien a stredu tela.

Nastavenie je dôležité, pretože stroj bude sledovať líniu, ktorú vytvoríte na začiatku. Posaďte sa celou plochou chrbta na opierku, umiestnite pracovnú nohu široko na plošinu a druhú nohu nechajte pokrčenú a mimo dráhy, aby vám pri tlaku nepomáhala. Držte rukoväte, udržujte trup vzpriamený a uistite sa, že sa pracovné koleno pohybuje v línii so špičkami, namiesto toho, aby sa zrútilo dovnútra alebo prechádzalo cez stred tela.

Každé opakovanie by malo pôsobiť plynulo a cielene. Spúšťajte závažie pod kontrolou, kým sa pracovné stehno nepriblíži k trupu alebo nedosiahnete pohodlnú hĺbku, potom odtlačte plošinu preč tlakom cez celé chodidlo. Myslite na súčasné vystretie kolena a bedra namiesto odrazu z dolnej polohy a udržujte zostup dostatočne pomalý, aby stroj nikdy nenarazil na doraz.

Tento cvik sa dobre hodí do tréningu dolnej časti tela zameraného na kvadricepsy, jednostranného silového tréningu alebo ako doplnkový cvik, kde chcete riadený vzor drepu bez koordinačných nárokov drepu s činkou. Je to tiež užitočná možnosť, keď jedna strana potrebuje extra pozornosť alebo keď chce cvičenec kontrolovanejší spôsob tréningu sily nôh. Ak sa panva krúti, spodná časť chrbta sa dvíha alebo koleno padá dovnútra, znížte záťaž a skráťte rozsah pohybu, kým každé opakovanie nebude čisté.

Začiatočníci môžu používať pákový drep jednou nohou v sede so širokým postojom, ak začnú s ľahkou váhou a udržia pohyb pod kontrolou od prvého opakovania. Cieľom nie je vynútiť si čo najhlbšie opakovanie, ale udržať napätie na pracovnej nohe, zatiaľ čo sedadlo, opierka chrbta a rukoväte poskytujú dostatočnú oporu na udržanie stability. Pri správnom prevedení cvik buduje silnú, opakovateľnú silu pri tlaku jednou nohou bez toho, aby sa zmenil na drinu poháňanú hybnosťou.

Inštrukcie

• Posaďte sa celou plochou chrbta na opierku pákového stroja a položte jedno chodidlo široko na plošinu tak, aby päta zostala na zemi.
• Druhú nohu nechajte pokrčenú a mimo dráhy tlaku, aby zdvih vykonávala pracovná noha.
• Uchopte rukoväte, zarovnajte rebrá nad boky a pred prvým opakovaním spevnite stred tela.
• Nechajte plošinu usadiť sa do začiatočnej polohy, potom udržujte pracovné koleno mierne pokrčené namiesto úplného prepnutia.
• Nadýchnite sa a kontrolovane spúšťajte závažie ohýbaním kolena a bedra, kým sa pracovné stehno nepriblíži k trupu alebo nedosiahnete pohodlnú hĺbku.
• Udržujte chodidlo celou plochou na plošine a koleno v línii so špičkami, zatiaľ čo sa plošina pohybuje smerom k vám.
• Vydýchnite a tlačte cez stred chodidla a pätu, aby ste odtlačili plošinu, kým nebude noha takmer vystretá.
• Na vrchole krátko zastavte pri neustálom napätí, potom opakujte pre stanovený počet opakovaní, než plošinu bezpečne vrátite a nastavíte sa na ďalšiu sériu.

Tipy a triky

• Umiestnite pracovné chodidlo dostatočne široko, aby sa koleno mohlo pohybovať nad druhým alebo tretím prstom bez toho, aby vás pichalo v bedrách.
• Nepracujúcu nohu nechajte uvoľnenú; ak začne pomáhať, záťaž je príliš veľká alebo postoj príliš úzky.
• Zastavte zostup skôr, než sa vám zaguľatí spodná časť chrbta alebo sa panva odlepí od opierky.
• Tlačte cez pätu a palec súčasne, aby sa stroj nenakláňal smerom k vnútornej hrane chodidla.
• Použite pomalšiu fázu spúšťania, ak koleno pri pohybe nadol padá dovnútra.
• Na vrchole koleno agresívne neprepínajte; dokončite pohyb s mäkkým kĺbom a neustálym napätím v nohe.
• Zmenšite rozsah pohybu, ak plošina narazí na doraz alebo stratíte kontakt s opierkou chrbta.
• Začnite s ľahšou váhou, než by ste použili na stroji pre obe nohy, pretože práca jednou nohou pôsobí oveľa ťažšie veľmi rýchlo.

Často kladené otázky

Ktoré svaly pákový drep jednou nohou v sede so širokým postojom precvičuje najviac?

Hlavne precvičuje kvadricepsy, s podporou sedacích svalov, vnútornej strany stehien a stredu tela.

Je pákový drep jednou nohou v sede so širokým postojom skôr drep alebo tlak?

Pôsobí ako podporovaný drep na jednej nohe, pretože zostávate sedieť opretí o opierku, ale dráha stroja mu dodáva pocit tlaku.

Ako široko by som mal mať chodidlo pri pákovom drepe jednou nohou v sede?

Dostatočne široko na to, aby koleno pohodlne smerovalo nad špičky a päta zostala na zemi, ale nie tak široko, aby sa vám bedro vytáčalo zo sedadla.

Kde by som mal pákový drep jednou nohou v sede cítiť najviac?

Najviac by ste mali cítiť prednú časť pracovného stehna, s určitým zaťažením sedacieho svalu a vnútornej strany stehna. Ostrá bolesť v kolene alebo spodnej časti chrbta zvyčajne znamená, že nastavenie potrebuje úpravu.

Môžu začiatočníci používať pákový drep jednou nohou v sede so širokým postojom?

Áno, pokiaľ začnú s ľahkou váhou a skrátia rozsah pohybu skôr, než sa panva začne dvíhať alebo stroj narazí na doraz.

Aká je najväčšia chyba v technike pri pákovom drepe jednou nohou v sede?

Najčastejším problémom je padanie kolena dovnútra alebo dvíhanie bedra z opierky chrbta.

Mal by som na vrchole pákového drepu jednou nohou v sede úplne prepnúť koleno?

Nie. Dokončite pohyb s mierne pokrčeným kolenom a stálym napätím, aby pracovná noha zostala zaťažená namiesto toho, aby odpočívala v kĺbe.

Čím môžem tento cvik nahradiť, ak nemám tento stroj?

Najbližšou náhradou je tlak na legpresi jednou nohou, podporovaný výpad alebo jednostranný pohyb v štýle hack-drepu.