Mŕtvy Ťah S Vystretými Nohami Na Smithovom Stroji

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Smithov stroj

Mŕtvy ťah s vystretými nohami na Smithovom stroji je cvik zameraný na pohyb v bedrách s fixovanou dráhou pohybu, ktorý precvičuje hamstringy, sedacie svaly a vzpriamovače chrbtice prostredníctvom kontrolovaného natiahnutia a vzpriamenia. Smithov stroj udržiava tyč na vertikálnej dráhe, čo môže uľahčiť učenie tohto pohybu v porovnaní s mŕtvym ťahom s voľnou činkou, pokiaľ je nastavenie také, že tyč zostáva blízko nôh a trup zostáva spevnený.

Cvik je pomenovaný podľa vystretejších kolien počas zostupnej fázy, no nohy by mali zostať stále mierne pokrčené, nie úplne prepnuté. Toto malé pokrčenie umožňuje bedrám pohybovať sa dozadu, udržiava napätie na zadnej strane stehien a pomáha panve pohybovať sa bez toho, aby všetku prácu vykonávala spodná časť chrbta. Ak sa kolená posunú príliš dopredu, cvik sa stáva skôr drepom; ak sa kolená úplne prepnú, hamstringy strácajú veľkú časť svojej efektívnej línie ťahu.

Správne opakovanie začína stabilným postojom s tyčou pred stehnami a stiahnutými ramenami. Vykonajte pohyb v bedrách, nechajte tyč kĺzať pozdĺž nôh a zastavte, keď sú hamstringy plne zaťažené bez toho, aby sa chrbát zaguľatil. Pri pohybe nahor tlačte bedrá dopredu a vzpriamte sa bez zakláňania sa v hornej polohe. Fixovaná tyč na Smithovom stroji znamená, že vaše chodidlá môžu potrebovať byť mierne pred alebo za tyčou, aby dráha pohybu pôsobila prirodzene a nie vynútene.

Použite tento pohyb, keď chcete priamo precvičiť zadný reťazec s predvídateľnou rovnováhou a jasnou pozíciou natiahnutia. Dobre zapadá do tréningov zameraných na hamstringy, doplnkových cvikov na spodnú časť tela alebo ako kontrolovaná variácia mŕtveho ťahu pre ľudí, ktorí chcú väčšiu stabilitu, než poskytuje voľná činka. Udržujte rozsah pohybu bez bolesti, kontrolujte fázu spúšťania a ukončite sériu, ak sa tyč začne vzďaľovať od nôh alebo ak panva stratí správnu polohu.

Inštrukcie

• Postavte sa do Smithovho stroja s chodidlami na šírku bokov, tyčou spočívajúcou pred stehnami a mierne pokrčenými kolenami.
• Uchopte tyč tesne vedľa nôh, stiahnite ramená nadol a dozadu a spevnite trup predtým, než začnete pohyb v bedrách.
• Tlačte bedrá priamo dozadu a spúšťajte tyč pozdĺž prednej strany stehien, pričom predkolenia udržiavajte takmer vertikálne, zatiaľ čo sa trup nakláňa dopredu.
• Pokračujte, kým nepocítite silné natiahnutie hamstringov a tyč nedosiahne približne úroveň stredu predkolení alebo tak nízko, ako dokážete udržať neutrálny chrbát.
• Krátko zastavte v natiahnutej polohe bez pohupovania alebo uvoľnenia úchopu.
• Tlačte bedrá dopredu, aby ste sa postavili, pričom tyč držte blízko nôh, kým sa vrátite do hornej polohy.
• Dokončite pohyb vzpriamene so zapojenými sedacími svalmi a rebrami nad panvou, bez zakláňania sa a prepínania spodnej časti chrbta.
• V hornej polohe sa nadýchnite a opakujte pre plánovaný počet opakovaní.

Tipy a triky

• Udržujte mierne pokrčenie kolien počas celého opakovania; úplné prepnutie kolien mení cvik na pohyb dominovaný chrbtom namiesto pohybu v bedrách.
• Nechajte tyč kĺzať po stehnách a predkoleniach. Ak sa posunie dopredu, páka sa predĺži a spodná časť chrbta musí bojovať so záťažou.
• Nastavte si chodidlá tak, aby dráha tyče pôsobila vertikálne a prirodzene pre vaše telo. Na mnohých Smithových strojoch to znamená stáť trochu pred tyčou v hornej polohe.
• Spúšťajte kontrolovane dve až štyri sekundy, aby sa hamstringy zaťažili plynulo namiesto prudkého trhnutia v spodnej polohe.
• Zastavte zostup, keď sa chrbtica začne zaguľacovať, aj keď tyč nedosiahla podlahu alebo najnižšie nastavenie zarážok.
• Udržujte krk v jednej línii s trupom namiesto pozerania sa nahor; zdvihnutie brady zvyčajne spôsobuje vysunutie rebier a nadmerné prehnutie v spodnej časti chrbta.
• Použite trhačky alebo zmiešaný úchop len vtedy, ak je úchop limitujúcim faktorom, nie ak stále strácate správnu polohu pri pohybe v bedrách.
• Ak máte pocit, že tyč šúcha kolená, mierne skráťte rozsah pohybu a pokračujte v pohybe bedier dozadu namiesto väčšieho pokrčenia kolien.

Často kladené otázky

Ktorý sval Smithov mŕtvy ťah s vystretými nohami zaťažuje najviac?

Primárne zaťažuje hamstringy a sedacie svaly, pričom vzpriamovače chrbtice tvrdo pracujú na udržaní stability trupu počas pohybu v bedrách.

Môžu tento cvik vykonávať začiatočníci?

Áno. Smithov stroj robí dráhu tyče predvídateľnejšou, takže začiatočníci sa môžu naučiť pohyb v bedrách s ľahšou záťažou a najprv s kratším rozsahom pohybu.

Kade by sa mala tyč pohybovať počas opakovania?

Tyč by mala zostať blízko stehien a predkolení, pohybujúc sa priamo dole a hore po dráhe Smithovho stroja namiesto kývania dopredu.

Ako veľmi by mali byť kolená pokrčené?

Udržujte ich jemne pokrčené a takmer fixované. Prílišné pokrčenie kolien mení pohyb na drep a úplne prepnuté kolená zvyčajne spôsobujú, že pohyb v bedrách je drsnejší pre hamstringy a chrbát.

Ako nízko by som mal ísť pri zostupe?

Choďte len tak nízko, ako dokážete udržať neutrálny chrbát a silné natiahnutie hamstringov. Hĺbka je užitočná len vtedy, ak dokážete udržať správnu polohu.

Je to to isté ako rumunský mŕtvy ťah?

Sú to veľmi podobné pohyby v bedrách. Verzia na Smithovom stroji využíva fixovanú dráhu tyče, čo mení rovnováhu a zvyčajne uľahčuje opakovanie nastavenia a dráhy pohybu.

Mám sa v hornej polohe úplne prepnúť?

Nie. Postavte sa vzpriamene a zatnite sedacie svaly, ale nezakláňajte sa a netlačte bedrá dopredu do extenzie v spodnej časti chrbta.

Čo ak cítim cvik hlavne v spodnej časti chrbta?

Zvyčajne sa tyč vzďaľuje od nôh, kolená sú príliš skoro vystreté alebo je rozsah pohybu hlbší, než dokážu vaše hamstringy kontrolovať. Skráťte rozsah pohybu a znova nastavte správny pohyb v bedrách.