Drep S Bicepsovým Zdvihom S Jednoručkami
Drep s bicepsovým zdvihom s jednoručkami kombinuje drep spodnej časti tela so zdvihom jednoručiek, vďaka čomu precvičíte nohy aj ruky v jednom opakovaní. Obrázok znázorňuje stojaceho športovca, ktorý klesá do drepu s jednoručkami visiacimi po stranách, následne sa vracia do stoja a končí s pokrčenými lakťami a jednoručkami v úrovni ramien. Preto je dôležité správne nastavenie: ak je váš postoj príliš úzky, trup sa nakláňa dopredu; ak sa závažia vzďaľujú od tela, zdvih sa stáva nepresným a drep stráca kontrolu.
Časť drepu zaťažuje kvadricepsy, sedacie svaly a stred tela, zatiaľ čo časť zdvihu presúva prácu na bicepsy, ramenný sval (brachialis), vretenný sval (brachioradialis) a predlaktia. V praxi ide o koordinačné cvičenie rovnako ako o silový tréning. Potrebujete dostatočnú stabilitu, aby ste sa posadili do drepu bez toho, aby sa vám zrútili kolená alebo päty, a dostatočnú kontrolu nad hornými končatinami, aby bol zdvih plynulý a nie švihový pomocou ramien a chrbta.
Použite postoj, ktorý vám umožní hlboký drep pri zachovaní vzpriameného hrudníka a chodidiel celou plochou na zemi. Začnite s jednoručkami po stranách, kontrolovane klesajte a potom sa odrazte cez chodidlá do stoja. Pri dokončení stoja pritiahnite jednoručky k prednej časti ramien bez toho, aby ste kývali trupom alebo dvíhali trapézy. Závažia spúšťajte pomaly, znova spevnite stred tela a opakujte s rovnakým rytmom pri každom opakovaní.
Pretože tento pohyb vyžaduje, aby sa nohy a ruky podelili o záťaž, výber hmotnosti je dôležitejší než pri čistom zdvihu alebo čistom drepe. Závažie, ktoré je vhodné pre jednu časť opakovania, môže byť príliš veľké, keď sa tieto dva vzorce spoja. Udržujte opakovania čisté, nemeňte fázu stoja na záklon chrbta a ukončite sériu skôr, než sa zdvih stane nepresným alebo sa drep zmení na plytký podrep.
Drep s bicepsovým zdvihom s jednoručkami funguje dobre ako doplnkové cvičenie, kondičný blok alebo pohyb pre celé telo s vyšším počtom opakovaní, keď chcete jednoduchý cvik s jednoručkami, ktorý stále vyžaduje koordináciu. Je užitočný pre začiatočníkov, ktorí sa učia držať lakte počas zdvihov nehybne a udržiavať trup organizovaný počas drepov, pokiaľ zostáva záťaž dostatočne nízka na zachovanie kontroly od spodnej časti drepu až po vrchol zdvihu.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Stojte vzpriamene s jednoručkou v každej ruke, ruky vystreté po stranách, chodidlá na šírku ramien a špičky mierne vytočené von.
- Udržujte hrudník vypnutý, rebrá nad panvou a váhu vycentrovanú na celom chodidle predtým, než začnete.
- Klesnite do kontrolovaného drepu tak, že posuniete boky dozadu a pokrčíte kolená, zatiaľ čo jednoručky zostávajú blízko stehien.
- V spodnej časti sa krátko zastavte, len ak dokážete udržať rovnováhu a päty na zemi.
- Odrazte sa cez chodidlá do stoja, pričom zabráňte trupu v predklone, zatiaľ čo jednoručky putujú priamo nahor s vaším telom.
- Pri dokončení stoja pritiahnite obe jednoručky k prednej časti ramien bez toho, aby ste lakte švihali dopredu.
- Na vrchole na krátky moment stlačte bicepsy a potom pomaly spustite jednoručky späť po stranách.
- Pred ďalším opakovaním znova spevnite stred tela a opakujte plánovaný počet opakovaní.
Tipy a triky
- Vyberte si jednoručky, ktoré vám umožnia drepovať bez toho, aby ste museli nakláňať hrudník ďaleko dopredu len preto, aby sa závažia pohli.
- Počas klesania držte jednoručky vedľa nôh, aby sa zdvih nezačal príliš skoro.
- Nechajte nohy najprv vykonať drep; nemeňte zdvih na predpažovanie.
- Počas zdvihu držte lakte prilepené pri rebrách, aby opakovanie dokončili bicepsy, nie ramená.
- Ak sa vám v drepe dvíhajú päty, zmenšite hĺbku drepu predtým, než pridáte záťaž.
- Používajte plynulé tempo v stoji, aby ste jednoručky nevytrhli nahor pomocou hybnosti.
- Vydýchnite pri vstávaní a zdvihu, potom sa nadýchnite pri ceste späť do drepu.
- Ukončite sériu, keď sa zdvih stane švihom celého tela alebo sa drep zmení na čiastočné opakovanie.
Často kladené otázky
Čo precvičuje drep s bicepsovým zdvihom s jednoručkami?
Počas drepu precvičuje kvadricepsy, sedacie svaly a stred tela, následne počas zdvihu pridáva silnú požiadavku na bicepsy a predlaktia.
Môžu toto cvičenie vykonávať začiatočníci?
Áno, začiatočníci ho môžu používať, ak udržia jednoručky ľahké a sústredia sa na čisté drepy predtým, než sa pokúsia zaťažiť zdvih.
Kde by mali byť moje jednoručky v spodnej časti drepu?
Mali by visieť blízko vonkajšej strany predkolení a členkov, nemali by sa posúvať pred kolená.
Mal by zdvih prebehnúť pred alebo po drepe?
Najprv vykonajte drep a potom dokončite opakovanie zdvihom, keď stojíte vzpriamene.
Prečo cítim zapojenie ramien?
Určitá pomoc predných ramien je normálna, ale pohyb by sa nemal zmeniť na dvíhanie ramien (krčenie) alebo predpažovanie.
Ako môžem zabrániť švihaniu závaží?
Udržujte rebrá nad panvou, lakte blízko pri tele a použite ľahšiu záťaž, ak jednoručky putujú dopredu.
Aká je najväčšia chyba v technike?
Najväčšou chybou je zmena vstávania a zdvihu na švihový pohyb pomocou spodnej časti chrbta a ramien.
Je to skôr silové alebo kondičné cvičenie?
Môže slúžiť obom účelom, ale zvyčajne je najlepšie ako doplnkový cvik s miernym až vyšším počtom opakovaní a kontrolovaným tempom.
