Asistovaný Strečing Šikmých Brušných Svalov A Stredného A Malého Sedacieho Svalu
Asistovaný strečing šikmých brušných svalov a stredného a malého sedacieho svalu je naťahovacie cvičenie na zemi s pomocou partnera, ktoré kombinuje rotáciu bedra, jemný tlak naprieč telom a kontrolu trupu na uvoľnenie vonkajšej strany bedra a bočnej časti pása na cvičenej strane. Na obrázku športovec leží na podložke s jednou nohou vystretou a druhou nohou preloženou cez telo, zatiaľ čo partner vedie koleno a rameno do hlbšieho, ale kontrolovaného natiahnutia. Toto nastavenie je dôležité, pretože partner dokáže oddeliť dve bežné obmedzenia v tejto polohe: tendenciu bedra zdvihnúť sa z podložky a tendenciu trupu príliš agresívne sa vytáčať.
Tento pohyb je užitočný, keď je vonkajšia strana bedra stuhnutá, stredný a malý sedací sval sú napäté alebo keď šikmé brušné svaly a okolité tkanivá potrebujú pomalé, podporované uvoľnenie. Nie je to silové cvičenie v tradičnom zmysle, ale stále profituje z premysleného nastavenia a vnímania tela. Cieľom je vytvoriť jasný pocit natiahnutia cez bočnú stranu panvy a bok bez toho, aby ste pociťovali tlak v krížoch alebo príliš silno ťahali koleno cez telo.
Pre správne vykonanie by mal športovec zostať uvoľnený v tvári, krku a necvičenej nohe, zatiaľ čo partner vyvíja stabilný tlak na rameno a pokrčené stehno. Panva by mala zostať čo najdlhšie ťažká na podložke a natiahnutie by sa malo postupne zvyšovať s každým výdychom. Ak sa rameno zdvihne, koleno prejde príliš ďaleko alebo sa kríže prudko vytočia, poloha prekročila užitočný rozsah a mala by sa zmierniť.
Tento strečing používajte po tréningu dolnej časti tela, počas regenerácie alebo ako súčasť mobility, keď sú bedrá asymetrické v dôsledku sedenia, behu, drepov alebo rotačných športov. Najlepšie funguje pri plynulom dýchaní a krátkych, opakovateľných výdržiach namiesto agresívneho tlačenia. Dobré opakovanie by malo pôsobiť ako kontrolované otvorenie vonkajšej strany bedra a bočnej časti trupu, nie ako ostrý ťah v kolene, slabinách alebo driekovej chrbtici.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Ľahnite si na chrbát na podložku s oboma nohami vystretými, potom pokrčte cvičené koleno a veďte ho cez telo smerom na opačnú stranu.
- Udržujte opačnú nohu vystretú a uvoľnenú, aby sa panva mohla usadiť do podlahy namiesto toho, aby sa otáčala spolu so strečingom.
- Nechajte partnera kľaknúť si vedľa vás a položiť jednu ruku na blízke rameno alebo hornú časť hrudníka a druhú na pokrčené stehno alebo koleno.
- Vydýchnite, zatiaľ čo partner jemne zvyšuje tlak naprieč telom, až kým nepocítite silné, ale znesiteľné natiahnutie cez vonkajšiu stranu bedra a bočnú časť pása.
- Nechajte rameno na cvičenej strane zostať ťažké na podložke, zatiaľ čo koleno putuje ďalej cez telo len tak ďaleko, ako dokážete kontrolovať panvu.
- Udržujte krk dlhý a rebrá mäkké; nešklbte kolenom ani nenúťte kríže do rotácie.
- Vydržte v konečnej polohe po stanovený čas strečingu a pomaly dýchajte do bočných rebier a zadnej časti bedra.
- Uvoľnite tlak, aby ste vyšli zo strečingu, resetujte panvu a v prípade potreby opakujte na druhej strane.
Tipy a triky
- Myslite na to, že partner vedie dva body naraz: rameno zostáva dole, zatiaľ čo koleno putuje cez telo, čo udržuje strečing v bedrách a šikmých svaloch namiesto driekovej chrbtice.
- Ak sa panva začne dvíhať, zmenšite uhol kríženia pred pridaním ďalšieho tlaku.
- Dlhšia výdrž je zvyčajne lepšia ako silnejšie zatlačenie; používajte stabilný tlak a dajte tkanivám čas na otvorenie.
- Udržujte necvičenú nohu ťažkú a pokojnú, aby ste nevytvárali zbytočnú rotáciu v bedrách.
- Strečing by mal byť cítiť široko cez vonkajšiu stranu zadku a bočnú časť pása, nie ostro v kolene, slabinách alebo krížoch.
- Použite plný výdych, aby sa hrudný kôš uvoľnil predtým, ako partner pridá trochu väčší rozsah.
- Ak je jedna strana oveľa stuhnutejšia, začnite túto stranu s menším rozsahom a kratšou výdržou, potom sa k nej vráťte po precvičení ľahšej strany.
- Nekmitajte kolenom cez telo; to zvyčajne presúva stres do kĺbu namiesto mäkkých tkanív.
- Udržujte tlak partnera pomalý a predvídateľný, aby sa športovec mohol uvoľniť namiesto toho, aby sa bránil.
Často kladené otázky
Na čo sa zameriava asistovaný strečing šikmých brušných svalov a stredného a malého sedacieho svalu?
Zameriava sa hlavne na vonkajšiu stranu bedra a bočnú časť trupu, najmä na malý sedací sval, stredný sedací sval a oblasť šikmých brušných svalov na naťahovanej strane.
Prečo je tento strečing asistovaný a nie samostatný?
Partner dokáže súčasne kontrolovať rameno aj prekrížené koleno, čo uľahčuje udržanie panvy na zemi a zameranie strečingu na správne miesto.
Kde by som mal cítiť natiahnutie?
Mali by ste ho cítiť cez bočnú stranu bedra, hornú časť sedacieho svalu a bočné rebrá alebo pás. Môže sa objaviť aj mierny pocit vo vnútornej strane stehna, ale hlavný ťah by mal zostať laterálne.
Aká je najčastejšia chyba pri polohe s prekríženým kolenom?
Nechať koleno putovať ďalej, než dokáže panva kontrolovať, zvyčajne zmení strečing na rotáciu krížov namiesto strečingu bedra.
Malo by rameno zostať ploché na podložke?
Áno. Ak sa rameno zdvihne, trup sa príliš vytáča a strečing sa zvyčajne presúva mimo zamýšľanú líniu bočnej strany tela.
Môžem robiť tento strečing, ak cítim stuhnutosť v bedrách po behu alebo drepoch?
Áno, bežne sa používa po tréningu dolnej časti tela alebo behu, keď sú vonkajšia strana bedra a bočná časť pása stuhnuté.
Ako dlho by som mal držať každú stranu?
Držte dostatočne dlho na to, aby sa tlak ustálil a dýchanie spomalilo, zvyčajne v rozsahu kontrolovanej krátkej výdrže namiesto rýchleho pulzovania.
Môže to dráždiť moje koleno?
Môže, ak partner ťahá za predkolenie alebo núti koleno cez telo. Udržujte tlak na stehne a prestaňte, ak cítite napätie v kolennom kĺbe.
