Asistovaný Strečing Šikmých Brušných Svalov A Širokého Svalu Chrbta Na Fitlopte

Časť tela: Chrbát

Sval: Iné

Náradie: Asistované

Asistovaný strečing šikmých brušných svalov a širokého svalu chrbta na fitlopte je strečing bočnej strany tela s pomocou partnera, ktorý uvoľňuje široký sval chrbta (latissimus dorsi), šikmé brušné svaly, medzirebrové svaly a tkanivo pozdĺž vonkajšej strany hrudného koša. Fitlopta podopiera trup, takže strečing možno nasmerovať do dlhej línie od bedra až po vystretú ruku namiesto toho, aby bol vynútený cez kríže. Asistencia je dôležitá, pretože umožňuje partnerovi viesť rameno a panvu do čistejšieho bočného úklonu bez toho, aby sa pohyb zmenil na nepresnú rotáciu.

Tento cvik nie je o silovom zaťažení svalu. Ide o vytvorenie dlhého, kontrolovaného natiahnutia, zatiaľ čo rebrá, rameno a panva zostávajú v správnej polohe. Keď je nastavenie správne, horná ruka môže siahať nad hlavu, hrudný kôš sa môže rozšíriť smerom od podlahy a bočná strana trupu sa otvorí bez toho, aby sa zovrelo rameno alebo stlačil pás. Vďaka tomu je užitočný po tréningoch zameraných na ťahové cviky, tréningoch nad hlavou alebo akomkoľvek cvičení, pri ktorom cítite stuhnutosť širokých svalov chrbta a bočnej strany tela.

Umiestnite telo tak, aby boli spodné rebrá a pás podopreté loptou, a potom nechajte asistenta stabilizovať hornú lopatku a bedro. Táto vonkajšia podpora udržuje strečing správny: trup sa na lopte predlžuje, krk zostáva dlhý a chrbtica sa nezrúti do rotácie. Cieľom je plynulý, rovnomerný ťah cez bočnú stranu tela, nie vynútený rozsah, ktorý spôsobuje zastavenie dychu alebo pretáčanie ramena dopredu.

Pomocou pomalého výdychu sa ponorte do strečingu, potom dýchajte do bočnej strany rebier a pása, pričom polohu krátko držte. Funguje to dobre ako zahrievací mobilizačný cvik, reset po tréningu alebo doplnková mobilizačná prestávka medzi ťažšími sériami na hornú časť tela. Udržujte tlak dostatočne jemný na to, aby ste sa mohli v polohe uvoľniť a plynule z nej vyjsť. Ak máte pocit, že je rameno zaseknuté alebo kríže stlačené, zmenšite uhol, posuňte loptu alebo znížte tlak asistenta.

Inštrukcie

• Umiestnite fitloptu vedľa voľného priestoru na podlahe a ľahnite si na ňu bokom tak, aby boli spodné rebrá a pás podopreté, pričom spodná noha je vystretá pre rovnováhu.
• Vystrite hornú ruku nad hlavu a spodnú ruku nechajte uvoľnenú smerom k podlahe, pričom krk držte dlhý a bradu mierne zasunutú.
• Nechajte partnera stáť za vami s jednou rukou na hornej lopatke a druhou na bedre, aby stabilizoval vaše telo.
• Nastavte chodidlá a kolená tak, aby ste cítili rovnováhu, a potom pred začatím strečingu vyrovnajte panvu.
• Pomaly vydýchnite a nechajte rebrá predĺžiť sa cez loptu, zatiaľ čo partner vyvíja len jemný tlak na otvorenie bočnej strany tela.
• Zabráňte tomu, aby sa horné rameno pretáčalo dopredu, a vyhnite sa rotácii trupu smerom od lopty.
• Držte konečnú polohu a dýchajte do natiahnutej strany rebier, širokého svalu chrbta a pása.
• Pomaly vyjdite zo strečingu, upravte svoju polohu na lopte a opakujte na druhej strane.

Tipy a triky

• Nechajte loptu podopierať spodné rebrá a pás, nie celú bočnú stranu trupu, aby strečing zostal cielený a nie nestabilný.
• Tlak partnera by mal pôsobiť ako vedenie, nie ako tlačenie; príliš veľká sila zvyčajne mení strečing na problém s ramenom alebo krížami.
• Udržujte vystretú ruku aktívnu nad hlavou namiesto toho, aby ste ju nechali zrútiť sa za seba, inak sa strečing širokého svalu chrbta stratí v ramennom kĺbe.
• Ak strečing cítite v krížoch, posuňte trup o niečo vyššie na loptu a zmenšite bočný úklon.
• Ak cítite zovretie v ramene, mierne spustite ruku nad hlavou a zastavte skôr, než sa ramenná kosť posunie príliš ďaleko za telo.
• Udržujte panvu v pokoji, zatiaľ čo sa hrudný kôš otvára; rotácia bokov zvyčajne znehodnocuje líniu šikmých svalov, ktorú sa snažíte predĺžiť.
• Použite dlhý výdych na uvoľnenie bočnej strany tela pred držaním polohy, najmä po príťahoch, sťahovaní kladky alebo tréningu nad hlavou.
• Pevnejšia lopta alebo silnejšie nahustenie môže urobiť oporu agresívnejšou, takže loptu upravte, ak je strečing príliš intenzívny.

Často kladené otázky

S čím pomáha fitlopta pri tomto strečingu?

Lopta podopiera spodné rebrá a pás, takže bočná strana trupu sa môže otvoriť bez toho, aby sa zrútil celý trup.

Kde by som mal najviac cítiť asistovaný strečing šikmých brušných svalov a širokého svalu chrbta na fitlopte?

Mali by ste cítiť dlhé natiahnutie cez široký sval chrbta, šikmé brušné svaly a bočnú stranu rebier na strane, ktorá je položená na lopte.

Potrebujem na tento cvik partnera?

Áno. Asistent stabilizuje rameno a bedro, aby strečing zostal kontrolovaný a nezmenil sa na rotáciu.

Ako silno by mal partner tlačiť na moje rameno a bedro?

Len toľko, aby viedol polohu. Ak tlak núti rameno dopredu alebo stláča pás, je to príliš veľa.

Môžem pokrčiť spodnú nohu, aby som sa na lopte cítil pohodlnejšie?

Áno, pokiaľ vás pokrčená noha udržuje v rovnováhe a nedovolí panve rotovať smerom od strečingu.

Aká je najčastejšia chyba pri ruke nad hlavou?

Nechať ruku posunúť sa za trup alebo príliš klesnúť dopredu, čo buď zasekne rameno, alebo odstráni strečing širokého svalu chrbta.

Je to skôr zahrievací alebo upokojujúci cvik?

Môže fungovať ako oboje. Mnoho ľudí ho používa po ťahovom tréningu alebo tréningu nad hlavou, ale dobre sa hodí aj pred mobilizačným cvičením.

Čo mám robiť, ak to cítim v krížoch namiesto bočnej strany tela?

Posuňte trup o niečo vyššie na loptu, zmenšite bočný úklon a udržujte rebrá predĺžené namiesto prehýbania driekovej chrbtice.