Naťahovanie Celého Tela V Ľahu

Časť tela: Chrbát

Sval: Iné

Náradie: Cvičebná podložka

Naťahovanie celého tela v ľahu je strečing celého tela na podlahe, pri ktorom ležíte na chrbte a snažíte sa súčasne naťahovať ruky aj nohy do dĺžky. Je to jednoduchá poloha, ale správne nastavenie je dôležité, pretože cieľom nie je dostať sa do krajnej polohy silou. Cieľom je vytvoriť dlhú líniu cez trup, ramená, chrbát a boky, pričom pokojne dýchate a zostávate dostatočne uvoľnení na to, aby sa telo mohlo natiahnuť.

Obrázok znázorňuje naťahovanie v ľahu na chrbte s rukami vystretými nad hlavou a nohami natiahnutými do dĺžky, čo z neho robí užitočnú možnosť na uvoľnenie prednej časti tela po cvičení, sedení alebo akomkoľvek tréningu, po ktorom cítite stuhnutosť v hornej časti chrbta a bokoch. V závislosti od toho, ako ďaleko sa naťahujete, môžete cítiť ťah v ramenách, širokých svaloch chrbta, rebrách, bruchu, ohýbačoch bedier a prednej časti stehien. Môže to byť tiež dobrý spôsob na resetovanie tela, keď chcete pohyb s nízkou intenzitou, ktorý podporuje lepšie držanie tela bez pridania únavy.

Práve nastavenie robí Naťahovanie celého tela v ľahu efektívnym. Ľahnite si rovno na podložku na cvičenie, vystrite nohy a naťahujte ruky nad hlavu, kým nenájdete polohu, v ktorej ramená zostanú uvoľnené a nebudú stuhnuté. Udržujte krk dlhý, čeľusť uvoľnenú a rebrá pod kontrolou, aby strečing vychádzal z dĺžky a nie z prehýbania v krížoch. Ak je poloha rúk nad hlavou príliš agresívna, posuňte ich mierne dopredu, kým sa ramená neusadia.

Počas výdrže myslite na naťahovanie od končekov prstov až po päty, pričom stred tela nechajte pokojný. Dýchajte do strán rebier a s každým výdychom uvoľnite zbytočné napätie v hrudníku, bruchu a bokoch. Vyhnite sa kmitaniu, krúteniu alebo vynucovaniu väčšieho rozsahu pohybu pri každom opakovaní. Dobré opakovanie by malo byť plynulé, rovnomerné a ľahko opakovateľné, nie dramatické.

Naťahovanie celého tela v ľahu funguje dobre ako zahriatie, upokojenie alebo medzi náročnejšími sériami, keď chcete obnoviť dĺžku svalov bez toho, aby ste museli stáť alebo zaťažovať chrbticu. Začiatočníci ho môžu pohodlne využívať, pretože cvičenie využíva iba váhu vlastného tela, ale rozsah pohybu musí byť kontrolovaný, aby sa nezapájali kríže a ramená. Udržujte strečing bezbolestný, pri stuhnutých ramenách používajte kratšie výdrže a z polohy vychádzajte pomaly tak, že pokrčíte kolená alebo sa otočíte na bok predtým, než sa posadíte.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie s nohami vystretými rovno a rukami natiahnutými nad hlavou pozdĺž podlahy.
• Nastavte ruky na šírku ramien a nechajte dlane spočívať na podlahe alebo ich otočte nahor, ak je to pre vaše ramená príjemnejšie.
• Udržujte zadnú časť hlavy, hornú časť chrbta a panvu v stabilnej polohe, zatiaľ čo sa naťahujete cez končeky prstov a päty.
• Vydýchnite a jemne stiahnite rebrá nadol, aby sa kríže neprehýbali, keď sa naťahujete do dĺžky.
• Vydržte v natiahnutí jeden alebo dva pomalé dychy bez toho, aby ste dvíhali ramená k ušiam.
• Nohy držte vystreté, ale uvoľnené, s chodidlami natiahnutými a kolenami mierne pokrčenými, ak je ich úplné vystretie nepríjemné.
• Dýchajte do strán rebier a nechajte strečing postupne otvárať namiesto toho, aby ste naň tlačili silou.
• Pomaly uvoľnite natiahnutie, v prípade potreby pokrčte kolená a pred posadením sa otočte na bok.

Tipy a triky

• Ak vás ramená v polohe nad hlavou pichajú, posuňte ruky trochu dopredu namiesto toho, aby ste ich silou tlačili na podlahu.
• Zabráňte vystupovaniu rebier; strečing by mal telo predĺžiť, nie viesť k prehýbaniu v krížoch.
• Ľahký výdych zvyčajne umožní väčšie natiahnutie než snaha tlačiť ruky a nohy ďalej silou.
• Otočte dlane nahor, ak cítite stuhnutosť v ramenách, alebo ich nechajte dole, ak sa tak cítite stabilnejšie.
• Ak cítite silný ťah v hamstringoch, mierne pokrčte kolená, aby strečing zostal v trupe a bokoch.
• Udržujte krk uvoľnený a vyhnite sa silnému tlačeniu brady smerom k hrudníku.
• Použite tento cvik ako reset po tlakoch alebo cvičení nad hlavou, keď cítite stuhnutosť v prednej časti ramien.
• Krátke výdrže stačia, ak cvičíte medzi sériami; dlhšie výdrže fungujú lepšie pri upokojení po tréningu.

Často kladené otázky

Čo vlastne Naťahovanie celého tela v ľahu naťahuje?

Hlavne naťahuje ramená, široké svaly chrbta, chrbát, rebrá a prednú líniu bokov a stehien, v závislosti od toho, ako dlho sa naťahujete.

Je Naťahovanie celého tela v ľahu vhodné po cvičení?

Áno. Je užitočné po tlakoch, ťahoch, drepoch alebo dlhom sedení, pretože pomáha predĺžiť hornú časť tela a boky bez pridania únavy.

Majú byť kríže počas Naťahovania celého tela v ľahu ploché?

Udržujte ich pod kontrolou, skôr než ich agresívne tlačiť k zemi. Ak sa vám rebrá vysúvajú alebo sa chrbát prehýba, skráťte rozsah natiahnutia, kým trup nezostane pokojný.

Prečo cítim stuhnutosť v ramenách, keď dám ruky nad hlavu?

To zvyčajne znamená, že rozsah pohybu nad hlavou je pre vašu súčasnú mobilitu príliš veľký. Posuňte ruky mierne dopredu alebo nechajte dlane otočené nahor, aby sa ramená mohli uvoľniť.

Môžem mať v Naťahovaní celého tela v ľahu pokrčené kolená?

Áno. Mierne pokrčenie kolien môže znížiť napätie v hamstringoch a uľahčiť udržanie krížov a rebier v pohodlnej polohe.

Ako dlho by som mal strečing držať?

Držte ho niekoľko pomalých dychov, ak ho používate medzi sériami, alebo dlhšie, ak ho používate na upokojenie a poloha sa vám udržiava ľahko.

Čo mám robiť, ak cítim napätie v krku?

Udržujte zadnú časť hlavy uvoľnenú na podložke a vyhnite sa naťahovaniu brady dopredu. V prípade potreby mierne znížte ruky, aby krk zostal dlhý.

Je to cvičenie na mobilitu alebo opakovanie cviku?

Je to skôr kontrolovaný strečing na mobilitu než silové opakovanie. Cieľom je vytvoriť dlhé, pokojné polohy namiesto naháňania záťaže alebo rýchlosti.