Naťahovanie Spodnej Časti Trupu V Ľahu

Časť tela: Boky

Sval: Iné

Náradie: Cvičebná podložka

Naťahovanie spodnej časti trupu v ľahu je mobilizačné cvičenie v ľahu na chrbte na podložke, ktoré uvoľňuje napätie v krížoch, sedacích svaloch a hlbokých vonkajších rotátoroch bedra. V zobrazenej polohe je jeden členok preložený cez opačné koleno a nohy sú priťahované k trupu, čo vytvára jemný ťah pozdĺž zadnej časti bedra, zatiaľ čo trup zostáva uvoľnený na podlahe. Cvičenie sa bežne používa, keď je spodná časť tela stuhnutá po sedení, drepovaní, behu alebo mŕtvych ťahoch.

Nastavenie je dôležité, pretože tento strečing funguje dobre len vtedy, keď je panva pod kontrolou. Ak sa bedrá posúvajú, kolená sa zrútia dovnútra alebo sa ramená napnú, strečing sa zmení na neefektívne ťahanie namiesto čistého línie napätia cez cieľovú oblasť. Ležanie na podložke na cvičenie vám poskytuje dostatočnú oporu na to, aby ste mohli dýchať, uvoľniť hrudný kôš a nájsť polohu, kde je strečing pevný, ale stále pohodlný.

S každým opakovaním zaobchádzajte ako s pomalým zmenením polohy, nie ako s násilným ťahom. Prekrížte členok, udržujte chodidlo aktívne a priťahujte opornú nohu k hrudníku, kým nepocítite, že sa strečing buduje vo vonkajšej časti sedacieho svalu a spodnej časti trupu. Cieľom nie je trhnúť kolenom blízko k tvári; cieľom je vytvoriť stabilný, opakovateľný strečing, ktorý umožní krížom a bedrám povoliť bez krútenia alebo štípania.

Použite tento pohyb ako súčasť zahriatia, ochladenia alebo regeneračného bloku, keď chcete zlepšiť pohodlie bedier a znížiť stuhnutosť krížov pred alebo po tréningu. Je to obzvlášť užitočné pre športovcov a vzpieračov, ktorí trávia veľa času v predklone a potrebujú nízko intenzívny spôsob, ako obnoviť toleranciu extenzie a kontrolu rotácie bedier. Ak strečing spôsobuje ostrú bolesť v kolene, bedre alebo chrbtici, skráťte rozsah alebo prestaňte a zopakujte nastavenie.

Najlepšie výsledky dosiahnete pokojným dýchaním a malými úpravami. Vydýchnite, aby sa bedro usadilo, udržujte ramená ťažké a striedajte strany rovnomerne, aby obe bedrá zostali symetrické. Strečing by mal pôsobiť ako kontrolovaný tlak v správnych tkanivách, nie ako napätie v kĺbe. Pri dôslednom cvičení sa stáva jednoduchým spôsobom, ako upokojiť telo a zlepšiť pocit v bedrách a spodnej časti trupu počas zvyšku tréningu.

Inštrukcie

• Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie s oboma pokrčenými kolenami a oboma chodidlami na podlahe.
• Preložte jeden členok cez opačné koleno tak, aby nohy tvorili voľný tvar čísla štyri.
• Udržujte prekrížené chodidlo v flexii, aby členok zostal aktívny a nevisel.
• Oboma rukami siahnite za oporné stehno alebo okolo predkolenia spodnej nohy.
• Priťahujte opornú nohu k hrudníku, kým nepocítíte ťah vo vonkajšej časti bedra a sedacieho svalu prekríženej nohy.
• Udržujte hlavu, ramená a kríže uvoľnené na podložke, zatiaľ čo sa usadzujete do strečingu.
• Pomaly vydychujte a nechajte bedro povoliť, namiesto toho, aby ste koleno násilne tlačili bližšie rukami.
• Vydržte v konečnej polohe kontrolovanú pauzu, potom pomaly uvoľnite a vymeňte strany.
• Pred opakovaním položte obe chodidlá späť na podlahu, ak potrebujete znova nastaviť východiskovú polohu.

Tipy a triky

• Udržujte prekrížený členok na stehne, nie na jabĺčku, aby strečing zostal v bedre namiesto stláčania kĺbu.
• Priťahujte oporné stehno k hrudníku, nie koleno dovnútra, aby ste predišli krúteniu panvy.
• Ak sa kríže začnú silno odlepovať od podložky, mierne povoľte a udržujte krížovú kosť ťažšiu na podlahe.
• Flexia chodidla na prekríženej nohe zvyčajne spôsobuje, že bedro pôsobí čistejšie a zabraňuje tomu, aby členok visel voľne.
• Použite lakte na jemné vedenie nohy, ale nedovoľte, aby ruky vytvorili silný ťah pri strečingu.
• Krátke výdychy pomáhajú uvoľniť sedací sval; dlhé zadržiavanie dychu zvyčajne spôsobuje stuhnutie bedra.
• Ak je jedna strana oveľa stuhnutejšia, udržujte voľnejšiu stranu poctivú tým, že použijete rovnaké nastavenie a čas výdrže na oboch stranách.
• Prestaňte, ak cítite ostrú bolesť v kolene, slabinách alebo driekovej chrbtici; malo by to pôsobiť ako hlboký tlak pri naťahovaní, nie ako štípanie v kĺbe.

Často kladené otázky

Na čo sa najviac zameriava naťahovanie spodnej časti trupu v ľahu?

Hlavne sa zameriava na sedacie svaly, hlboké vonkajšie rotátory bedra a uvoľnené tkanivá okolo spodnej časti trupu a krížov.

Môžu toto cvičenie vykonávať začiatočníci?

Áno. Začiatočníkom zvyčajne vyhovuje malý rozsah a ľahký ťah za oporné stehno.

Musím zdvihnúť bedrá z podložky, aby som cítil strečing?

Nie. Udržujte chrbát a panvu podopreté na podložke a nechajte strečing vychádzať z polohy nôh, nie zo zdvíhania bedier.

Prečo je jeden členok preložený cez opačné koleno?

Táto poloha v tvare štvorky cieli na vonkajšiu časť bedra a sedací sval prekríženej nohy, zatiaľ čo oporná noha pomáha vytvoriť strečing.

Mám ťahať za predkolenie alebo za stehno?

Ťahanie za stehno je zvyčajne bezpečnejšie a ľahšie kontrolovateľné. Ak chytíte predkolenie, udržujte úchop jemný, aby ste koleno nestlačili dovnútra.

Aká je častá chyba pri tomto strečingu?

Ľudia často krútia panvou alebo ťahajú nohu príliš ďaleko, čo mení strečing na napätie v krížoch namiesto uvoľnenia bedra.

Ako dlho by som mal držať polohu na každej strane?

Krátka, stabilná výdrž zvyčajne stačí. Zostaňte dostatočne dlho na to, aby sa bedro uvoľnilo, potom vyjdite z polohy skôr, než sa strečing zmení na štípanie v kĺbe.

Je to lepšie pred alebo po tréningu?

Môže fungovať na oboch miestach. Použite ho pred tréningom, ak máte stuhnuté bedrá, alebo po tréningu na upokojenie krížov a sedacích svalov.