Naťahovanie Ulnárnych Deviátorov A Extenzorov Zápästia
Naťahovanie ulnárnych deviátorov a extenzorov zápästia je cvičenie na mobilitu predlaktia na podlahe, ktoré využíva telesnú hmotnosť a podložku na uvoľnenie tkanív okolo zápästia, najmä ohýbačov zápästia a línie predlaktia na strane malíčka. Je najužitočnejšie po tlakoch, úchopoch, plankoch, kľukoch, lezení alebo raketových športoch, keď boli ruky pod opakovanou záťažou. Cieľom nie je vynútiť si veľký rozsah, ale nájsť čisté natiahnutie, pri ktorom môžete dýchať a opakovať ho bez straty kontroly.
Nastavenie je dôležité, pretože malá zmena uhla ruky mení miesto, kde sa naťahovanie prejaví. Z pozície na rukách a kolenách položte jednu dlaň na podlahu s vystretým lakťom a prstami otočenými späť k kolenám alebo mierne pod uhlom, aby ste podľa potreby zaťažili predlaktie. Keď je ruka zafixovaná, boky sa posunú dozadu v kontrolovanej línii tak, aby záťaž prevzalo predlaktie a zápästie namiesto ramena alebo trupu.
Keď je pozícia správna, naťahovanie by ste mali silno cítiť cez ohýbače zápästia, predlaktie a často aj vonkajšiu hranu predlaktia najbližšie k malíčku. Ak sa lakeť ohne, päta dlane sa zdvihne alebo sa ramená vytočia dopredu, záťaž sa presunie preč od cieľových tkanív a naťahovanie sa stáva menej účinným. Prsty držte roztiahnuté, udržujte tlak cez dlaň a nechajte telesnú hmotnosť zvyšovať sa postupne, namiesto toho, aby ste klesli do krajnej polohy.
Toto cvičenie je dobrou voľbou na zahriatie, upokojenie, rehabilitačné doplnkové cvičenie a regeneračné tréningy, keď sú zápästia stuhnuté z opakovaného zaťaženia. Môže tiež pomôcť vzpieračom, ktorí chcú väčšiu toleranciu v pozíciách front-rack, na podlahe, v planku a v kľukoch. Ak je naťahovanie ostré, necitlivé alebo vystreľuje do prstov, okamžite uberte; to sú signály na skrátenie rozsahu alebo zmenu uhla namiesto silnejšieho tlačenia.
Naťahovanie ulnárnych deviátorov a extenzorov zápästia je jednoduché, ale prínos spočíva v presnosti. Niekoľko kontrolovaných nádychov a výdychov, stabilné rameno a jemný posun dozadu zvyčajne urobia viac ako vynútenie si väčšej pozície. Ak sa vykoná správne, vytvorí jasné natiahnutie predlaktia bez straty kontaktu ruky alebo premeny pohybu na zrútenie ramena.
Fitwill
Zaznamenávajte tréningy, sledujte pokrok a budujte silu.
Dosiahnite viac s Fitwill: objavte viac ako 5000 cvikov s obrázkami a videami, využite vstavané aj vlastné tréningy – ideálne do posilňovne aj na doma – a uvidíte skutočné výsledky.
Začnite svoju cestu. Stiahnite si aplikáciu ešte dnes!
Inštrukcie
- Dostaňte sa na ruky a kolená na podložku tak, aby boli ramená nad zápästiami a kolená pod bokmi.
- Položte pracovnú dlaň naplocho na podlahu, otočte prsty späť k svojim kolenám a držte lakeť vystretý.
- Druhá ruka a obe kolená zostávajú na zemi, aby ste mali stabilnú základňu predtým, než sa pohnete.
- Zatlačte pätu pracovnej dlane nadol a roztiahnite prsty, aby ste ukotvili zápästie.
- Zľahka spevnite trup a potom pomaly posúvajte boky dozadu, kým nepocítite silné natiahnutie v predlaktí a zápästí.
- Počas držania pozície dýchajte a vyhnite sa pohupovaniu do krajnej polohy.
- Ak chcete zaťažiť malíčkovú stranu predlaktia, pridajte len malý posun zo strany na stranu, ale nekrúťte lakťom ani nedvíhajte dlaň.
- Uvoľnite váhu smerom dopredu, odľahčite zápästie a zopakujte na druhej strane, ak striedate ruky.
Tipy a triky
- Začnite s malým posunom dozadu; toto naťahovanie sa rýchlo zintenzívni, akonáhle sa zmení uhol zápästia.
- Prsty držte široko roztiahnuté, aby záťaž zostala rozložená po celej dlani a nekoncentrovala sa na stranu palca.
- Ak je pocit na strane malíčka príliš ostrý, otočte pracovnú ruku o niekoľko stupňov a zmenšite hĺbku.
- Ohnutý lakeť mení naťahovanie skôr na pozíciu ramena, preto držte ruku dostatočne dlhú, aby ste zaťažili predlaktie.
- Vydychujte, keď sa posúvate dozadu, a nadychujte sa, keď sa uvoľňujete dopredu, aby bolo naťahovanie plynulé.
- Ak sa päta dlane zdvihne, zastavte a vráťte sa bližšie k začiatočnej pozícii.
- Ak sú vaše zápästia citlivé, použite stenu, lavičku alebo vyvýšený povrch namiesto podlahy.
- Necitlivosť, brnenie alebo pálenie v prstoch je signál na zastavenie, nie na ďalšie tlačenie.
- Najhlbšie držania si nechajte na dobu, keď sú vaše zápästia zahriate tréningom, nie ako pozíciu na začiatku za studena.
Často kladené otázky
Ktoré svaly cvičenie Naťahovanie ulnárnych deviátorov a extenzorov zápästia cieli?
Hlavne cieli na ohýbače zápästia a tkanivá predlaktia na strane malíčka, pričom naťahovanie často cítia aj extenzory zápästia a vretenný sval (brachioradialis).
Mali by moje prsty smerovať späť k mojim kolenám?
Zvyčajne áno, alebo blízko k tomu. Otočenie prstov dozadu zvyšuje extenziu zápästia a uľahčuje pocit naťahovania predlaktia na podlahe.
Môžu začiatočníci robiť Naťahovanie ulnárnych deviátorov a extenzorov zápästia?
Áno, pokiaľ začnú s malým rozsahom a udržia váhu ľahkú. Začiatočníci by mali držať boky bližšie k rukám a vyhnúť sa vynúteniu zápästia do krajnej polohy.
Prečo to cítim na malíčkovej strane predlaktia?
To je ulnárna strana predlaktia, ktorá je súčasťou zamýšľaného naťahovania. Mierna zmena uhla ruky môže presunúť dôraz smerom k tejto oblasti alebo od nej.
Mal by môj lakeť zostať vystretý po celý čas?
Áno, vystretý lakeť pomáha udržať naťahovanie v predlaktí a zápästí. Ohnutie lakťa presúva príliš veľa záťaže do ramena a znižuje účinok.
Môžem robiť toto naťahovanie na oboch rukách naraz?
Môžete, ale väčšina ľudí získa lepšiu kontrolu prácou na jednej strane naraz. Striedanie rúk tiež uľahčuje spozorovanie, ktorá strana je stuhnutejšia.
Čo ak je naťahovanie v zápästí ostré?
Okamžite uberte a skráťte rozsah. Ak ostrý pocit pretrváva, zmeňte uhol ruky alebo použite stenu či lavičku namiesto podlahy.
Je to lepšie pred alebo po tréningu?
Zvyčajne je to užitočnejšie po tréningu alebo po tom, čo sú vaše zápästia zahriate. Ak to používate pred cvičením, držte pozície kratšie a rozsah jemnejší.
