Naťahovanie Radiálnych Deviátorov A Flexorov Zápästia

Časť tela: Predlaktia

Sval: Predlaktia

Náradie: Cvičebná podložka

Naťahovanie radiálnych deviátorov a flexorov zápästia je strečing v kľaku na podlahe, ktorý zaťažuje predlaktia, zápästia a v malej miere aj ramená, zatiaľ čo dlane zostávajú položené na podložke na cvičenie. Je najužitočnejší vtedy, keď sú flexory zápästia a oblasť predlaktia pri palci stuhnuté z tlaku, lezenia, šplhania, úchopu alebo dlhých hodín strávených pri klávesnici.

Pohyb vyzerá jednoducho, ale záleží na nastavení. Malé zmeny v uhle rúk, polohe ramien a vzdialenosti, do akej posuniete boky dozadu, zmenia miesto, kde strečing pôsobí. Keď dlane zostávajú ploché a lakte vystreté, strečing by mal prechádzať cez predlaktie a nemal by spôsobovať ostré pichanie v zápästí.

Naťahovanie radiálnych deviátorov a flexorov zápästia funguje najlepšie ako kontrolované cvičenie na mobilitu, nie ako silový test rozsahu. Začnite s rukami pod ramenami, potom posúvajte váhu tela dozadu, kým nepocítite silný a stabilný strečing na prednej strane predlaktia a okolo zápästia. Cieľom je predýchať pohodlný koncový rozsah a udržať ruky na zemi namiesto pohupovania sa v kĺbe.

Tento cvik sa dobre hodí po tréningu hornej časti tela, pred tlakovými cvikmi alebo počas regenerácie, keď zápästia potrebujú trochu viac pozornosti. Dá sa použiť aj na každú stranu zvlášť, ak je jedno zápästie výrazne stuhnutejšie. Ak strečing spôsobuje znecitlivenie, brnenie alebo ostrý pocit v kĺbe, zmenšite uhol, znížte rozsah alebo cvik ukončite a prehodnoťte polohu.

Inštrukcie

• Kľaknite si na podložku na cvičenie a položte obe dlane naplocho na podlahu pod ramená, s prstami otočenými smerom ku kolenám alebo mierne dovnútra, ak je to strečing, o ktorý sa snažíte.
• Udržujte lakte vystreté, ale nie prepnuté, roztiahnite prsty a ramená nechajte klesnúť smerom od uší.
• Mierne spevnite stred tela a udržujte chrbty rúk a dlane na podložke predtým, než pohnete bokmi.
• Posuňte boky o niekoľko centimetrov dozadu, aby ste začali zaťažovať zápästia a predlaktia.
• Pomaly si sadajte dozadu, kým nepocítite pevný strečing cez flexory predlaktia a oblasť zápästia pri palci.
• Vydržte v koncovej polohe bez pohupovania a dýchajte v pomalom, pokojnom rytme.
• Ak je strečing príliš mierny, preneste viac váhy tela dozadu; ak je pocit ostrý, posuňte sa dopredu a zmenšite uhol v zápästí.
• Vráťte boky dopredu, odľahčite ruky a znova sa nastavte pred opakovaním alebo zmenou strán.

Tipy a triky

• Predtým, než si sadnete dozadu, umiestnite ramená priamo nad ruky; začiatok príliš ďaleko za zápästiami zvyčajne mení strečing na tlak v kĺbe.
• Prsty nechajte otočené len tak ďaleko dovnútra, ako to vaše zápästia tolerujú. Vynucovanie väčšej rotácie často presúva stres z predlaktia do puzdra zápästia.
• Lakte udržujte vystreté a aktívne namiesto ich povoľovania. Pokrčené lakte skracujú strečing a umožňujú ramenám prevziať záťaž.
• Posúvajte boky dozadu v malých krokoch. Pár centimetrov môže zmeniť strečing z zvládnuteľného na agresívny.
• Ak sa začnú päty dlaní dvíhať, zaťažujete zápästia príliš rýchlo alebo sa posúvate príliš ďaleko dozadu.
• Ak je podlaha pre vaše zápästia príliš tvrdá, použite pod ruky zložený uterák alebo hrubšiu podložku.
• Pri sadaní dozadu vydychujte a vyhnite sa zadržiavaniu dychu, čo často spôsobuje stuhnutie flexorov predlaktia.
• Okamžite prestaňte, ak sa pocit zmení na brnenie, znecitlivenie alebo ostré pichnutie v kĺbe zápästia.

Často kladené otázky

Na čo sa najviac zameriava Naťahovanie radiálnych deviátorov a flexorov zápästia?

Hlavne sa zameriava na flexory predlaktia a tkanivá okolo zápästia na strane palca.

Mali by moje prsty pri Naťahovaní radiálnych deviátorov a flexorov zápästia smerovať ku kolenám?

Zvyčajne áno. Otočenie prstov smerom ku kolenám vytvára polohu predlaktia a zápästia, vďaka ktorej je strečing účinný, ale ak sú vaše zápästia citlivé, môžete uhol zmenšiť.

Prečo cítim Naťahovanie radiálnych deviátorov a flexorov zápästia aj v ramenách?

Vaše ramená podporujú časť telesnej hmotnosti, takže určitá námaha tam je normálna. Ak ramená preberajú príliš veľa záťaže, preneste trochu viac váhy späť na ruky a udržujte lakte vystreté.

Ako dlho by som mal držať každé opakovanie Naťahovania radiálnych deviátorov a flexorov zápästia?

Stabilná výdrž 10 až 30 sekúnd zvyčajne stačí. Strečing by mal pôsobiť kontrolovane a opakovateľne, nie ako test maximálneho úsilia.

Je Naťahovanie radiálnych deviátorov a flexorov zápästia dobrá rozcvička pred tlakovými cvikmi?

Áno, môže byť užitočné pred kľukmi, tlakmi na lavičke alebo tréningom s oporou o ruky, ak vaše zápästia potrebujú najprv trochu mobility. Udržujte strečing jemný, aby ste neunavili ruky pred zdvíhaním.

Čo mám robiť, ak cítim pri tomto strečingu pichanie v zápästiach?

Skráťte rozsah, zmenšite uhol vytočenia prstov alebo použite pod ruky hrubšiu podložku. Pichanie v zápästí je signálom, aby ste ubrali, nie aby ste pokračovali cez bolesť.

Môžem robiť Naťahovanie radiálnych deviátorov a flexorov zápästia každou stranou zvlášť?

Áno. Jednostranná verzia je užitočná, ak je jedno zápästie stuhnutejšie alebo ak chcete presnejšie kontrolovať uhol na danej strane.

Aká je najčastejšia chyba pri Naťahovaní radiálnych deviátorov a flexorov zápästia?

Príliš rýchle sadanie dozadu a zmena cviku na mobilitu na ostré ohnutie zápästia. Malé, pomalé pohyby sú bezpečnejšie a zvyčajne vytvárajú lepší strečing predlaktia.